野立

食用油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。食用油中主要成分是脂肪，过多的脂肪摄入会增加肥胖及高血压高血脂等心血管疾病的发生危险，尤其是人造黄油和动物油脂中所含有的反式脂肪酸，会使高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）降低，而使低密度高胆固醇（坏胆固醇）升高，进而增加心血管疾病的危险。

动物油也就是荤油，日常所见多为猪油、羊油、牛油、鱼油、奶油（黄油）等，皆为动物脂肪所炼化。鱼肝油和奶油中含有丰富的维生素A和维生素D，可以适量吃一些。其它动物油脂应尽可能少吃。

植物油有很多种，常见的有花生油、豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、胡麻油、橄榄油、棉籽油、茶油等。

不同的植物油，脂肪酸含量和营养特点不同，玉米油和葵花籽油中富含人体必需氨基酸亚油酸，胡麻油富含人体必需氨基酸a-亚麻酸。如果能买到纯正的物理压榨胡麻油的话，建议日常多使用胡麻油。

不建议长期固定食用同一种植物油，最好更换食用多种植物油。成人每日食用油应控制在25g左右，儿童青少年应再少一些。我家日常所用的植物油是胡麻油、葵花籽油、花生油，最近刚增加了菜籽油，平日主要以胡麻油为主！

购买食用油的时候应注意看营养成分标签和配料表，尤其注意“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”字样，这些成分含量高的话，过多食用对人体健康有害！

控糖俱乐部

食用油作为人们日常生活的必需品，消费者在注重其原料是否为转基因食品的同时，也开始注重其制作工艺。压榨油由于采用纯物理压榨制油工艺，有专家将其视为高品质食用油。据了解，目前食用油生产工艺分为压榨和浸出两种，国内市场上绝大多数的花生油采用的是“压榨法”,多数大豆色拉油则选用“浸出法”.简单地说，压榨油的加工工艺是“物理压榨法”;浸出油的加工工艺是“化学浸出法”.压榨法由于不涉及任何化学添加剂，榨出的油各种成分保持较为完整。“鲁花5S纯物理压榨工艺”经过创新，采用无水脱磷技术，解决了成品油中酸价超标的问题。但压榨法有一大缺点，就是出油率低，这也是其价格较高的原因。

业内人士介绍，由于压榨油不经过高温提炼，所以产品不经过脱臭、脱色、脱脂、脱胶等工艺，采用的是物理提取法，所以油品浓度高，挂壁时间久，更加醇香。消费者可通过对比来辨别压榨油。

食用油营养价值首选：色拉油：可以生吃色拉油是一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜籽，其颜色很浅，气味较淡，杂质极少。 色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，另外维生素E含量也比较丰富。色拉油可以生吃，也可以用来烹调菜肴，其中菜籽色拉油富含油酸，热稳定性好于大豆色拉油，适合作为日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人体所需的亚油酸，含量可达50%以上。但大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑选品牌 高级花生油是较高档的烹调油，含有独特的花生气味和风味。花生油的脂肪酸组成比较独 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固体混浊状态。它的浑浊点为5℃，比一般的植物油要高。花生容易污 染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要 到正规商店或超市，挑选有品牌保证的高级花生油。花生油富含单不饱和酸和维生素E,热稳定性比色拉油还要好，因此是品质优良的高温烹调油。

茶油：预防心血管疾病我国有些地区盛产茶油。茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达 90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸---油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%.由 于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视。未精炼的茶油有令人不舒 服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼茶油的风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。喜欢使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

玉米油：降低胆固醇玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚中提取的油脂。其脂肪酸组成与 葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%,主要是油酸及亚油酸，其比例约为1∶2.5.因其降低胆固醇的功效 优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎 炸。

黄油：老人最好别吃黄油含脂肪80%以上，油脂中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸 .黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含 量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D.然而，由于其饱和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用它作为烹调油。

调和油：最适合日常炒菜调和油也是一类油脂的总称，它们是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆 油和菜籽油为主，加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见；也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。 调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素，调和油具有良好的风味和 稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不饱和脂肪酸含量达85%,不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比 例约为1∶3.5,是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化 的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花籽油呈淡琥珀色，精炼后呈淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵 油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

