抓猫的鱼

凉拌：豆腐、木耳、金针菇、杏鲍菇。

清蒸：茄子、西兰花、南瓜、红薯、山药。

肉类：牛排、凉拌鸡胸、无油煎鸡胸、水煮基围虾、各种蒸鱼。

柠檬水、黑咖啡、绿茶、乌龙茶，普洱茶、低脂纯牛奶、无糖酸奶。

水煮：丝瓜、冬瓜、毛豆

主食：红薯、紫薯、玉米、土豆、绿豆粥、糙米饭、全麦面包。

煮鸡蛋、水蒸蛋

水果：圣女果、猕猴桃、橙子、苹果、柠檬、西柚、柚子、草莓。

缺觉的孩纸

减肥最重要的就是控制饮食，比运动健康还重要。减肥最理想的状态就是吃吃喝喝，顺便把肥给减了，毫发无伤的同时脱胎换骨。

说起来容易，做起来难。我已减掉26斤，仍在继续减，目前的食谱已经比较稳定，经常吃的美味又热量低的食物有：

一、主食类（碳水化合物）杂粮跟精细米面热量差不多，但杂粮低糖，升糖慢，维生素、微量元素、膳食纤维更加丰富，有利健康且不易饿。

1.杂粮米

对于习惯吃米饭的南方人来说，一餐不吃米饭感觉就没饭一样。为了避免白米饭升糖快，容易饿的缺点，可以将燕麦米、黑米、糙米之类的杂粮米混合一起煮，可能刚开始不习惯，觉得没有白米饭口感好，但习惯了是一样的。一样是米粒感，一样可以做各种炒饭、拌饭、汤饭，一切饭可以做的，杂粮饭都可以。

2.全麦面粉

黑全麦面粉、荞麦粉，可以做成饼、面条、包子、饺子。吃法很多。

3.芋头、玉米、红薯、藕、山药等

二、鱼肉类（蛋白质）

因为不喜欢吃鸡胸肉，吃得最多的就是牛肉、鱼、虾、蛋。牛肉我是当猪肉吃的，各种吃法，每天吃不厌。

三、蔬果类（碳水化合物、维生素等）

胡萝卜、番茄、芹菜、洋葱、大白菜、包菜、黄瓜等

苹果、冬枣、红提、梨等（少吃香蕉，忌吃榴莲、芒果）

四、豆制品

千张是个好东西，高蛋白低碳水食物，可以凉拌、可以炒、煮，甚至可以当面条吃。

水豆腐、香干。

五、做大杂烩

1.杂粮饭+肉+蔬菜（3种以上）

2.

3.

杂粮主食+牛鱼虾肉+多种蔬菜，根据自己的喜好，自由搭配，美味又减脂。

希望能够帮助到你。

欢迎关注@一路慢跑。#冬日甩肉大作战#

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一路慢跑

①主食可以选择 玉米、番薯、芋头、土豆、山药、莲藕、马蹄、南瓜、糙米、藜麦、燕麦、小米、豌豆、绿豆，红豆、青豆、红腰豆，鹰嘴豆、赤小豆，薏苡仁等

②肉类可以选择：禽畜类：鸡胸肉、猪肉、牛肉、兔肉、羊肉、鸽、鹌鹑、鹅、鸭等（肉类都选择无肥肉无皮部位）。

鱼类:鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲳鱼、三文鱼、鳕鱼等。

海鲜类：虾、扇贝、花甲、蟹等

③蔬菜可以选择：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麦菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、甘蓝菜、卷心菜、西兰花、椰菜花、芥蓝、绿菜花、苋菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、紫菜、海带、柿子椒、青椒、西葫芦、芦笋、豆角，莴笋、秋葵、蘑菇、金针菇、木耳、海鲜菇等鲜菇类、白萝卜，绿豆芽、黄豆芽等。（深色叶子蔬菜占一天食量1/2）

④水果可食用且升糖指数低的水果，例如：

番石榴、柚子、桔、樱桃、橙、桃、橄榄、桑葚、苹果、覆盆子、蓝莓、杨梅、草莓、柠檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等。

⑤可以少量的调味料

油、盐、醋、低钠酱油、

芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、

孜然粉、葱、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂叶、香椿

⑥以少油少盐原则烹饪，每天油使用量不超过15g（可选择橄榄油、茶油、亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、花生油、大豆油、葵花油），盐使用量不超过6g（优先选择低钠盐）

