抓貓的魚

涼拌：豆腐、木耳、金針菇、杏鮑菇。

清蒸：茄子、西蘭花、南瓜、紅薯、山藥。

肉類：牛排、涼拌雞胸、無油煎雞胸、水煮基圍蝦、各種蒸魚。

檸檬水、黑咖啡、綠茶、烏龍茶，普洱茶、低脂純牛奶、無糖酸奶。

水煮：絲瓜、冬瓜、毛豆

主食：紅薯、紫薯、玉米、土豆、綠豆粥、糙米飯、全麥麵包。

煮雞蛋、水蒸蛋

水果：聖女果、獼猴桃、橙子、蘋果、檸檬、西柚、柚子、草莓。

缺覺的孩紙

減肥最重要的就是控制飲食，比運動健康還重要。減肥最理想的狀態就是吃吃喝喝，順便把肥給減了，毫髮無傷的同時脫胎換骨。

說起來容易，做起來難。我已減掉26斤，仍在繼續減，目前的食譜已經比較穩定，經常吃的美味又熱量低的食物有：

一、主食類（碳水化合物）雜糧跟精細米麵熱量差不多，但雜糧低糖，升糖慢，維生素、微量元素、膳食纖維更加豐富，有利健康且不易餓。

1.雜糧米

對於習慣吃米飯的南方人來說，一餐不吃米飯感覺就沒飯一樣。為了避免白米飯升糖快，容易餓的缺點，可以將燕麥米、黑米、糙米之類的雜糧米混合一起煮，可能剛開始不習慣，覺得沒有白米飯口感好，但習慣了是一樣的。一樣是米粒感，一樣可以做各種炒飯、拌飯、湯飯，一切飯可以做的，雜糧飯都可以。

2.全麥麵粉

黑全麥麵粉、蕎麥粉，可以做成餅、麵條、包子、餃子。吃法很多。

3.芋頭、玉米、紅薯、藕、山藥等

二、魚肉類（蛋白質）

因為不喜歡吃雞胸肉，吃得最多的就是牛肉、魚、蝦、蛋。牛肉我是當豬肉吃的，各種吃法，每天吃不厭。

三、蔬果類（碳水化合物、維生素等）

胡蘿蔔、番茄、芹菜、洋蔥、大白菜、包菜、黃瓜等

蘋果、冬棗、紅提、梨等（少吃香蕉，忌吃榴蓮、芒果）

四、豆製品

千張是個好東西，高蛋白低碳水食物，可以涼拌、可以炒、煮，甚至可以當面條吃。

水豆腐、香乾。

五、做大雜燴

1.雜糧飯+肉+蔬菜（3種以上）

2.

3.

雜糧主食+牛魚蝦肉+多種蔬菜，根據自己的喜好，自由搭配，美味又減脂。

希望能夠幫助到你。

歡迎關注@一路慢跑。#冬日甩肉大作戰#

<strong>

一路慢跑

①主食可以選擇 玉米、番薯、芋頭、土豆、山藥、蓮藕、馬蹄、南瓜、糙米、藜麥、燕麥、小米、豌豆、綠豆，紅豆、青豆、紅腰豆，鷹嘴豆、赤小豆，薏苡仁等

②肉類可以選擇：禽畜類：雞胸肉、豬肉、牛肉、兔肉、羊肉、鴿、鵪鶉、鵝、鴨等（肉類都選擇無肥肉無皮部位）。

魚類:鱸魚、鯉魚、鯽魚、草魚、鯧魚、三文魚、鱈魚等。

海鮮類：蝦、扇貝、花甲、蟹等

③蔬菜可以選擇：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麥菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、捲心菜、紫甘藍、甘藍菜、捲心菜、西蘭花、椰菜花、芥藍、綠菜花、莧菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黃瓜、番茄、紫菜、海帶、柿子椒、青椒、西葫蘆、蘆筍、豆角，萵筍、秋葵、蘑菇、金針菇、木耳、海鮮菇等鮮菇類、白蘿蔔，綠豆芽、黃豆芽等。（深色葉子蔬菜佔一天食量1/2）

④水果可食用且升糖指數低的水果，例如：

番石榴、柚子、桔、櫻桃、橙、桃、橄欖、桑葚、蘋果、覆盆子、藍莓、楊梅、草莓、檸檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等。

⑤可以少量的調味料

油、鹽、醋、低鈉醬油、

芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、

孜然粉、蔥、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂葉、香椿

⑥以少油少鹽原則烹飪，每天油使用量不超過15g（可選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油、菜籽油、紫蘇油、花生油、大豆油、葵花油），鹽使用量不超過6g（優先選擇低鈉鹽）

