可以堅持一生的訓練計劃——GTG非疲勞訓練法
我們通常理解的健身鍛鍊，需要大段專門時間集中訓練，並採用不同的訓練動作，以儘可能接近身體極限的強度，在有限的次數內練到力竭，來最大限度的刺激、破壞我們的肌肉，再通過超量恢復來達到力量增長、肌肉維度增長的目的。
不過，在力量增長上還有這麼一條捷徑：Greasing the Groove，簡稱GtG（保持活力訓練理論）。提出這套的理論的是美國著名的體能訓練師Craig Marker，他曾經是前蘇聯特種部隊的教官，還被成為西方壺鈴之父！
GTG英文所給的精髓解釋是“specificity + frequent practice=success”。所以，GTG雖然“非疲勞”，但卻是一種沒完沒了的練習。用一句俗語講就是“要想做得好，就得多做、經常做、專一地做”。
GTG訓練操作方法簡單來說就是為了發展某一動作的能力，無論是極限重量還是極限次數，你都需要通過減少每組練習次數，來保證每一次練習都不出現疲勞狀態，然後在一次訓練中或者一天之中儘可能多的增加訓練的組數，最終實現極高的總練習數量。這種訓練法往往會持續2~4周或者更久。
GTG創始人舉了一個很有意思的例子：他在廚房門口掛了一個引體向上的架子，然後每次進出廚房都要做上幾次，所以根據他貪吃的程度，每天完成的總次數會在20~100不等。這樣持續一段時間之後，他的引體向上成績突飛猛進。然後他用同樣的方法來訓練硬拉，最終也表現出了硬拉成績的提高。
GTG訓練理論非常適用於需要“勞逸結合”的白領一族。GTG不練到力竭的理論意味著你甚至不用為一次訓練流汗，而且它也可以使一套彈性制的訓練方法。比如以自重深蹲為例，5個為一組（合適的強度，既不累，個數也不多），每天早上起床穿好衣服來一組、煎蛋的十秒來一組、出門穿好鞋一組、等車時一組、工作間歇……等等等等，每一組做完你都不會覺得累，但一天下來你完成了二三十組甚至更多，算一算你累計完成了多少個？
GTG訓練核心
1.非疲勞原則
這一點是GTG這個訓練方法的理論核心，所以無論我們用GTG做什麼，似乎都要遵守它。
2.強度
大多數情況下重量不要超過你極限的90%（否則將使神經系統過度疲勞，導致訓練過度）
3.數量
為了堅守非疲勞原則，當然不能做到我們所能重複的最大數量了，但是總應有個範圍吧！是的，對於發展最大力量為目的的硬拉、臥推、深蹲，或者以發展爆發力為目的的高翻、高抓之類，1~3次足矣，這時的相對強度可能是5~6RM或者更低一點。
而對於發展耐力的練習來說，可以8~10次，當然也可以更多，不過前提是不能累哦！這時所相對的強度大約是15~20RM。或者對於俯臥撐之類的練習來說，是對應著可以完成15~20次極限次數的水平。
4.組數
強度和數量都減了，組數當然要增加，畢竟我們的宗旨是“經常做，經常做，經常做”。所以一般來說GTG的訓練安排會明顯多於常規訓練的組數（至少10組），甚至多的離譜。
5.頻率
一週內至少兩次，小肌肉群可達4~5次。前面都說了“經常做，經常做，經常做”！
6.內容
內容就是指你練習的動作啦，也就是之前所說的“specificity”。對於GTG來說，一般在一個週期之中只會選擇一個動作，不要出現深蹲和引體等多個動作一起練習的情況。
7.週期
GTG可能是可以堅持一生的訓練計劃了。不過對於單一一個動作來說，一般會持續2~4周，當然也可以更久。
以上七條基本包含了GTG的所有要素了，大家細細體會之後可以考慮相應的調整訓練計劃了。
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