雙人一橫
要知道，很多人對於肩胛的審美真的有點病態，比如下面這樣的肩胛骨，居然是很多女性向往的“骨感美”，還取了個別名叫“蝴蝶骨”。
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what？小練老師真的表示很不理解，骨感美可不是這樣的，醫學上“蝴蝶骨”可是被稱為翼狀肩胛。
看看下面這張動圖，就問你，這樣的肩胛動態，你還覺得“骨感美”？
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恕我無福欣賞這樣的美，如果我的女神在我面前這樣滑動一下她的肩胛，我肯定被嚇跑了好麼！
正常人的肩胛骨就應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣翹起。
這種“病態”肩胛會給你帶來很多的危害：
1、從側面看會特別像駝背，影響美觀。
2、影響肩胛骨周圍的疼痛，影響胸椎和頸椎曲度，從而產生肩頸問題。
測試你是否有翼狀肩？
◎ 靜態測試
做法：全身自然放鬆，然後讓人觀察肩胛骨的區域，如果能看到肩胛骨內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。
◎ 動態測試
做法：面向牆壁站立，雙手掌放在牆壁上，伸直手臂，然後推牆，觀察肩胛骨的變化，如果能看到內側邊緣突出，則說明有翼狀肩。
如果你的測試結果是有翼狀肩，那麼請繼續閱讀以下內容。
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什麼原因導致翼狀肩？
◎胸小肌過度緊張
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過度緊張的胸小肌會把肩胛骨的內邊緣拉離肋骨。
◎前鋸肌前側無力（關鍵肌肉）
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前鋸肌是將肩胛骨固定在肋骨上的主要肌肉，它附著在肩胛骨的下表面和肋骨的側面，如果你的前鋸肌無力，就會導致肩胛骨內邊緣翹起。
◎神經受損（簡單介紹）
控制前鋸肌的神經如果出現了問題，那麼就會導致前鋸肌無法收縮，而前鋸肌沒有得到激活就無法穩定肩胛骨。
建議：如何是神經問題，可以對神經進行EMG測試。
◎胸椎曲度有異樣
從解剖圖上可以看到肩胛骨與肋骨有關係，而肋骨和胸椎是有關係的。
所以，胸椎的形態發生變化，就會改變肋骨，從而改變肩胛骨的變化。
矯正翼狀肩
矯正方法和步驟圖片來自Mark，一名物理理療師，他幫助很多患者解決了此類問題，注意，在進行翼狀肩修復矯正的練習中，並不會感受到疼痛，所以有任何疼痛請及時停止練習。
◎第一步：伸展
1、放鬆胸小肌
做法：俯臥，將按摩球放在胸小肌的下方，利用自身重量，前後左右按摩胸小肌，按摩1分鐘即可。
2、伸展肩膀和頸部
做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側耳朵，要左側肩胛骨在向下伸展。保持30秒之後，重複3次，然後換另一側的練習。
做法：站立，左手向下伸展，右手帶動頭部找向右側胸小肌的方向，左側肩胛骨向下伸展，感受肩部和頸部之間的伸展，至少保持30秒，重複3次，然後換另一側的練習。
3、胸部區域的伸展
做法：找一個門框，雙腿呈弓步腿，雙手呈大小手臂90度放在門框上，保持肩胛骨向下，軀幹向前，感受胸部區域的伸展，注意不要讓肋骨向外張開，保持30秒，重複3次。
4、伸展前側
做法：放一把椅子在身後，雙手掌放在椅子邊緣，雙腳慢慢向前走動，穩定好雙腳掌之後，臀部向上，雙手伸直，感受肩部前側的伸展，保持30秒，重複3次。
◎第二步：激活前鋸肌
做法：面向牆壁站立，雙手握拳，手肘靠牆，感受肩胛骨的運動方向（看圖示）。然後將小臂沿著牆壁向上向下滑動，保持30秒，重複5次
如果在這個練習中，你感受到了前鋸肌的運動，那麼就繼續下面的練習。
等級1：無阻力激活