⑦每天保證1500-1700毫升以上飲水量，充足的水分有利於提高代謝。

就餐順序：溫開水100-200ml/清湯1碗→蔬菜→肉類→主食

飲食調理師任仁

曾經聽減脂期的小夥伴說，自己的伙食真的可以用寡淡來形容，每天吃的菜都是那幾個不說，還都是水煮的，今天就為講解一下，減肥該選擇怎樣的食物！

減脂飲食有幾大原則，只要不違背原則的基礎上，可以隨便吃。

低碳：碳水化合物可能是導致肥胖的罪魁禍首，平均每天每公斤體重攝入1.5～2克。

粗糧優先：儘量避免精細的古物，如大米，白麵。粗糧GI值低且飽腹感強。

多吃蔬菜：蔬菜含有大量維生素，礦物質及微量元素。碳水和脂肪含量極少。並且膳食纖維含量極為豐富。可提高腸胃的蠕動，降低血脂，血膽固醇，每天建議攝入700到1000克左右。

高蛋白：優質蛋白的食物來源應選擇白肉。如雞胸，魚蝦，扇貝，蟹類。每天每公斤體重攝入2g

低脂：油脂的攝入建議以橄欖油，亞麻籽油，玉米油，大豆油，牛油果，深海魚油，堅果為主，避免動物油脂的攝入，每天每公斤體重攝入0.5克。

少食多餐：建議減脂人群每日攝入4～5餐，每餐六七分飽。

食材的建議

玉米：含有豐富植物蛋白。不飽和脂肪酸，維生素，纖維素。有增加飽腹感、降血脂的功能。

藜麥：富含維生素B1、B6，其中不飽和脂肪酸佔80%，它是一種低甜低糖的食物，具有多種健康功效。

紅薯：含鉀，胡蘿蔔素，葉酸，維生素b6。可預防心血管疾病。

燕麥：含鈣，膳食纖維，鐵，亞油酸，b族維生素，蛋白質。可以排毒通便，降低血壓，補鈣。

南瓜：含維C，維E，胡蘿蔔素，碳水化合物，蛋白質，鈣。可降低血壓，降低血糖，防治痛風的功效。

蔬菜水果的選擇：冬瓜，芹菜，萵筍，菠菜，洋蔥，青椒，胡蘿蔔，西紅柿，西蘭花，菌類，火龍果，蘋果，獼猴桃，柑橘類，杏，李子，桃等

高蛋白食物的選擇：如雞胸，雞蛋，牛肉，魚，蝦，扇貝，豆製品等。

堅果：每天10～20克，如榛子，核桃，開心果，腰果，杏仁，瓜子兒，松子，板栗等。

希望能對大家有所幫助！

賽普健身學院官方賬號

低GI值食物美味營養又熱量低，適合減肥健身。同時這些食物具有飽腹感，又能避免減肥期間出現飢餓現象。

一，低GI值食物有哪些呢，如下：

低GI值食物具有升糖指數慢，對血糖和胰島素的影響比較小，飽腹感比較強的食物，平時不管是健康生活和減肥及健身，每日的飲食中以低GI食物為主。

低GI食物有哪些，如下：

低GI值穀物類：玉米， 燕麥，藜麥，糙米，薏米，黑米等。

低GI值豆類：大豆，毛豆，黑豆，紅豆，綠豆，豌豆，鷹嘴豆等。

低GI值乳製品類：脫脂奶，無糖酸奶，無糖豆奶等。

低GI值蔬菜類：生菜，捲心菜，花椰菜，菠菜，洋蔥，西藍花，菜心，聖女果等。

低GI值水果類：橘子，蘋果，梨，藍莓，檸檬，柚子等。

低GI值堅果類：榛子，杏仁，核桃，花生等。

低GI值肉類：魚蝦海鮮類，牛肉，去皮的雞鴨肉，瘦羊肉等。

低GI值健康食用油類：橄欖油，茶油，亞麻油等。

二，減肥健身期間怎樣更好的搭配（低GI值食物）營養美味食物呢？

搭配營養美味熱量低的食物可以按照有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的搭配。如果沒有這些最基本的產能營養素的搭配，那麼會導致身體缺乏營養而出現能量不足，如皮膚粗糙，鬆弛和下垂，乏力等現象。