橄榄油：凉拌增加独特风味橄榄油在各种烹调油中价格最为高昂，因为我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。橄榄油 的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸---油酸。据研究证实，亚酸、亚麻酸等多不 饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作为单不饱和脂肪酸的油酸则避免了两方面的不良后果，而且具有良好的耐热性。橄榄油具有独特的清 香，可用来炒菜，但用于凉拌会食物增加特殊的风味。

黎明（营养医师，毕业于北京中医药大学，四川西南医大附属中医院营养科负责人）

哪种常见食用油最健康？

市场上的食用油五花八门，主要以植物油为主，有调和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作为我们每天都要摄入的食用油，到底哪种油最健康呢？接下来我们和话食一起来看一看。

【营养学眼中的食用油是这样的】

从食品营养学的角度上，食用油是通过对其必需脂肪酸的含量、脂溶性维生素的含量和脂肪的消化率来评价其营养价值的。这些指标，我们可以指导我们挑选更适合的食用油。

1.油脂的脂溶性维生素和油脂的消化率

从上面的表格，我们可以看出大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，动物油脂富含胆固醇，而植物油脂含的维生素E较多。接下来，话食给你分析一下这个表格所表达的含义。

就胆固醇而言，动物油脂含有较丰富的胆固醇，而植物油脂几乎不含胆固醇。常常听到胆固醇太高会引起心血管疾病，但是胆固醇参与细胞膜的合成，也是人体所必需的物质。有研究表明，胆固醇含量过低也可能会引起一些疾病，但还没有明确证明。[2]因此，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

就维生素而言，动物油脂几乎不含维生素，而植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。[1]

油脂营养价值的评价指标之一就是油脂的消化率。通常来说，油脂的消化率越高，它的营养价值也就越高。[1]因为只有吃下去的东西被消化吸收了，才会对人体发挥作用。就上面的表格来看，大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，因此，植物油脂的营养价值高于动物油脂的营养价值。

2.必需脂肪酸的含量

上图所展示的是各种油脂中各种脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前，被明确定义的人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸，[3]也就是上图中绿色和蓝色的部分。

必需脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面，

【日常生活中食用油该怎么挑？】

看了上面许多的分析，是否有些迷茫呢？那话食来告诉你，日常生活中食用油该怎么挑。从营养学的眼中，我们知道植物油的营养价值比动物油的营养价值高，而植物油中大豆油的脂肪酸构成又是比较有优势的。因此，在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

但人们日常摄入的油脂并不仅仅来源于做菜时所添加的食用油，还有肉类食品中含有的动物油脂，坚果中的一些油脂等，普通人对脂肪酸难以严格控制摄入量。所以，如果偏爱某种食用油对于人体健康也不会有损害。

另外，做不同的菜要选择不同的油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反复加热后特别容易氧化，氧化后的产物会对人体有害，因此这类油脂不适合用于高温爆炒和做油炸食品；芝麻香油适合制作凉拌菜或蘸料；菜籽油多不饱和脂肪酸含量较低适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；而高温爆炒和油炸时，最好选用不饱和脂肪酸含量较少且有起酥作用的猪油，做出来的食品口感也更好。[4]

【小结】

1. 胆固醇对人体有益，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。

3. 从消化率的角度，植物油脂的营养价值比动物油脂的营养价值高。

4. 在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

5. 不同菜品选择不同用油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。

参考文献

[1]孙远明. 食品营养学. 北京：中国农业大学出版社,2010.

[2]杜志澎. 低胆固醇与心血管危险因素相关性研究[J]. 中国预防医学杂志,2013,14(05):378-381.

[3]刘锦涛. 人体必需的脂肪酸——亚麻酸 亚油酸[N]. 中国食品报,2016-10-25(004).

[4]范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健,2016,(05):34-35.