做法：來到四角板凳式，然後小臂壓地，將小臂向前推，力的走向看下圖箭頭，在整個過程中都要感受前鋸肌對肩胛骨的力，回到起始位置，重複30次。
a、做法：面向牆壁站立，雙手掌壓在牆上，雙手伸直，伸展肩胛骨，想象你的肩胛骨在向下滑動保持5秒之後，慢慢將肩胛骨縮回到起始位置，重複30次。
b、做法：小臂壓牆壁，雙手握拳，繼續伸直肩胛骨，讓肩胛骨向下滑動，保持5秒，然後將肩胛骨縮回到起始位置，重複30次。
等級2：阻力激活
做法：將伸展帶套在手掌和肩部，然後重複上面a的做法。
做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙膝分開，右手抓握啞鈴，向天花板的方向伸直手臂，保持5秒，然後回到起始位置，重複30次之後，換另一側的鍛鍊。
等級3：加入肩部運動
做法：面對牆壁站立，雙手掌撐牆，類似做俯臥撐，軀幹靠向牆壁，遠離牆壁動態運動，重複30次。
做法：面向牆壁站立，雙手抓握彈力帶，套在軀幹上，小臂靠牆，雙手抓著彈力帶沿著牆壁向上，向下滑動，重複15次。
做法：面向牆壁站立，雙手小臂壓在牆壁上，向內推牆壁，右手保持，左手遠離牆壁，重複15次，然後換另一側的練習。
做法：雙腳踩彈力帶的一端，左手抓握彈力帶的另一端遠離身體，然後回到起始位置，重複15次，再換另一側的練習。
等級4：雙臂運動
做法：肘板支撐，小臂壓實墊子，腳跟向後，保持肩胛骨位置的飽滿，不要凹陷。保持30秒
做法：從上一個體式進入，伸直手臂，保持肩胛骨的飽滿，進行平板和四柱支撐的動態練習，重複10次。
做法：從上一個體式進入，在平板式中，穩定住右手，然後將左手向上打開，回到起始位置，重複10次，然後換另一側的練習。
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練瑜伽體式
翼狀肩胛，又稱蝴蝶肩，正常人肩胛骨應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣突出的狀態。這常建於很多女性朋友，覺得這很性感，但不知道翼狀肩胛還有很多危害。翼狀肩肩胛肩胛骨翹起來了，肩胛骨沒有在正確的位置，這樣在做一些運動時如打球等前方的肱骨頭空間減小容易產生一些撞擊。同時肩胛骨穩定性不足容易引發肩痛。
翼狀肩胛最主要的問題是前鋸肌的力量不足，從下圖可以看出來前鋸肌在肩胛骨的內側面生長，它的作用就是將肩胛骨貼緊胸廓，肩胛骨的前伸。如果力量不足那麼就會出現肩胛骨翹起來。
第二是菱形肌和斜方肌中下部，它們長在肩胛骨的內側緣，作用是將肩胛骨內收（下圖為菱形肌和斜方肌）
第三是胸小肌，胸小肌如果過度緊張短縮，就會將肩胛骨向前拉。
那麼，糾正翼狀肩胛就需要通過以上三塊肌肉的平衡來實現。
1、胸小肌的鬆解。胸小肌不容易牽拉到，因為在胸大肌的深部，可以用一個網球去鬆解三五分鐘。
2、前鋸肌鍛鍊。
採用仰臥位的下放練習，舉一個啞鈴，緩慢下放在抬起來。
除此之外還有俯臥撐練習，不同於普通的俯臥撐，該俯臥撐要求在末端的時候使勁推將肩胛骨前伸。
3、菱形肌和斜方肌中下束。
採用俯臥負重飛鳥的練習增強內收肌群力量，要注意的是用肩胛骨內側的菱形肌和斜方肌發力而不是手。先可以採用YTW的無負重練習激活一下。
俯臥飛鳥練習：用一個比較重的啞鈴，但是注意不要出現代償。
俯臥划船練習： 
以上的糾正性訓練，要採用一定的負荷，做10-15次疲勞為宜，3-5組，組間休息1分鐘，每週鍛鍊3-4次，堅持幾個月時間。
訓練的效果還需要日常生活的維持，平時注意不要含胸駝背，保持挺胸，收肩胛骨的體態。
李明威運動康復
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。
大家先看一下什麼是翼狀肩胛？就是肩胛骨在後方整個翹起來了，嚴重的感覺像飛了一樣。
這種形態是因為肩胛骨不能緊貼胸廓，你的體態肯定有圓肩的狀態，讓肩胛骨向前過多，導致有些後側肌肉被拉長，肩胛骨的穩定性也非常缺失。
1、 先調整圓肩的姿態
拉伸胸大肌，背闊肌，把影響的肌肉都充分拉伸到