食譜舉例：

早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個。

午餐：糙米飯80顆+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

下午加餐：可以選擇水果或者酸奶或者全麥麵包等食物，補充能量，避免捱餓。

晚餐：燕麥粥一碗+清蒸魚100克+清炒菜心100克。

以上的食物搭配基本上滿足了一天的營養需求，起到了均衡飲食的作用。

營養師李老師

美味營養又熱量低，適合減肥健身的食物有哪些？

健身減脂這條路是上癮的，只要踏上了，就會發現原本想象中可能會很痛苦的減肥過程實際上也沒那麼難，尤其在減脂以後，我對食物的攝入和認知有了一定的認知。

都說“三分了七分吃”，要想達到減脂的目的，首先在吃飯上就要選擇高蛋白、低碳水、低脂肪的食物，其次要減少整體的熱量攝入，增加熱量消耗，形成熱量差，才能讓體重穩步下降。

我現在健身有三年的時間了，隨著慢慢教練減脂食物的普及，我從一開始的不習慣，到現在調整飲食結構，習慣並且愛上吃低脂、高蛋白、低碳水的食物了，它可以讓你在健身期間不去承受“餓”的痛苦，想吃就吃，也不用怕胖，而且吃習慣了，也發現很美味。在這裡跟大家分享一下我經常吃的這些美味營養又熱量不高的食物。

肉類

誰說減肥期間不可以吃肉呢？減脂期間是必須要吃肉的，肉裡面的優質蛋白和很多營養元素是很多食物所不能替代的。

牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦肉等，都是非常常見的低脂高蛋白的肉類。但是其他的肉類我也會選擇，羊肉、多種海鮮等，只是我會選擇用少油的做法去烹飪，燉煮，或者用少油去煎，在美味的同時補充了營養，而且肉的飽腹感也會很好。儘量的避免去用很多油去烹飪肉類，否則它根本就失去了減脂的作用。

蛋奶類

每日的雞蛋、牛奶是必須要吃的，雞蛋和牛奶是非常優質的蛋白，每日的適量補充，尤其在健身完，會起到補充蛋白，增加肌肉的作用。

粗糧類

用燕麥、藜麥、多種雜糧來替代精細的饅頭、米飯等主食，比如米飯中放入一點藜麥、高粱米、玉米碴等多種雜糧，營養更加豐富，而且碳水含量也會很低，飽腹感也非常好。全麥麵包、雜糧麵包等，也是很不錯的選擇。

多種蔬菜、水果

除了以上這些，蔬菜和水果的補充每日也都要有，很多蔬菜裡面都含有豐富的鈣質和多種營養元素，而且脂肪含量非常低，含水量多，纖維含量高，飽腹感是非常好的。

一般我會用來做沙拉，但是會選擇熱量很低的醋沙拉來拌，蛋黃醬儘量少選擇，它的油脂含量是高到爆表的。假如烹飪蔬菜，也要選擇低油或者水煮的方式來烹飪，才會起到減脂的目的。

這些食物都是非常美味的低脂高蛋白低碳水食物，在烹飪的時候儘量的去選擇低油的烹飪方式，在搭配的時候要儘可能的多種多樣，才能讓營養更加豐富，為身體補充多種能量，讓身體在非常健康的狀態下減去脂肪，還能享受美味。

江一魚

大家好我是老王，美味又有營養還要是和減肥的食物，我的回答是魚肉，裡脊肉，雞胸肉。

美食與美麗似乎是所有愛美人士永遠繞不開的話題。美食擺在面前總是剋制剋制再剋制，有很多人都剋制不住。最後敗倒在美食的“石榴裙”下。對於那些吃什麼都長肉的人來說，擺一個美食在她面前，在告訴他應該減肥了，對他來說這是世界上最殘酷的懲罰。有些人就是怎麼吃都不胖這也是讓人羨慕的一群人。我就經常和吃不胖的人開玩笑說他們吃東西就是浪費糧食，吃了不長肉食物都浪費了。真是沒辦法啊，每天都與美食打交道，這個肚子眼看著就慢慢變大。大家發現沒有吃美食長肉的人，肉長的地方還不一樣，有的長肚子就像我一樣，有的人肉都長在臉上，有的長在腰上，有的長在屁股上。這個肉竟然像蚊子一樣，還要挑選長的地方。