超哥话食

　　每一种油都有他的功效。葵花籽油能降低血清胆固醇的浓度，菜籽油有软化血管、延缓衰老的功效，玉米油能预防心脑血管疾病，抗癌，防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张，花生油主要的功效健脾润肺、降低胆固醇、预防血栓、防止皮肤老化、延缓脑功能衰退，大豆油具有降低胆固醇含量，预防心血管疾病、可驱虫润肠的作用。

　　哪种食用油最健康

　　1、葵花籽油

　　可用来炒菜炖煮油炸，但不宜长时间进行油炸。易被人体吸收，能降低血清胆固醇的浓度，非常适合高血压病患者和中老年人食用。肝炎病人、肝功能和要生育的男性不宜食用。

　　2、菜籽油

　　可用来炒菜，但不宜长时间油炸。所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老的功效。患有冠心病、高血压病人最好不吃菜籽油。

　　3、玉米油

　　很适合快速烹炒和煎炸食物。可防治动脉粥样硬化，预防心脑血管疾病，抗癌，防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张。

　　4、花生油

　　适合各种清炒和油炸。主要的功效健脾润肺、降低胆固醇、预防血栓、防止皮肤老化、延缓脑功能衰退。但是需要注意的痛风患者、糖尿病患者、胃溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎等患者，需要控制好摄入量。

　　5、大豆油

　　加热时容易产生泡沫和浓烟，不建议用来煎炸或高温炒菜。具有降低胆固醇含量，预防心血管疾病、可驱虫润肠的作用。提醒一下，未精炼的大豆油有股豆腥味，对豆腥味反感的人不宜吃。

陆大叔啊

我们日常食用的油种类不下20种，依据食物油的原料来源不同，可以分成植物油和动物油两大类。

植物油比如我们常见的大豆油、花生油、玉米油、橄榄油等，动物油是从动物脂肪中提炼出来的，比如牛油、猪油、鸡油。动物油脂的特点是常温下多是固体，但并不是所有固体的油都是动物油，比如油炸食品用到的棕榈油、以及这两年比较火的椰子油，虽然是固体，但却属于植物油的范畴。

不论是固体的油脂，还是液体的油，本质上都是脂肪。而所有的脂肪，都是“甘油三酯”的结构，即一分子甘油，加三分子脂肪酸。甘油的结构是统一的，能产生变化的就是脂肪酸了。

脂肪酸有长有短，有饱和也有不饱和，不饱和的脂肪酸又有单不饱和、多不饱和之分。所有不同的油，正是因为脂肪酸结构的不同，以及所含比例的不同而区分的。

饱和脂肪酸含量多的油脂

猪油、牛油，或是黄油、棕榈油这些在常温下呈现固态的油脂，是因为它们含有的饱和脂肪酸含量比较高。这类油脂熔点高，耐热性好，粘度大，可以获得更好的口感和风味。但是饱和脂肪酸容易增加血胆固醇含量，长期食用会影响到心血管健康。

不同脂肪酸比例相对均衡的油脂

当天气冷的时候，会发现花生油开始变浑浊，甚至沉淀，这是花生油坏了吗？并不是，这是因为花生油是各种脂肪酸含量相对均衡的油脂，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量比例大致是3:4:3，正是因为含有30%左右的饱和脂肪酸，所以会在温度低的时候出现沉淀，除了花生油，稻米油、低芥酸菜籽油也属于脂肪酸比较均衡的油。花生油富含维生素E，耐热性也比较好，适合平时炒菜用。

多不饱和脂肪酸含量多的油脂

我们平时常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等，即使放在冰箱里也不会凝固的油，都属于一种类型的油，高亚油酸型，也就是说它们含有比较高比例的多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸非常不稳定，容易被氧化，所以这类油非常适合做炖煮菜，用这类油炒菜要注意控制油温，不要冒烟即可，如果用这类油爆炒、或是煎炸，在过高的温度下，非常容易氧化，而氧化后产生的聚合物是不利于健康的。