2、 胸小肌的放鬆，打開手臂，大致鎖骨外3/1處，按下去揉一下
3、 做一些胸椎伸展的運動，把泡沫軸墊在胸椎下面，抱頭向後仰
4、練習肩胛骨穩定性
前鋸肌，能讓胸椎緊貼胸廓的肌肉，也是重要的穩定肌肉，所以這一塊肌肉一定要加強。
你可以在支撐位做前引縮回，記住一定是肩胛骨在動，而且這個肌肉在練習時一定不能讓胸椎靠近地面，胸椎是向脊柱方向使勁用力，撐起自己的肩胛骨，來找到前鋸肌的收縮感。
做支撐訓練後在加上抬手的訓練，大家一定注意胸椎後突。
5、 做一些支撐的穩定訓練，大家可以把圖片的啞鈴換掉不拿。
6、練習肩胛骨縮回，讓肩胛骨回到原有的位置。
練完肩胛骨穩定，在進行肩胛骨縮回的訓練，這樣把肩胛骨拉回到好的位置，如果你能養成一個好的體態，翼狀肩胛就會慢慢恢復。
大家也不要太急，你的訓練一定是需要時間才能恢復的。所以持續的加強你一定會恢復。
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正常體態的肩胛骨是緊貼胸壁的,主要由前鋸肌和斜方肌協同收縮完成,如果這兩處肌肉處於抑制狀態,就會使肩胛骨失去貼胸的作用力,當上臂運動使肩胛骨旋轉時,可能出現因脊柱緣失去牽拉而翹起的狀況,形成蟋蟀翅膀狀的畸形,臨床據此特徵將其命名為翼狀肩胛。
翼狀肩胛(winged scapula)是一種比較少見的疾病，常導致上肢功能受限或紊亂，肩部無力、容易疲勞，影響患肢上舉、提拉、外展以及推重物的能力，影響患者的日常生活，如穿衣、梳頭、刷牙等。
由於導致翼狀肩胛的原因很多，其治療方法有非手術治療和手術治療。
形成翼狀肩胛的原因很多，歸納起來是由於穩定肩胛骨的肌肉(包括前鋸肌、斜方肌、菱形肌)及其支配神經受損，致肌力減弱或完全麻痺，一般來說，前鋸肌麻痺較為多見，斜方肌和菱形肌較為少見。手術方法較多。概括分為四類：即神經吻合術、肌轉位術、肩胛骨棘突固定術和肩胛肋骨固定術。
非原發性神經源性、骨性、軟組織損傷導致的翼狀肩可以用非手術治療。非手術治療可以通過加強穩定肩胛骨的肌肉達到療效。可以採用以下訓練方法平衡肌肉力量：
1.鍛鍊前鋸肌：
反手上舉：這個動作主要刺激的部位是前鋸肌：上半身挺直，小臂與地面垂直，手臂用力向上伸展，用力聳肩，伸臂時呼氣、還原時吸氣。感受腋下肋骨兩側有輕微收縮感。
實力推：人直立向前推動重物，如向前推箱子。
俯臥撐：10-15次/組，3組。
2.鍛鍊菱形肌：
俯身T字訓練：患者俯臥，面朝下，雙臂90°外展，發力時，菱形肌斜方肌中下部收縮使雙臂後伸，後伸到疼痛能忍受的範圍內後緩慢回覆到原位。配合腹式呼吸，發力時呼氣，還原時吸氣，重複10-15次，練習3組。
如果肩胛骨不在正常位上，要先在專業人員的指導下把肩胛骨回到正中位再在能忍受的疼痛範圍內運動，平時還要注意不要給上背部負荷太重、注意補充營養。
小冉哥運動康復
翼狀肩胛是肩胛骨內側緣翹起所形成的一種沒有緊貼胸壁的身體形態。
產生原因：由於創傷，炎症，腫瘤等原因導致胸長神經和副神經損傷，使其支配的前鋸肌、斜方肌等肌肉麻痺、損傷，引起肩部功能失調。
危害： 雖然有人常會笑稱翼狀肩胛為為“折翼的天使”，但若長此以往容易導致上肢功能障礙。比如肩胛骨外旋60°的技能喪失，上肢不能上舉過頭頂；或者上肢容易酸困；有人還會伴隨胸椎關節的錯位。
怎麼矯正：瞭解翼狀肩胛的成因和危害，對於我們預防翼狀肩胛的發生可以提供幫助。相比於後期投入大量人力物力，還不一定能取得理想的治療效果，早期的預防就顯得尤為重要了，特別是對於一些慢性勞損或姿勢異常導致的翼狀肩胛，可以通過改正不良的生活習慣，科學的鍛鍊預防。
矯正環節可以按如下步驟進行：
站立位雙手撐牆，做肩胛骨內收的運動，激活肩部肌群（瑜伽的背後祈禱式動作也是一個不錯的選擇）；
鍛鍊前鋸肌，斜方肌，和菱形肌的肌肉力量，發展肌肉耐力；
拉伸胸小肌； 
手法鬆解幫助肩胛骨歸位。
這個矯正步驟適合大多數姿勢不良導致的翼狀肩胛，每個人產生原因及形態不同需要具體問題具體分析，建議到正規機構診斷好病因再加以鍛鍊，不要盲目學習。