為了不讓自己變胖大家可謂是，能想到的想不到辦法都用過，當年上學的時候也沒見到這麼積極的去對待。吃減肥藥，喝偏方，最常見的就是一個字“餓”。這個辦法也是我經常用的辦法，一天吃兩餐或者一餐，這個非常不推薦大家嘗試，容易餓出胃病。得不償失。還有一點就是如果長時間用飢餓來減肥，最後容易變成厭食症。如果想要美食和美麗兼得，那我們就只能再美食上下功夫了。其實還是有很多食物吃了是不長肉還能幫助減肥的。就像我回答的這幾種肉類，就是不長肉能幫助減肥的食物。下面我就和大家分享一下這幾種肉應該怎麼吃才能讓大家享受美食的同時又不容易長肉。

怎麼吃美食又能減肥，這樣吃讓你美食與美麗兼得，讓你漂漂亮亮的享受美食

===首先是魚肉===

魚肉大家也不能隨便吃，比如大點的魚的腹部，這裡的脂肪含量比較多，雖然肥美入口即化，但是吃了真長肉，比如鯉魚，鰱魚，胖頭魚，草魚這些常見的魚。魚腹部脂肪含量都比較多。我們最好選擇海魚，比如黃魚，鯧魚，鱸魚這些常見的魚，河魚可以選擇黑魚，鯧魚，等。魚類最好採用清蒸的方式來烹飪，這樣油脂用的比較少。

==清蒸鱸魚==

【準備食材】：鱸魚一條，蔥，姜，料酒，檸檬，鹽，蒸魚豉油。

【製作方法】：

1.鱸魚去鱗內臟洗淨，身上切上花刀，放入蔥花，薑片，料酒，鹽，擠入少許檸檬汁。2.把所有食材拌勻，醃製20分鐘。

3.準備一個魚盤，先墊上筷子，再把醃好的魚放在筷子上，鍋中加入清水放入蒸簾，把水燒開放入魚蒸3-5分鐘即可。

4.把蒸好的魚盤中的魚湯倒掉，倒入蒸魚豉油，鍋中熱少許色拉油，放入蔥絲炒香，把炒好的蔥絲和油淋在魚上即可。

【小貼士】：①蒸魚墊上筷子可以讓魚受熱更加均勻，避免挨著盤子不容易成熟。②倒入蒸魚豉油的時候不要倒在魚身上，沿著盤子邊緣倒入。③炒蔥絲要比往蔥絲上淋熱油用的油脂少。

===再次是裡脊肉===

裡脊肉可以是豬裡脊，也可以是牛裡脊肉，有的減肥回答只說牛肉這樣不嚴謹，牛腩就不適合減肥食用，牛腩中含有大量的牛脂肪所以不適合減肥。還是裡脊肉這樣的純瘦肉才適合減肥餐。豬裡脊或者牛裡脊怎麼吃才能營養健康不長肉呢。

==烤紅酒豬排==

【準備食材】：豬裡脊，鹽，味精，胡椒粉，蜂蜜水，紅酒，西藍花，胡蘿蔔，番茄沙司。

【製作方法】：

1.豬裡脊切成10-12釐米的段，放入鹽，味精，胡椒粉，紅酒拌勻，醃製1個小時。

2.烤箱預熱到220度，放到烤箱最下層烤60-90分鐘，考到30-45分鐘時翻一個面，避免烤不熟。

3.西藍花切塊洗淨，胡蘿蔔洗淨切片，鍋中加入清水燒開先放入胡蘿蔔片煮3分鐘，再放入西藍花煮2分鐘，出鍋前放入少許鹽，滴幾滴香油撈出放在盤子裡即可。

4.豬裡脊烤製表面金黃，刷上少許蜂蜜水即可，取出烤好的豬裡脊趁熱切成薄片放在西藍花的盤子裡，擠上適量的番茄沙司即可，這樣葷素都有既營養有不長肉。

【小貼士】：①西藍花和胡蘿蔔不用炒減少油脂攝入。②裡脊烤到顏色金黃還沒熟就蓋上錫紙繼續烤。③用牛裡脊就切成2釐米後的薄片煎熟即可，醃製材料方法都一樣。

===最後是雞胸===

雞胸是雞的胸脯肉，可不是一種病。單獨拿出來”雞胸“這兩個字還是一種病，就是胸部發育畸形。雞胸脯肉質緊實，蛋白質含量非常高。雞胸脯肉最佳的食用方法是蒸或者煮。今天我來分享一個白水煮雞胸脯。可不是煮完了直接吃啊，來看看這樣做非常好吃。

