尚形健身
一、斜託彎舉
第一個鍛鍊動作是斜託彎舉，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛鍊時我們單手的斜託在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛鍊時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛鍊時承受過多的壓力。
二、站姿彎舉
第二個鍛鍊動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛鍊動作也是針對我們二頭內側進行鍛鍊的一個動作。在鍛鍊時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛鍊時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛鍊時肩膀不要聳肩，身體鍛鍊幅度不要過大，注意調節好注意力。
三、站姿彎舉
第三個鍛鍊動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛鍊，這個鍛鍊動作主要是針對二頭的外側。在鍛鍊時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。
四、坐姿啞鈴彎舉
第四個鍛鍊動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛鍊動作。鍛鍊時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛鍊效果最大化。
五、槓鈴彎舉
最後一個鍛鍊動作我們是要用到槓鈴，這個動作放在最後用來進行一個衝刺鍛鍊，讓你的這個二頭鍛鍊過程有一個高效的收尾。鍛鍊時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛鍊時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛鍊時我們既然是選擇衝刺，我們就要儘量的鍛鍊到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。
這五個鍛鍊動作，每次鍛鍊日每個動作鍛鍊3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。
在二頭的鍛鍊中如果你想讓鍛鍊的效果最大化，你可以一週鍛鍊三次你的手臂，每次鍛鍊都要間隔24~48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌群，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛鍊的量可以讓你的二頭鍛鍊鍛鍊效果達到最好。
健身JS頻道
小臂的運動方式還是有很多的，主要是看我們手腕關節的活動方向。
手腕的靈活度很高，訓練的方式也不少。接下來我就做幾個小臂訓練的演示。
因為我這啞鈴都是不可拆卸的，所以就用工具代替了。
動作一。如下圖。
做這個動作的時候手抓住把手的一端，把手越長或者錘頭越大，小臂的鍛鍊力度就越大
動作二。如下圖。
這個動作與動作一很像，不過是反著握。
動作三。如下圖。
握法是一樣的，手肘可以支撐在腿上或者其他地方，不支撐也可以。旋轉的速度不要太快，儘量控制住錘頭的擺動。
動作四。如下圖
手握住啞鈴，控制住重量，手腕向上舉起啞鈴，是手腕，小臂儘量不要動。
動作五。如下圖
與動作一相似，不過拳心向下握住啞鈴，還是向上抬起手腕，小臂儘量不動。
以上是五個鍛鍊小臂的比較簡單的訓練，希望對題主有幫助。
鐵殼鐵客
其實鍛鍊小臂不需要太多的動作，小臂主要是對握力的支持，而在所有的運動當中，攀巖運動員擁有最強壯的小臂，因此完全可以參照攀巖運動員對小臂的訓練方式：
懸掛
你只需要找一個單槓，把自己懸掛在上面就可以了，一直到小臂力竭為止。每天增加懸掛的時間，你的小臂自然會越來越強。
當你能長時間懸掛在單槓上的時候，就可以做一些進階地訓練了。比如用單手懸掛，或者用3根手指甚至1根手指來懸掛自己，或者拿條毛巾兩頭吊在單槓上，單手抓著毛巾吊住自己。
等這個時候，你肯定已經有非常強大的握力和十分結實了小臂了。