⑦每天保证1500-1700毫升以上饮水量，充足的水分有利于提高代谢。

就餐顺序：温开水100-200ml/清汤1碗→蔬菜→肉类→主食

饮食调理师任仁

曾经听减脂期的小伙伴说，自己的伙食真的可以用寡淡来形容，每天吃的菜都是那几个不说，还都是水煮的，今天就为讲解一下，减肥该选择怎样的食物！

减脂饮食有几大原则，只要不违背原则的基础上，可以随便吃。

低碳：碳水化合物可能是导致肥胖的罪魁祸首，平均每天每公斤体重摄入1.5～2克。

粗粮优先：尽量避免精细的古物，如大米，白面。粗粮GI值低且饱腹感强。

多吃蔬菜：蔬菜含有大量维生素，矿物质及微量元素。碳水和脂肪含量极少。并且膳食纤维含量极为丰富。可提高肠胃的蠕动，降低血脂，血胆固醇，每天建议摄入700到1000克左右。

高蛋白：优质蛋白的食物来源应选择白肉。如鸡胸，鱼虾，扇贝，蟹类。每天每公斤体重摄入2g

低脂：油脂的摄入建议以橄榄油，亚麻籽油，玉米油，大豆油，牛油果，深海鱼油，坚果为主，避免动物油脂的摄入，每天每公斤体重摄入0.5克。

少食多餐：建议减脂人群每日摄入4～5餐，每餐六七分饱。

食材的建议

玉米：含有丰富植物蛋白。不饱和脂肪酸，维生素，纤维素。有增加饱腹感、降血脂的功能。

藜麦：富含维生素B1、B6，其中不饱和脂肪酸占80%，它是一种低甜低糖的食物，具有多种健康功效。

红薯：含钾，胡萝卜素，叶酸，维生素b6。可预防心血管疾病。

燕麦：含钙，膳食纤维，铁，亚油酸，b族维生素，蛋白质。可以排毒通便，降低血压，补钙。

南瓜：含维C，维E，胡萝卜素，碳水化合物，蛋白质，钙。可降低血压，降低血糖，防治痛风的功效。

蔬菜水果的选择：冬瓜，芹菜，莴笋，菠菜，洋葱，青椒，胡萝卜，西红柿，西兰花，菌类，火龙果，苹果，猕猴桃，柑橘类，杏，李子，桃等

高蛋白食物的选择：如鸡胸，鸡蛋，牛肉，鱼，虾，扇贝，豆制品等。

坚果：每天10～20克，如榛子，核桃，开心果，腰果，杏仁，瓜子儿，松子，板栗等。

希望能对大家有所帮助！

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低GI值食物美味营养又热量低，适合减肥健身。同时这些食物具有饱腹感，又能避免减肥期间出现饥饿现象。

一，低GI值食物有哪些呢，如下：

低GI值食物具有升糖指数慢，对血糖和胰岛素的影响比较小，饱腹感比较强的食物，平时不管是健康生活和减肥及健身，每日的饮食中以低GI食物为主。

低GI食物有哪些，如下：

低GI值谷物类：玉米， 燕麦，藜麦，糙米，薏米，黑米等。

低GI值豆类：大豆，毛豆，黑豆，红豆，绿豆，豌豆，鹰嘴豆等。

低GI值乳制品类：脱脂奶，无糖酸奶，无糖豆奶等。

低GI值蔬菜类：生菜，卷心菜，花椰菜，菠菜，洋葱，西蓝花，菜心，圣女果等。

低GI值水果类：橘子，苹果，梨，蓝莓，柠檬，柚子等。

低GI值坚果类：榛子，杏仁，核桃，花生等。

低GI值肉类：鱼虾海鲜类，牛肉，去皮的鸡鸭肉，瘦羊肉等。

低GI值健康食用油类：橄榄油，茶油，亚麻油等。

二，减肥健身期间怎样更好的搭配（低GI值食物）营养美味食物呢？

搭配营养美味热量低的食物可以按照有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的搭配。如果没有这些最基本的产能营养素的搭配，那么会导致身体缺乏营养而出现能量不足，如皮肤粗糙，松弛和下垂，乏力等现象。