==麻辣雞絲==

【準備食材】：雞胸一塊，萵筍半根，老乾媽，生抽，胡蘿蔔半根，蔥，姜，料酒。

【製作方法】：

1.雞胸洗淨，鍋中加入清水，加入蔥，姜，料酒，放入雞胸。煮20分鐘左右至完全成熟。

2.萵筍，胡蘿蔔都去皮擦絲。鍋中加入清水燒開，先放入胡蘿蔔絲焯水1分鐘，再放入萵筍絲焯水2分鐘.把焯好水的雙絲撈出直接放在冰水中沖涼。

3.煮熟的雞胸放涼，用手撕成細絲，沖涼後的萵筍絲和胡蘿蔔絲撈出，瀝乾水份。雞絲，萵筍絲，胡蘿蔔絲放一起，倒入老乾媽生抽拌勻即可。

【小貼士】：①雞胸肉煮熟了不要過涼水，直接常溫放涼，因為過涼水會使雞肉的口感變硬。②萵筍絲不要焯水過長時間，時間長了不會脆了。

【總結】：享受美食的同時不想增加體重，最主要的原則就是減少脂肪和油脂的攝入。蔬菜水果配合肉類一起食用。這樣做營養更均衡。

老王美食坊，日常美食傳播者。

老王美食坊

其實這幾點本來就挺容易衝突的。

一般美味精緻的東西，很多都是熱量高、營養差的“垃圾食品”；一般有營養的東西，熱量都不低；一般減肥好的食品，都不那麼好吃～列幾個常用種類作為參考：

1.蔬菜：蔬菜吃起來沒那麼美味，但確實減肥的最佳食物，飽腹感強，熱量還低，就是嚼起來不如吃肉那麼開心。

2.水果：蘋果、西紅柿、胡蘿蔔、獼猴桃等，熱量都不高，吃起來還蠻好，香蕉也不錯，但熱量相對高一丟丟（一根普通香蕉差不多100多大卡），像牛油果、榴蓮這些就算了，熱量高的不行，還貴，基本屬於炒作，當然你有錢、吃的慣也OK， 只是性價比一般。

3.肉類：雞胸肉蛋白含量高，便宜，吃起味道一般，但性價比高。牛肉，有錢的話隨便吃，但熱量不算低的，也注意適當。魚和蝦，強力推薦，有錢隨便吃，任何魚和蝦都不錯。

4.奶：拋掉奶茶這種垃圾食品，酸奶、牛奶、羊奶各種奶類都挺好～

5.蛋：各種蛋，性價比也都蠻高，一天吃兩個全蛋是問題不大的，也有說別吃太多蛋黃的，但感覺吃三個以內沒啥問題～

其實，既然選擇健身和減肥了，就應該有意識到飲食是要控制的。畢竟換來了更好的身材和體型，不付出點什麼是說不過去的～尤其是想保持住低的體脂，只靠鍛鍊，而不（適當）控制飲食，是絕對不可能的～那些體脂低的人是絕對會控制飲食的。希望你能堅持下來。

荒天帝石昊

美味營養熱量低，適合健身減肥的食物主要有

低脂高蛋白食物

低脂高蛋白食物飽腹感強，熱量低，脂肪含量低，能有效的防止體內肌肉流失，並在力量訓練下，促進肌肉合成，有效的減肥減脂。

瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蝦，海鮮，脫脂或低脂牛奶，豆類製品，玉米，糙米，薏米等，青椒、金針菇、西蘭花、豌豆、蘿蔔、黃豆芽、絲瓜，雞蛋等。

膳食纖維豐富的食物

膳食纖維豐富的食物，密度比較大，具有很強的飽腹感，能有效減少對於其他食物的攝入，從而達到減肥的目的。膳食纖維很難被身體吸收，但是可以有效的分解體內多餘脂肪，是減肥中很重要的一個營養成分。

蕎麥、糜子、燕麥、綠豆、豇豆、小豆、豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米，糙米、黑麥麵包、小麥片、玉米，等都富含豐富的膳食纖維。

蔬菜也是重要的膳食纖維來源，山藥、馬鈴薯、甘薯、魔芋等薯類。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、覓菜、油菜含膳食纖維也較高。

水果中像蘋果、棗，柿子、葡萄、鴨梨、香蕉這些當中富含膳食纖維是比較多的。

血糖生成指數低的食物

血糖生成指數較低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等都屬於血糖生成指數比較低的食物。

思陌談減肥

牛油果，蝦，雞胸肉，牛肉，燕麥牛奶都是不錯的選擇。

關鍵字: 雞胸 健康 瘦身