单不饱和脂肪酸含量多的油脂

橄榄油的确和上述介绍的油都不一样，因为橄榄油含有非常丰富的油酸，即单不饱和脂肪酸，它含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸占70%以上。单不饱和脂肪酸有利于降低血液中的低密度胆固醇（LDL），通俗的说也叫不好的胆固醇，可以帮助增加体内好的胆固醇，也就是高密度胆固醇（HDL），有利于血脂的健康，这也是橄榄油受到大家欢迎的原因。除了橄榄油外，国产的茶籽油同样含有很高比例的单不饱和脂肪酸。

橄榄油有初榨橄榄油和普通精炼橄榄油。初榨橄榄油没有经过精炼，含有少量的叶绿素，一般呈淡绿色，有橄榄的青涩味，同时含很多游离的脂肪酸，非常容易被氧化，所以初榨橄榄油不适合炒菜，可以用作沙拉或凉拌菜。而经过精炼的橄榄油，一般呈淡黄色，就没有那么敏感了，耐热性会比大豆油略好，用于普通炒菜炖菜都可以。橄榄油并不是完美的，比如它含有的维生素E非常少，在这点上不如大豆油、花生油、葵花籽油。

色拉油、调和油是什么油

色拉油，调和油并不是具体的某种油，而是指某一类油。比如色拉油，有大豆色拉油，葵花籽色拉油等。色拉油这个名字，其实是英文salad的英译，西方人多用这种油来做沙拉酱，为了不影响沙拉食材本身的风味，要求这种油无色无味，并且低温下不能出现浑浊。将各种植物原油经过脱胶、脱色、脱臭等工序精制后，就得到了无色无味的色拉油，并且其中的不饱和脂肪酸会达到80%以上，因此，这种油要比普通的大豆油、葵花籽油等更清澈透明，并且基本无味，可以日常炒菜，但同样不适合煎炸。

调和油是一种混合油，通常是以某种大宗食用油为基础，添加另一种或一种以上具有功能特性的食用油，经科学调配，具有增进营养功效的食用油。经过调和，这类油脂肪酸含量相对均衡，性价比比较高。

如何吃油更科学

1. 每种油所含的脂肪酸比例不同，没必要因为听说某种油有营养功效就只吃那一种油，不同类型的油可以换着来吃，营养才会更均衡。

2. 不论吃什么油，每日油脂的摄入量控制在25g以内最佳，再健康的油，本质也是脂肪，吃多了只会增加你身上的肥肉。

3. 油是有保质期的，并不是一种耐储存的食物，大桶的食用油开封后接触空气非常容易氧化，会降低营养价值，买大桶的食用油，最好将其放在阴凉避光的地方存放，最好倒到小油壶中，用完再添，减少大桶油和空气的接触频率，每次要拧紧桶盖。如果家庭人数不多，建议买小包装的油，随吃随换更健康。

注册营养师张文姬

没有绝对健康的油！只有健康的用油习惯！

植物油要比动物油健康，但如果每天都吃植物油炸食品，和每天限量的猪油羊油，那肯定是动物油更健康。

所以说食用油最健康的是吃油态度，要把油的总量减下来。

当然，同等量的油，肯定植物油要比动物油健康。

动物油含有饱和脂肪酸，对人体是不健康的。因为摄入过多会引发高脂血症，增加心脑血管疾病风险。

而植物油含有不饱和脂肪酸对人体是健康的。可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。同时利于血脂代谢，并且有预防心脑血管疾病的作用。

我们常用的植物油包括:橄榄油、大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油、亚麻油等等。这些油其实大家都可以选用。

还是那句话:没有绝对健康的油，只有健康的食油习惯，减油从一日，三餐做起。

心血管王医生

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是坏：不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般认为，植物油比动物油好，液态油比容易固化的油好！但搭配使用不同种类的食用油更有助于保证营养摄入均衡。常用的健康植物油有以下几种，表里列出了等量油的脂肪成分含量。

评判好坏的方法也很简单：

• 多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量越多越好，它们都对健康有好处；
  

• 饱和脂肪越少越好，它对健康有害。
  

比如，核桃油的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都比亚麻籽油多，而且饱和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亚麻籽油更健康。以此类推，可知哪种油更好。

