楊鹏程

每天运动多少分钟最好？为什么？中国居民膳食指南中建议的每天运动量为6000步，其实6000步在半小时之内就能完成。不过每天运动多久最好，还要看每个人不同的情况以及最重要达到的目的，当然对于想要更健康这个目的来说，当然是每天能够运动到一个小时是最好的，不过对于身体的影响，除了时间以外，还受运动强度的影响。所以运动也要明确是为什么？

另外，不同的运动，时间上也有一些差别，如果是有氧运动，建议每天进行，如果是力量运动，建议每隔一天进行一次，这样运动的效果才更好。其实从瘦身的角度来说，有氧运动每次建议不要超过半小时，而力量运动建议不要低于1小时，但是如果只是想要提升体质，则不需要考虑这些问题，只需要坚持每天运动即可。当然运动的强度越大，强身健体以及瘦身的效果也会更好。

所以，不论是谁想要运动，提前要明确好自己的目的，制定好自己的计划。刚开始运动的人还需要注意不要追求效果，要循序渐进，避免运动过量的问题，因为运动过量对健康会起反作用，造成疲劳，精神不振，记忆力减退，注意力不集中，免疫力下降等问题，每次运动如果轻微疲劳，休息后得到缓解则为正常，如果疲劳感增强说明过量，应减少运动量慢慢来。

心理营养师程伟华

跑步不是几个月，几年的事情，它是一辈子的事情！ 有的人把握不好运动量，天天跑那么多，结果没跑多久，全身受伤，这样就是因小失大了！ 其实跑步的运动量很有讲究，我刚开始每天跑2，3公里，一点都没有变瘦，效果不是很好！ 后来我每天跑8，9km，瘦是瘦下来了，但是膝盖韧带又受不了了！ 所以想要拿捏好适合自己的运动量真的很关键！那什么样的运动量最健康？ 从健康的角度: 跑步容易伤膝盖，这是众所周知的事情！其实只要你的运动量保持在合理的范围内，你的膝盖就很难受伤！ 对于一个正常人来说，每天运动5km，你的膝盖只会越来越强，不会受伤！ 医学的研究表明，每天锻炼1万步对膝盖很有益处，能够预防关节炎，所以我们每天可以跑5km！

开热买

文本字不多，纯经验干货分享，不看后悔！

对于健身时间的长短，每个人都有不一样的答案，有些人会说自己身体素质比较好，那可能会时间比较长，身体不太好的，可能会短一些，在这里建议大家可以采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

因为健身效果和健身时长是成反比的。每次健身的专注时间大约在40分钟到60分钟左右，一些健老手都是最多不超过90分钟的。也就是说在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。建议从以下三个方面进行。

1、随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在45分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2、训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3、训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

最后在跟大家说一点，就是尽可能的用（练习动作+组数）进行，如一个动作先试着做一做，看一次性能做几个，这样分成5组左右，没组间隔20秒休息，然后在进行下一个动作，以此类推，相信这样的强度时间的安排会适合你的。加油！

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中老年人健康之路

不同的锻炼目的，锻炼时间有所差别，不同身体状况，锻炼时间也不同，不同锻炼项目的锻炼时间也是不同的。

以减脂为例，热身5-10分钟，活动关节和动态拉伸肌肉5-10分钟左右，器械热身之后做器械锻炼或塑形锻炼，如果是器械锻炼至少要做30分钟，一般做45-60分钟即可；徒手做塑形锻炼时如果用健身APP里的锻炼课程，至少十几二十分钟，如果用小重量做塑形锻炼也是至少30分钟，一般45-60分钟，静态拉伸肌肉和活动关节之后稍作休息，再做有氧热身和至少30分钟中等强度有氧运动，一般做45-60分钟有氧运动减脂效果更好，冷身运动、拉伸之后结束锻炼，整个锻炼过程至少90分钟以上。中等强度有氧运动指的是锻炼时心率在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间。

增肌者和减脂者锻炼顺序是一样的，只是在锻炼时间上略有不同，器械锻炼一般45-60分钟，极限是90分钟，不建议做过多的器械锻炼，锻炼时间过长，有时并不能带来更多的肌肉增长，反而会限制肌肉增长。处在增肌期的锻炼者做完器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟的有氧运动，强度既可以是中等强度，也可以是中低强度。此外每周还要在器械锻炼后安排1-3次30-45分钟，最长60分钟的中等强度有氧运动，如果体力允许，并且心脑血管非常健康的话可以做hiit、tabata等运动，次数同样是1-3次。hiit和tabata不能代替平时的有氧运动。增肌后进入减脂阶段，锻炼时间参考减脂运动时间。

如果锻炼身体柔韧性、平衡性，或者是体态纠正等锻炼，具体要根据锻炼课程安排锻炼时间，一般瑜伽课是45分钟左右，体态纠正要看锻炼动作、强度、个人感受等情况，至少也要二十几分钟以上。

