远方的那条河

很高兴回答你的提问！首先得看你有没前期跑步的基础了，如果你是一个小白，完全没有跑步经历，十公里对你来说，根本就完成不了，体力，耐力，肺活量，跟不上，当你跑到三公里，你就会很累了，就不会想跑了，如果你有一定的跑步基础，每周有一定的跑量，十公里的话就不难，一个小时基本能够跑完，当你跑了二三个月的话十公里就不是什么难了，配速5.30就差不多能跑完了，十公里53分钟就能跑完，下图是本人平时的配速，跑量，距离希望能对你有帮助

晓康生活

跑步10公里，对于以锻炼为目标的人耒说，用时在40一70分钟之间的人最多。

我每天跑步IO公里，所用时间在5O一80分钟之内，以62分钟为最多。这个时间也是最舒服最快乐的時间，以这个速度马半马時间为2小時12分。

有时以8O分钟的時间跑完10公里，这个速度是極少的，但在跑全程马拉松我却用此速度，每次都顺利跑完马拉松。用时为5小時44分钟。

我以62分跑IO公里

不累不喘最舒服

62分钟跑完万米比赛，是我取得亚洲老将运动会第八名的成绩，跑完不累，没有冲刺，没有减速，直跑至终点。这个用时也做为平時绝步的最佳时间，全程跑步中，只有在一公里处有点累，过了四公里相当轻松，直至终点。整个跑程不喘粗气，呼吸自如。

心率控制在140次/分

心率l40次/分是20岁跑者最高心率的70%，应该是最佳心率，对于78岁的我，‘心率也同20岁跑者一样享受到‘如此心率，我为我的20岁心脏而高兴自豪。

跑步快乐着

我能有颗20岁的心脏，迈着20岁人的步伐跑步，心情十分愉快，越跑越开心，生活的信心百倍，健康的身体无比自豪，我要永远跑下去，十年，二十年档不住，为快乐奔跑。

青春之歌一1942

我每次跑十公里大概需要50分钟！这个速度不算快也不算慢，但是我每天都跑十公里，经过半年的坚持，我从180斤瘦到了120斤！

其实许多不跑步的人觉得跑十公里简直是一个天文数字，简直不可想象，其实只要你去跑步，你也能做到！

经过科学，合理，健康的训练方法，我们跑步的距离会越来越长，同时每天坚持跑步对于我们的身体也有很大的改变！

今天我就给大家说一说如何从零跑到十公里？只要方法正确，其实每一个人都能做到！

1. 科学计划

在我刚开始跑步的时候，我只能跑800米，于是我每天坚持跑步，每一天跑步的距离都会比前一天增加一点，今天800，明天900，后天1000米，这样你就会不断的进步。

同时缓慢的进阶可以很好的帮助我们的身体适应跑步的强度，从而避免我们的身体在跑步中受损，所以大家不要急，慢慢来，你一定会离成功越来越近！

2. 锻炼肌群

如果你的大腿肌肉核心肌群的力量不够强，那么你在运动中受伤的风险就会增大，膝盖疼痛，韧带拉伤，筋脉撕裂这些疾病都是非常严重的！

而强大的肌肉可以很好的帮助我们保护这些部位！同时如果你想挑战十公里，肌肉的耐力和爆发力也要强，所以我们应该把锻炼肌肉的安排加入到计划表里！

3. 营养补充

高蛋白质，高碳水化合物，高维生素，这三高能够很好的帮助我们修复肌肉，骨骼和韧带。每次我们跑完步，这些部位都会受到轻微的损伤，虽然我们感受不到

充足的营养可以促进他们的修复，让我们的身体越来越健壮，这样我们的身体才不会容易受伤，我们能越跑越快，越跑越远！

4. 身体要软

如果我们的身体足够的柔软，肌肉韧带比较有弹性，那么我们在跑步中受伤的概率就会大大的降低，同时我们跑起来也会更加的轻松省力！

所以我们在跑步前一定要进行热身，伸展自己的肌肉，拉伸自己的韧带，久而久之，你就会发现自己的身体越来越灵活！

5. 跑一休一

我们不能天天跑步，在跑步初期我天天坚持跑步，但那是为了减肥，现在我已经改变了这个不良的习惯，我开始跑一天休息一天！

其实我们的身体修复是需要时间的，如果我们每天都跑步，身体就没有时间去进行修复，这样肌肉的力量，韧带的力量都会下降！

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您可以点个赞吗？您跑十公里又需要多长时间呢？

跑者的天堂

我跑了1年，现在最快一次10公里54分28秒。这个成绩也就是入门级的，特别是我这种已经跑了一年的人说来，是相对比较弱的了，我确实是属于没什么运动天赋的人。当时跑步是为了减肥，通过跑步和合理的饮食，成功从170斤减到现在125斤，从减肥成果来看，还是比较成功。

主要有2类人热衷于跑步

1.减肥

我就属于这一类，所以平时也不追求多快，而是要追求久。另外心率也是一个很重要的指标。只要心率够了，时间够了就行了，剩下的就注意不要受伤。这有这样才能坚持的更久，减肥才能出结果。