为什么不饱和脂肪酸多了好？饱和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸饱和还是不饱和看的是：分子结构中是否有不饱和碳键（C=C）。

我们按照不饱和碳键的数目来区分脂肪酸类别：

• 不饱和碳键越多（如多不饱和脂肪酸），结构越不稳定、流动性越强，在身体内“游走”的就会越顺畅，含这种脂肪酸多的油就会越轻薄，如橄榄油。
  

• 不饱和碳键越少（如饱和脂肪酸），结构越稳定、越容易成固态，由其构成的生物组织就越僵硬，越容易沉积在身体内部，造成堵塞，如猪油。

  
  

如果上面说的太复杂看不明白没关系，记住下面这段就好：

• 不饱和脂肪酸有助于降血脂，进而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血压等疾病的风险，也有研究说这种脂肪有助于降低早死的可能性；
  

• 饱和脂肪酸会提高血液中坏胆固醇（低密度脂质蛋白胆固醇）的含量，提高动脉粥样硬化、冠心病等高血脂相关疾病的发病率。
  

除了饱和还是不饱和，脂肪酸分子链条的排列也会影响脂肪的好坏，有顺势脂肪酸和反式脂肪酸之分。这又是一个复杂的的化学问题，不过多介绍，您记住以下原则即可：

• 顺式脂肪酸是好脂肪

  ，多为液态；
  

• 反式脂肪酸是坏脂肪，多为固态或半固态，会干扰身体代谢多不饱和脂肪酸代谢、增加血管内有害血脂和脂蛋白。
  

所以买油的时候看下成分表，标签上有“部分氢化”的油不要选，它是反式脂肪。

怎么吃油最好？

1.选健康油，用合适的烹饪方法

• 核桃油，含有益于心脏健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜点有独特的坚果味。
  

• 亚麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀释剂，要避免使用，否则可能增加出血风险，最好用于凉菜。

  
  

• 葡萄籽油，饱和脂肪含量低而烟点高，适合各种烹饪和烧烤。
  

• 芝麻油，对心脏有益，适合给调料或酱料中添加。
  

• 菜籽油，其饱和脂肪含量低，可降低冠心病的风险，可以安全地高温烹饪。
  

• 橄榄油，有益心脏健康，适合快速炒制或者烘烤，不适合油炸。
  

• 鳄梨油，即牛油果油，可改善胆固醇水平、促进某些营养素的吸收，烟点高，适合高温烹饪。
  

不同油的适宜烹饪方法总结如下。

2.用油量

适量使用植物油，每人每天25g（约2.5汤匙）。

• 饱和脂肪酸不超过总能量的10％，减少摄入肥肉、肉类食品和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油；
• 适量的单不饱和脂肪酸占总能量的10％左右。可选茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等烹调用油。
• 减少反式脂肪酸的摄入，不超过总能量的1％。少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油、红肉动物油脂。

3.谨慎食用下述2种油

• 椰子油，椰子油中含有大量的中链脂肪酸，人体难以将其转化为可储存的脂肪。美国心脏协会建议有高胆固醇的人避免使用椰子油，摄入大量的椰子油会使低密度脂蛋白胆固醇水平难以保持在健康范围内。

• 棕榈油，饱和脂肪含量很高。美国糖尿病协会建议，由于糖尿病患者有心脏病的危险，所以糖尿病患者应密切关注饱和脂肪的摄入情况，避免像棕榈油这样的脂肪来源。

小贴士：日常生活中多种食物油混着吃才能使营养更均衡。要是一不小心吃油腻了，可以适当吃些水果，清爽解腻。

生活离不开食用油，煎炒烹炸样样需要油，目前市场上有很多种使用油，如菜籽油，大豆油，花生油、葵花籽油、橄榄油、调和油和动物油等等。这些油类产品到底应该怎么选呢？

先应该了解的是，如何评判一个油好不好。膳食脂类的营养价值主要从五个方面进行评价：

一、脂肪的消化率。与熔点密切相关，熔点低于体温的脂肪消化可达97%~98%，高于体温的脂肪消化率约90%，高于50℃的脂肪不容易被消化吸收。常用的食用油的熔点及消化率见下表。