食谱举例：

早餐：脱脂奶一杯+玉米一块+苹果一个。

午餐：糙米饭80颗+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

下午加餐：可以选择水果或者酸奶或者全麦面包等食物，补充能量，避免挨饿。

晚餐：燕麦粥一碗+清蒸鱼100克+清炒菜心100克。

以上的食物搭配基本上满足了一天的营养需求，起到了均衡饮食的作用。

营养师李老师

美味营养又热量低，适合减肥健身的食物有哪些？

健身减脂这条路是上瘾的，只要踏上了，就会发现原本想象中可能会很痛苦的减肥过程实际上也没那么难，尤其在减脂以后，我对食物的摄入和认知有了一定的认知。

都说“三分了七分吃”，要想达到减脂的目的，首先在吃饭上就要选择高蛋白、低碳水、低脂肪的食物，其次要减少整体的热量摄入，增加热量消耗，形成热量差，才能让体重稳步下降。

我现在健身有三年的时间了，随着慢慢教练减脂食物的普及，我从一开始的不习惯，到现在调整饮食结构，习惯并且爱上吃低脂、高蛋白、低碳水的食物了，它可以让你在健身期间不去承受“饿”的痛苦，想吃就吃，也不用怕胖，而且吃习惯了，也发现很美味。在这里跟大家分享一下我经常吃的这些美味营养又热量不高的食物。

肉类

谁说减肥期间不可以吃肉呢？减脂期间是必须要吃肉的，肉里面的优质蛋白和很多营养元素是很多食物所不能替代的。

牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，都是非常常见的低脂高蛋白的肉类。但是其他的肉类我也会选择，羊肉、多种海鲜等，只是我会选择用少油的做法去烹饪，炖煮，或者用少油去煎，在美味的同时补充了营养，而且肉的饱腹感也会很好。尽量的避免去用很多油去烹饪肉类，否则它根本就失去了减脂的作用。

蛋奶类

每日的鸡蛋、牛奶是必须要吃的，鸡蛋和牛奶是非常优质的蛋白，每日的适量补充，尤其在健身完，会起到补充蛋白，增加肌肉的作用。

粗粮类

用燕麦、藜麦、多种杂粮来替代精细的馒头、米饭等主食，比如米饭中放入一点藜麦、高粱米、玉米碴等多种杂粮，营养更加丰富，而且碳水含量也会很低，饱腹感也非常好。全麦面包、杂粮面包等，也是很不错的选择。

多种蔬菜、水果

除了以上这些，蔬菜和水果的补充每日也都要有，很多蔬菜里面都含有丰富的钙质和多种营养元素，而且脂肪含量非常低，含水量多，纤维含量高，饱腹感是非常好的。

一般我会用来做沙拉，但是会选择热量很低的醋沙拉来拌，蛋黄酱尽量少选择，它的油脂含量是高到爆表的。假如烹饪蔬菜，也要选择低油或者水煮的方式来烹饪，才会起到减脂的目的。

这些食物都是非常美味的低脂高蛋白低碳水食物，在烹饪的时候尽量的去选择低油的烹饪方式，在搭配的时候要尽可能的多种多样，才能让营养更加丰富，为身体补充多种能量，让身体在非常健康的状态下减去脂肪，还能享受美味。

江一鱼

大家好我是老王，美味又有营养还要是和减肥的食物，我的回答是鱼肉，里脊肉，鸡胸肉。

美食与美丽似乎是所有爱美人士永远绕不开的话题。美食摆在面前总是克制克制再克制，有很多人都克制不住。最后败倒在美食的“石榴裙”下。对于那些吃什么都长肉的人来说，摆一个美食在她面前，在告诉他应该减肥了，对他来说这是世界上最残酷的惩罚。有些人就是怎么吃都不胖这也是让人羡慕的一群人。我就经常和吃不胖的人开玩笑说他们吃东西就是浪费粮食，吃了不长肉食物都浪费了。真是没办法啊，每天都与美食打交道，这个肚子眼看着就慢慢变大。大家发现没有吃美食长肉的人，肉长的地方还不一样，有的长肚子就像我一样，有的人肉都长在脸上，有的长在腰上，有的长在屁股上。这个肉竟然像蚊子一样，还要挑选长的地方。