2.马拉松

还有一类人就比较专业了，他们是要去参加马拉松，要去突破自己的。那么对速度就有要求了，核心力量的锻炼也是必不可少，科学的训练。我在大学校园内跑步，旁边经常有这类强者，每次都能超我无数圈，估计10公里也就30多分钟吧。

我现在每天有空就去大学校园内跑6-8公里，有时状态好跑个10公里，54分28秒是7月9号跑的，这个成绩也没什么多说的。但我个人很满意，我不追求速度，只追求能坚持下去，不受伤，对我来说就成功了。

随和小怪瘦

我跑十公里最快跑到58分钟左右，这个速度属于中等稍偏下一些。不算快也不算太慢。对于长期跑步的跑友来说，每个人都有自己的跑步速度。

现在我每天跑10公里左右，两个周上一次半马（21公里）。下面这张图是我十公里的跑步速度。

我开始跑步，主要是为了增强体能。纯粹为了健身去的，后来跑着跑着，发现还能减肥，发现了这个意外惊喜之后，我就继续接着跑。

跑步时间长之后，听跑友说可以参加马拉松比赛。第一次报了日照马拉松，跑的半马。我跑了两个小时04分钟，我个人对这个成绩还是比较满意的。但是我还是非常的希望能跑进两小时，后来试过好多次都是2小时多一点。对于我来说，跑进两小时还是有些困难的。一想又不是专业人员，没必要太过于计较速度。


跑全马我用了四小时17分钟。参加好几次马拉松比赛，我跑到唯一的一次全马。后来发现跑全马消耗的精力太大，用的时间太长，去参加的话，我都是跑半马。十月份很幸运的，我中了西安的马拉松。车票已经买好，如果有报西安马拉松的朋友，可以给我留言哈，咱们到时候可以一起跑。

跑步是一个长期的运动，对于爱跑步的来说，参加马拉松就是我的目标。让我在跑步的时候更加有动力

爱跑步的骄阳琪琪

本人中国刑事警察学院特警队队员，日常10公里用时是43分左右，这是2018年测的Keep成绩。

虽然我们属于社团，但训练量依然很大，从大一开始，入队考核就是10公里，之后每周进行3~4次训练。一般周一周三跑8公里左右，周五会实打实跑10公里或者更多。

我们平时是热身两圈，然后变速跑。大概加速2~3圈，减速1圈。前期速度较快，后期节奏会逐渐变慢。

跑步的时候一定要注意呼吸的节奏，通常按照我们的速度是两步一呼，两步一吸，休息的时候四步一呼，四步一吸。

其实除了跑步爱好者和军警群体，10公里真正能跑下来的人并不多。不建议跑步新人上来就跑这么多，膝盖会受不了，建议先适应一个月，慢慢增加距离。

尤其是随着跑10公里次数越来越多，频率越来越频繁，膝盖容易出现积水，此时需要去看医生，遵照医嘱进行运动。一般身体习惯这个运动强度后，不适也都会减轻。

如果家附近有运动场，最好是到运动场上去跑，在硬地上跑，非常伤膝盖。这一点我深有体会，因为由于操场在扩建，所以从大一开始，我们一直在水泥地上跑10公里。很多人在后期都出现了膝盖方面的不适。

对于跑步装备方面，我们都是穿合脚的运动鞋，如果有条件的话，可以买几双专业的跑步鞋，非常轻盈。

至于快步走，目前我还没有这方面的经验，但应该会比跑步更轻松一些。

跑一个10公里，出一场大汗，是很舒畅的事情。希望我的回答可以帮助到你。

请叫我种花哥哥

本人跑步有一些年头了，有时候也会去参加一些马拉松，尤其是南宁举办马拉松的时候，肯定每年都会报名，当然有的时候被刷下来了没能报上，2019年到目前为止还没有参加任何一场马拉松，2018年11月11的时候参加了桂林马拉松，那是最近的一场马拉松了。

之所以印象这么深刻是因为那天下雨了，淋雨跑了21公里说真的不是很好受，但是很刻骨铭心，因为下雨的原因中途都没有喝水也没有补充能量，一口气跑到底，当时用了一小时40分，看到很多朋友穿雨衣，那个画面想想就觉得还是比较好玩的。

最近一段时间经常去南湖跑，因为整个南宁跑步最好的地方显然就是南湖，所以就选了这么个地方，大家都知道南湖的一圈是八公里，本人每次基本上就跑一圈，大概也就是40分钟左右，当然有的时候会犯强迫症，非要跑个十公里，一般也会用50分钟左右。

十公里是一个非常科学的距离，这个距离不算太长也不算太近短，所有人在跑完十公里之后都会出汗，所以这个距离被有些人定义为是黄金距离，经常跑十公里之后也具备了跑半马的条件。至于十公里跑多久才算是合格或者说优秀这样的说法，咱们不是职业运动员，去参考这个没有太大的意义。

邕城小良

我跑步两个月了（以前一直骑行，登山），45岁男，场地海拔均2400米，10公里现最快也要1小时12分，现是隔天一跑（5――10公里）。虽慢，自己还是很满意，原175斤，现145斤，继续努力！

上善若水LCJ

43岁，最好成绩

自由飞翔1770709

跑步十公里，一般需要多久？十公里跑多久，在于长跑的能力；不同的跑步训练者，长跑的能力不一样，所用的时间也不一样。