二、必需脂肪酸的含量。一般植物油中亚油酸和α-亚麻酸含量高于动物油，其营养价值也要优于动物油。但椰子油除外，亚油酸含量很低，不饱和脂肪酸的含量也较少。有研究比较了六种食用油各脂肪酸组分所占的比例，由下表可知葵花籽油中亚油酸含量最高，占60.92%，芝麻油为第二，亚油酸占42.75%；花生油亚油酸其次，为31.36%。菜籽油中亚油酸占23.57%。参考其他研究可知橄榄油中亚油酸的含量为3.5%-21.0%。亚麻酸为0.0~1.5%。

三、膳食脂肪提供的各种脂肪酸的比例。人体对于饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的需要不仅有数量要求，还有比例要求。目前推荐的多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值为14：1，n-3与n-6脂肪酸摄入比为1：（4~6）。一般植物油不饱和脂肪酸的含量高于动物脂肪。如下表所示，芝麻油的总不饱和脂肪酸的含量占83.14，葵花籽油为77.70略高于花生油和葵花籽油。橄榄油中含有75%左右的但不饱和脂肪酸（油酸）。

四、脂溶性维生素的含量。脂溶性维生素包括维生素A,D,E,K，脂肪性维生素含量高的脂肪营养价值也高，植物油中富含维生素E，特别是谷类种子的胚油（如麦胚油）。除了器官脂肪乳肝脂肪外，其他部位的动物脂肪几乎不含有维生素。

五、某些具有特殊生理功能的脂肪酸含量。如鱼油，含有丰富的DHA和EPA。

因此从整体看来，植物油首先要优于动物油。综合比较的话，芝麻油和葵花籽油亚油酸含量和不饱和脂肪酸含量都比较突出。但是烹饪的过程中，受到高温影响，脂肪酸很容易被破坏。烹饪的时候应该注意控制温度和时间。

参考文献：

[1]李勇主编，营养与食品卫生学. 北京大学医学出版社.

[2]李静,王永,杨耀东, 等.棕榈油与常见食用油脂肪酸组分的比较分析[J].南方农业学报,2016,(12):2124-2128.

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这是一个需要经常讲、反复讲的大问题，因为食用油每天都要吃，关系到每个人的安全和健康。尤其是在半个多世纪以来的全球性商业误导大环境下，必须的要让所有人知道什么样的食用油健康，以及怎么使用食用油。从五个方面论述：

第一，种类。食用油分植物油和动物油两大类，其中的动物油又分真油和假油，假油就是人工合成的动物油，主要用来做糕点烘焙类食品。假油的说法来自西方发明人，把合成牛油叫做假油。植物油没有人工合成的，都根据各自来源的植物得名。

第二，工艺。动物油很简单，炼炼就是了。植物油分冷榨和精炼两大类，其中精炼又以浸出法为主要内容。冷榨法都知道，传统古法，花生芝麻菜籽等含油的种籽放到油榨里生生把油挤出来。要让大家知道的是精炼油的浸出法，把种子破碎，高温浸泡，给化学催化剂提出，再用化学品提纯去杂质。

第三，营养。植物种子的营养，冷榨法有保全，精炼法几乎没了营养物质，只剩下油脂。在整个精炼过程中，破碎、高温、浸泡、提纯每个环节都是对营养物质的破坏和抛弃。

第四，安全。食用油的安全取决于本身三种主要物质的含量：①饱和脂肪；②单不饱和脂肪；③反式脂肪。其中饱和脂肪就是被商业误导半个多世纪的主角，说是吃了要得冠心病高血脂，吓得全世界都不敢吃猪油了，因为猪油饱和脂肪最高。始作俑者是美国糖业协会，直到三年前才被BBC拨乱反正，猪油不仅跟冠心病没关系，还是世界最健康食物第八名。