为了不让自己变胖大家可谓是，能想到的想不到办法都用过，当年上学的时候也没见到这么积极的去对待。吃减肥药，喝偏方，最常见的就是一个字“饿”。这个办法也是我经常用的办法，一天吃两餐或者一餐，这个非常不推荐大家尝试，容易饿出胃病。得不偿失。还有一点就是如果长时间用饥饿来减肥，最后容易变成厌食症。如果想要美食和美丽兼得，那我们就只能再美食上下功夫了。其实还是有很多食物吃了是不长肉还能帮助减肥的。就像我回答的这几种肉类，就是不长肉能帮助减肥的食物。下面我就和大家分享一下这几种肉应该怎么吃才能让大家享受美食的同时又不容易长肉。

怎么吃美食又能减肥，这样吃让你美食与美丽兼得，让你漂漂亮亮的享受美食

===首先是鱼肉===

鱼肉大家也不能随便吃，比如大点的鱼的腹部，这里的脂肪含量比较多，虽然肥美入口即化，但是吃了真长肉，比如鲤鱼，鲢鱼，胖头鱼，草鱼这些常见的鱼。鱼腹部脂肪含量都比较多。我们最好选择海鱼，比如黄鱼，鲳鱼，鲈鱼这些常见的鱼，河鱼可以选择黑鱼，鲳鱼，等。鱼类最好采用清蒸的方式来烹饪，这样油脂用的比较少。

==清蒸鲈鱼==

【准备食材】：鲈鱼一条，葱，姜，料酒，柠檬，盐，蒸鱼豉油。

【制作方法】：

1.鲈鱼去鳞内脏洗净，身上切上花刀，放入葱花，姜片，料酒，盐，挤入少许柠檬汁。2.把所有食材拌匀，腌制20分钟。

3.准备一个鱼盘，先垫上筷子，再把腌好的鱼放在筷子上，锅中加入清水放入蒸帘，把水烧开放入鱼蒸3-5分钟即可。

4.把蒸好的鱼盘中的鱼汤倒掉，倒入蒸鱼豉油，锅中热少许色拉油，放入葱丝炒香，把炒好的葱丝和油淋在鱼上即可。

【小贴士】：①蒸鱼垫上筷子可以让鱼受热更加均匀，避免挨着盘子不容易成熟。②倒入蒸鱼豉油的时候不要倒在鱼身上，沿着盘子边缘倒入。③炒葱丝要比往葱丝上淋热油用的油脂少。

===再次是里脊肉===

里脊肉可以是猪里脊，也可以是牛里脊肉，有的减肥回答只说牛肉这样不严谨，牛腩就不适合减肥食用，牛腩中含有大量的牛脂肪所以不适合减肥。还是里脊肉这样的纯瘦肉才适合减肥餐。猪里脊或者牛里脊怎么吃才能营养健康不长肉呢。

==烤红酒猪排==

【准备食材】：猪里脊，盐，味精，胡椒粉，蜂蜜水，红酒，西蓝花，胡萝卜，番茄沙司。

【制作方法】：

1.猪里脊切成10-12厘米的段，放入盐，味精，胡椒粉，红酒拌匀，腌制1个小时。

2.烤箱预热到220度，放到烤箱最下层烤60-90分钟，考到30-45分钟时翻一个面，避免烤不熟。

3.西蓝花切块洗净，胡萝卜洗净切片，锅中加入清水烧开先放入胡萝卜片煮3分钟，再放入西蓝花煮2分钟，出锅前放入少许盐，滴几滴香油捞出放在盘子里即可。

4.猪里脊烤制表面金黄，刷上少许蜂蜜水即可，取出烤好的猪里脊趁热切成薄片放在西蓝花的盘子里，挤上适量的番茄沙司即可，这样荤素都有既营养有不长肉。

【小贴士】：①西蓝花和胡萝卜不用炒减少油脂摄入。②里脊烤到颜色金黄还没熟就盖上锡纸继续烤。③用牛里脊就切成2厘米后的薄片煎熟即可，腌制材料方法都一样。

===最后是鸡胸===

鸡胸是鸡的胸脯肉，可不是一种病。单独拿出来”鸡胸“这两个字还是一种病，就是胸部发育畸形。鸡胸脯肉质紧实，蛋白质含量非常高。鸡胸脯肉最佳的食用方法是蒸或者煮。今天我来分享一个白水煮鸡胸脯。可不是煮完了直接吃啊，来看看这样做非常好吃。