如果锻炼耐力，提高身体免疫力和心肺功能，具体锻炼时间至少要在30分钟以上，一般45-60分钟，如果想进一步提高耐力等功能，则可以延长锻炼时间。如果身体素质一般，不建议单次锻炼时间过长，强度也不宜过大。锻炼时心率是最大心率的76%-96%之间。如果想要跑半马或全马，锻炼时间则要根据锻炼计划安排，普通跑者最少也要90分钟，最长时间恐怕要三四个，甚至四五个小时。各种跑步APP都有长跑锻炼课程。

跑半马或全马也要做力量锻炼，每周至少安排1-3次的锻炼，每次45-60分钟左右。

行远健身

每天运动的时长，取决于你运动的目的

1.以减肥为目的

运动40到60分钟比较合理

减肥为目的的运动必然是有氧训练为主

而有氧运动的有效减脂时间，通常是在20多分钟到30分钟以后

因此，希望有效的减肥，需要至少30分钟的持续时长

而有氧运动时间过长，则面临着劳损以及肌肉消耗的风险

因此60分钟是一个安全时长的上限

2.以增肌为目的

运动30到60分钟比较合理

目前的增肌训练最科学的方式是分化式训练

也就是说你每天都锻炼不同的肌群

通常比较大的肌群，动作也相对多，保持一个小时内完成

而比较小的单关节肌群，则20到30分钟就能够训练完毕

3.同时增肌和减脂

运动总时长90分钟内可以接受

这种运动方式是对自己下手比较狠的，因为强度太高，也不是所有人都合适

而采取这个策略的的训练者

可以把运动总时长一分为二，一半力量训练，一半有氧减脂

但是要注意，必须先力量，再有氧，顺序不能颠倒

4.以保持身形为目的

运动30分钟足够

每天30分钟的连续中强度有氧训练

是足够消耗掉当天摄入的多余热量的

也就是说你可以保持体重，禁止脂肪生长

对于年轻人而言，也许每天20分钟就可以

而对于基础代谢比较低的年龄比较大的人来说，最好能坚持30到40分钟

希望有帮到你。

虎山行不行

你知道吗，其实15分钟训练是可以达到35分钟训练的效果的？可能你听到这句话，会觉得我危言耸听了，那么我现在用事实来跟你说话。

南伊利诺斯大学近期发表一项研究，要求受试者在35分钟内完成3次循环动作，每次循环包含9组动作，每组动作重复10下。完成循环动作之后，受试者在坐着不动时所消耗的卡路里数增加了，同时这项研究也发现，其实只需进行一组循环，就能达到相同的成效，而且一组循环所需的时间少于15分钟！

同样的效果，看你自己更愿意花费多长时间。

由于有氧运动能够快速燃脂，近年来很多健身大佬大力提倡有氧运动，强调每次运动应达半小时以上才有效果，并表示每天花60～90分钟从事有氧运动才对减肥有帮助。

尽管如此，现在有越来越多学者提出了相左的意见。他们认为高强度间歇训练比一般有氧运动更有益健康，并且消耗更多卡路里。运动的强度越高，热量就消耗得越多，与运动时间长短没有关系。

举例来说，走路数小时所消耗的卡路里，换成全速奔跑只需几分钟就能达到。 肌肉运动时会产生乳酸，当你从事超快速健身运动时，运动强度增大，生长激素分泌速度自然随着乳酸增多而加快。

生长激素是一种天然的强效抗老药，能够消耗热量、增长肌肉，让新陈代谢的速度晋升到超级跑车的等级。超快速健身的效果不但强大而且立竿见影。健身车冲刺30秒就足以让生长激素飙升530%。

科学界已经证实有氧运动和阻力运动两者并进的效果大于从事单一运动。

同时，15分钟训练的另一项好处则是，运动结束后，身体仍可维持高新陈代谢率达24小时之久。 运动时间虽然减半，但仍足以让身体燃烧脂肪，练成更结实的身材。

以上的科学知识，乍听之下似乎违背常理，不过如果冷静想想身体的运作方式，其实这些道理都说得通。

人的身体会适应各种不同的要求，如果你每天早上起床都去慢跑，身体的慢肌纤维（负责肌耐力）也会跟着苏醒，开始上工，而快肌纤维（负责速度和力量）只能晾在一边，无所事事。时间一久，快肌纤维的神经细胞不是被移转到慢肌纤维，就是一个个接连衰败死亡。

15分钟训练重在提升运动强度，这可以启动平时被忽略的肌肉纤维，让你的肌肉线条更优美结实，加速达到健身成果。

36计瘦为上计

头发医生王禹

工作和学习一旦忙碌起来就完全挤不出时间来锻炼身体了，疲劳乏力，脂肪堆积这些问题要怎么解决呢？运动的要求并没有那么严格，也不是时间够了运动就会有效果。运动就是消耗能量的过程，只有身体中脂肪确实被消耗了，运动才有效果。今天带给你的体式，每次只需要花上20分钟的时间练习，就能让身体中的脂肪持续消耗一整天！