需要着重指出的是“反式脂肪”。前面提到的饱和脂肪对人体无害，单不饱和脂肪对身体有益，反式脂肪正好相反，诱发癌症的有害物质。食用油在两种情况下会产生反式脂肪酸：一是提炼过程中的高温；二是使用中的高温。精炼制油和烹饪过程中都会出现200度以上的高温，于是就有了反式脂肪酸，长期吃到一定程度，就会存在诱发癌症的风险。

第五，味道。保有营养物质的食用油味道好，精炼油只是油脂，没有了本来植物的香味。

综上所述，动物油和冷榨油食用安全利于健康味道好。

普济

富含α-亚麻酸比较多的油对健康更有益处。

秋苏籽油

●秋苏籽油是以紫苏籽为原料提取而成，α- 亚麻酸含量高达65%，在人体内可以转换成EPA和DHA，大量的DHA存在于大脑皮层，促进大脑神经细胞突触生长，提高智力及记忆力，而EPA被称为血管清道夫，有降低血脂，预防心脑血管疾病的作用。

●此外，秋苏籽油还含多种天然维生素和微量元素，具有促进宝贝生长发育，保护视力的作用。

●有研究表明，秋苏籽油可以减少体内白三烯（引起过敏的物质）的产生，具有较强的抗氧化、抗过敏，增强免疫力、抵抗力的功效。

●秋苏籽油可直接饮用，或做凉拌、煮汤等。也可按照1:5～1:10的比例与其他食用油混合食用。

亚麻籽油

以亚麻籽为原料，亚油酸含量为15%～25%，α－亚麻酸高达35%～55%，可促进儿童大脑发育，提高神经系统功能，提高儿童智力发育，增进视力，促进体格生长，抗氧化，抗过敏。但亚麻籽油发烟点较低，适合低温烹饪，可凉拌、煮汤或直接服用。也可以按1:4比例与其他油脂混合食用。

核桃油

顾名思义就是以核桃仁为原料，经压榨而成的植物油了。在国际市场上，素有“东方橄榄油”之美称。具有清新纯正、口感清淡，脂肪酸比例接近母乳，且消化吸收利用率极高。其主要营养素含量为：不饱和脂肪酸≥92%，亚油酸Ω－6≥56%，α－亚麻酸（Ω－3）≥14%，并且天然维生素A、维生素D、维生素E等含量丰富。

●健脑益智，促进大脑及神经系统发育。

●促进视网膜发育。核桃油所富含的α－亚麻酸、天然维生素A以及B族维生素对宝贝视网膜发育起着重要作用。

花生油：挑选品牌 高级花生油是较高档的烹调油，含有独特的花生气味和风味。花生油的脂肪酸组成比较独 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固体混浊状态。它的浑浊点为5℃，比一般的植物油要高。花生容易污 染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要 到正规商店或超市，挑选有品牌保证的高级花生油。花生油富含单不饱和酸和维生素E,热稳定性比色拉油还要好，因此是品质优良的高温烹调油。

茶油：预防心血管疾病我国有些地区盛产茶油。茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达 90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸---油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%.由 于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视。未精炼的茶油有令人不舒 服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼茶油的风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。喜欢使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

玉米油：降低胆固醇玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚中提取的油脂。其脂肪酸组成与 葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%,主要是油酸及亚油酸，其比例约为1∶2.5.因其降低胆固醇的功效 优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎 炸。

调和油：最适合日常炒菜调和油也是一类油脂的总称，它们是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆 油和菜籽油为主，加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见；也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。 调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素，调和油具有良好的风味和 稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不饱和脂肪酸含量达85%,不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比 例约为1∶3.5,是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化 的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花籽油呈淡琥珀色，精炼后呈淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵 油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

橄榄油：凉拌增加独特风味橄榄油在各种烹调油中价格最为高昂，因为我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。橄榄油 的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸---油酸。据研究证实，亚酸、亚麻酸等多不 饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作为单不饱和脂肪酸的油酸则避免了两方面的不良后果，而且具有良好的耐热性。橄榄油具有独特的清 香，可用来炒菜，但用于凉拌会食物增加特殊的风味。

黄油：老人最好别吃黄油含脂肪80%以上，油脂中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸 .黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含 量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D.然而，由于其饱和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用它作为烹调油。

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