==麻辣鸡丝==

【准备食材】：鸡胸一块，莴笋半根，老干妈，生抽，胡萝卜半根，葱，姜，料酒。

【制作方法】：

1.鸡胸洗净，锅中加入清水，加入葱，姜，料酒，放入鸡胸。煮20分钟左右至完全成熟。

2.莴笋，胡萝卜都去皮擦丝。锅中加入清水烧开，先放入胡萝卜丝焯水1分钟，再放入莴笋丝焯水2分钟.把焯好水的双丝捞出直接放在冰水中冲凉。

3.煮熟的鸡胸放凉，用手撕成细丝，冲凉后的莴笋丝和胡萝卜丝捞出，沥干水份。鸡丝，莴笋丝，胡萝卜丝放一起，倒入老干妈生抽拌匀即可。

【小贴士】：①鸡胸肉煮熟了不要过凉水，直接常温放凉，因为过凉水会使鸡肉的口感变硬。②莴笋丝不要焯水过长时间，时间长了不会脆了。

【总结】：享受美食的同时不想增加体重，最主要的原则就是减少脂肪和油脂的摄入。蔬菜水果配合肉类一起食用。这样做营养更均衡。

老王美食坊，日常美食传播者。

老王美食坊

其实这几点本来就挺容易冲突的。

一般美味精致的东西，很多都是热量高、营养差的“垃圾食品”；一般有营养的东西，热量都不低；一般减肥好的食品，都不那么好吃～列几个常用种类作为参考：

1.蔬菜：蔬菜吃起来没那么美味，但确实减肥的最佳食物，饱腹感强，热量还低，就是嚼起来不如吃肉那么开心。

2.水果：苹果、西红柿、胡萝卜、猕猴桃等，热量都不高，吃起来还蛮好，香蕉也不错，但热量相对高一丢丢（一根普通香蕉差不多100多大卡），像牛油果、榴莲这些就算了，热量高的不行，还贵，基本属于炒作，当然你有钱、吃的惯也OK， 只是性价比一般。

3.肉类：鸡胸肉蛋白含量高，便宜，吃起味道一般，但性价比高。牛肉，有钱的话随便吃，但热量不算低的，也注意适当。鱼和虾，强力推荐，有钱随便吃，任何鱼和虾都不错。

4.奶：抛掉奶茶这种垃圾食品，酸奶、牛奶、羊奶各种奶类都挺好～

5.蛋：各种蛋，性价比也都蛮高，一天吃两个全蛋是问题不大的，也有说别吃太多蛋黄的，但感觉吃三个以内没啥问题～

其实，既然选择健身和减肥了，就应该有意识到饮食是要控制的。毕竟换来了更好的身材和体型，不付出点什么是说不过去的～尤其是想保持住低的体脂，只靠锻炼，而不（适当）控制饮食，是绝对不可能的～那些体脂低的人是绝对会控制饮食的。希望你能坚持下来。

荒天帝石昊

美味营养热量低，适合健身减肥的食物主要有

低脂高蛋白食物

低脂高蛋白食物饱腹感强，热量低，脂肪含量低，能有效的防止体内肌肉流失，并在力量训练下，促进肌肉合成，有效的减肥减脂。

瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，虾，海鲜，脱脂或低脂牛奶，豆类制品，玉米，糙米，薏米等，青椒、金针菇、西兰花、豌豆、萝卜、黄豆芽、丝瓜，鸡蛋等。

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维丰富的食物，密度比较大，具有很强的饱腹感，能有效减少对于其他食物的摄入，从而达到减肥的目的。膳食纤维很难被身体吸收，但是可以有效的分解体内多余脂肪，是减肥中很重要的一个营养成分。

荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米，糙米、黑麦面包、小麦片、玉米，等都富含丰富的膳食纤维。

蔬菜也是重要的膳食纤维来源，山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。

水果中像苹果、枣，柿子、葡萄、鸭梨、香蕉这些当中富含膳食纤维是比较多的。

血糖生成指数低的食物

血糖生成指数较低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等都属于血糖生成指数比较低的食物。

思陌谈减肥

牛油果，虾，鸡胸肉，牛肉，燕麦牛奶都是不错的选择。

關鍵字: 鸡胸 健康 瘦身