1.单腿脊柱前屈伸展

首先保持直立的状态，然后进行前屈伸展，呼吸调整平稳之后再将左脚缓慢向后抬起。这个体式要求双腿夹角是180度，难度较高，建议贴墙练习。练习的时候可以借助的墙壁的作用，逐渐拉近和墙壁的距离。练习的时候要将腹部和腿部尽量紧贴，这样腰腹部的肌肉才能够充分的拉伸。

2.展臂式

以站立的体式开始，双臂带领身体向后拉伸，拉伸到一个不能再拉伸的角度为止。这个体式同样可以借助墙壁的作用，双手抵住墙壁，这样就可以让上肢身体和下肢保持九十度的夹角了，收紧腹部，脚尖撑地，基本上前侧的肌肉都处于拉伸的状态，拉升之后就是肌肉的消耗了，脂肪被消耗之后就没有赘肉的存在啦！

3.蝎子式

倒立的体式都是强度很大的体式，对身体各方面的要求都较高。首先倒立的时候重心不易掌握，腰腹部的力量不够就不能够控制四肢的动作。初次练习是需要有辅助工具的，想要独自练习的小伙伴一定要注意安全，保护好腰部，腰部是很容易被扭伤的哦！

想让身体内的脂肪持续消耗一整天，那么练习的这20分钟内，需要将各个身体部位都带动起来，强度也要达到一定的要求才会有效果。因此以上的这几个体式难度都稍微较大，初次练习的美人们一定要从基础的体式开始练起哦！熟悉之后每天花上20分钟，让身体持续的消耗就很轻松啦！

波罗密练瑜伽

每天健身60分钟左右最佳。 运动时间小于25分钟，健身效果不大；25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。不过具体因人而异： 1、经常参加体育锻炼的人 每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。 2、初期参加体育健身活动的人群 可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。 从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。

经常运动的好处：一、当今大部分人都会被高血压、高血脂、高血糖所困扰，于是养生专家告诉我们要管住嘴、迈开腿就指出运动的作用，之所以如此说是因为在运动时肌肉的伸缩能消耗大量的糖分，避免形成过多的脂肪，有效的预防三高。 二、对于青少年来说，运动有利于促进体格的发育、骨骼肌的、肉的生长的发育啊，比如说增强心肺功能、增强自身的抵抗力、提高抗病的能力，运动还会增强神经的发育，最为重要的是促进大脑的发育，使其更加的聪明，常运动的孩子比不常运动的孩子要更容易健康快乐的长大。 三、对于中年人来说，运动可以有效的缓解工作中的压力，神经放松下来，疲劳的身体得到更好的休息，睡眠的质量、提高工作的效率。 四、对于老年人来说运动尤为重要，老年人身体各方面都在走下坡路，运动会使全身的细胞都调动起来，得到血液供给，减少心脑血管病。

小任性你懂的

每天运动多久，我觉得一定要根据自身情况来看，毕竟适合自己的才是最好的，简单做了点分类,希望帮到大家：

成年人

有数据显示，成年人每天要保证30至45分钟的有氧运动，每周至少保证五天，这是运动达量的基本要求。

大家都知道，适当的运动可以有助身体健康，增强身体抵抗力，并改善心血管状态。因此，成年人都应该保持锻炼的习惯，其中建议以有氧运动为主，慢跑，快走，打球，游泳等都是很不错的有氧运动方式。除了有氧运动，还应增加一些阻抗运动和灵活性练习，如瑜伽，哑铃，仰卧起坐等。

针对有氧运动您应该根据您的个人情况选择合适的您感兴趣的锻炼方法。例如，如果您有膝盖损伤，就要尽量避免跑步，登山等。而这种情况游泳对您来说就是很好的锻炼方式。其次在有氧运动中，应保持持续运动。建议至少运动30分钟。反复间断运动是很不好的。

而对于没有运动习惯的人，建议除了在日常生活中行走外，您应该步行至少6,000步，并且总步数至少要达到10,000步。所以您可以选择饭后散步等方式，这都是有效的健身方式，古人的“饭后百步走，活到九十九”还是有依据的。

老年人

老年人身体条件肯定相对较差些，所以不建议进行高强度训练，散步、太极、舞蹈都是不错的健身选择，运动时间保持在1个小时内为好。身体较差的老年人，运动已微微发热不喘为宜。

其他：一天最佳的锻炼时间

上图是一张人体各项生理功能的每日周期变化图表。可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。所以综合下来8-12点、16-18点是最好的健身时间，这个时段锻炼受伤的可能性更小，肌肉力量更大训练强度可以更高，肌肉成长效果更好。

其他健身小建议

1，健身建议找人作伴，有人陪伴健身是很有趣的，而且可以互相监督，更容易坚持下去

2，户外健身一定安全第一

3，一个健身装备收纳小技巧送给大家

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