幽草Vic

說到減肥，無疑就是要減少脂肪，減脂說難也不難，說簡單吧也不簡單。

好多人對減脂有很多區域，以為跑跑步出出汗就能減少脂肪了，事實不是，減脂重要的是有氧運動，才能消耗脂肪

一般減肥最有效的運動就是慢跑，有些人跑步跑個十幾分鍾出點汗就完事了，以為這樣就能瘦了，其實不是，有氧運動慢跑一般要堅持40分鐘以上才會逐漸開始消耗分解脂肪。

減肥並不難，只要你堅持，最難得是好多人無法超越自己，堅持到最後……

健身養生文化

運動多久身體才開始消耗脂肪呢？

之前網上見得最多的說法是三十分鐘後才開始消耗脂肪，因此影響了好多好多人的運動觀念，導致不少人的唯一運動目標就是持續運動超過三十分鐘。結果慘得一塌糊塗，很多沒有運動過的要麼堅持不了兩天就放棄運動了，要麼勉強一段時間後運動損傷了，再或者為了運動夠三十分鐘，比如跑步，本來跑三公里十幾分鐘好好的非要降低速度蹭夠三十分鐘，結果效果越來越差。

後來在大量健身自媒體的作者們的反覆澄清下，現在的主流說法終於改變了。

真實情況是運動一開始就主要消耗糖原，脂肪也會作為輔助為運動中的肌肉提供能量。隨著運動時間的增加，糖原和脂肪的消耗比例會不斷傾斜，一般在你氣喘吁吁感覺怎麼呼吸都不夠氧氣的時候，脂肪的消耗比例達到最大，這時每堅持一秒就多消耗一些脂肪。

但是，就算脂肪消耗的比例再高，其實總體脂肪消耗量也不會很多，一兩次的有氧運動根本不會有明顯的減脂效果。就算運動後會有一兩斤的體重波動，這也多數是因為有氧運動時水分消耗導致的。沒有兩三個月的堅持，脂肪的消耗根本不會在體重秤上顯示出來。

其實運動後多久才開始消耗脂肪，這個問題其實根本就不重要，而且毫無意義。

就算你每天只跑步了十分鐘，就算還沒到氣喘吁吁的脂肪消耗比例最大的階段，難道這十分鐘裡你的努力就不是努力了嗎？

如果運動強度低，糖原的消耗比例比例多，脂肪沒有直接消耗多少，這同樣對減脂是有幫助的。

能量是守恆的，糖原被消耗了，就會出現一個能量缺口，就需要從你今天吃的飯裡多扣除一些能量來補充，這就相當於今天少吃了兩口飯啊，這兩口飯再也沒機會轉化為脂肪了，難道這對減脂沒幫助嗎？

事實就是這麼簡單，只要去運動了，就會有變化。而且今天去輕鬆的運動十分鐘，也許明天運動十一分鐘也是那麼的輕鬆，漸漸得就喜歡上這輕鬆的運動，而且不知不覺運動的強度也慢慢變大，肚腩也慢慢變小。

減脂這件事，其實根本就是在改變你自己，我們不怎麼可能有一步登天的天賦，所以不要這麼緊張每一次運動都會有多少效果，就算再努力，一兩次的運動都不會改變你自己。

還是慢慢來吧。

健身讓你健康

我們一定聽說過，減脂最好的運動是有氧運動，且持續20分鐘以上，才開始消耗脂肪。不完全錯，但是有些誤讀。

首先，什麼條件下，脂肪會供能，或者說，提升脂肪供能的比例。

下圖是我們身體的三大供能系統，其中有氧系統就是脂肪的消耗供能，所以看到，我們常聽說的持續20分鐘以後脂肪才供能，其實是誤解，如圖可以看到從運動的一開始就會燃燒脂肪，只是在長時間的運動中，脂肪的消耗佔比會逐漸增大。

這個圖還有一個重要的信息，就是運動強度！圖中所示的時間，是以最大能力堅持的時間。就拿百米跑步來說，最初的最強勁的起跑加速10秒鐘，這種強度下的運動，脂肪是供能比較少的，因為它還需要一些列的分解反應，不如ATP和糖酵解系統能源來的更便捷更快速。

大家也可以參考下圖，關於強度和能源的關係：

所以在運動的選擇中，如果我們的目標是消耗更多的脂肪，可以從以下兩點出發：

（1） 可以保持一定的運動時長的項目

（2） 控制運動強度

具體的強度控制方法可以參考運動時的心率，保持它在目標心率區間。

計算公式是：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（60%-80%）+靜態心率

（靜態心率最好的測量方法是早上起床時什麼也不錯測出的心率數值。）

我們常常選擇的適合減脂的運動：散步，跑步，單車，游泳等等，除了滿足以上兩個因素，還可以總結以下適合於減脂的因素：

1- 全身性的訓練（多肌肉群的參與）

2- 身體發生移動

能夠滿足以上四點的訓練運動你還能舉例哪些呢？是不是很多了？健美操，舞蹈，綜合肌肉訓練等等。

另外，在身體內糖原比較低的情況下，脂肪也會更容易開始供能，比如有些資訊提倡早上空腹跑步，這首先要求沒有低血糖症狀的人，另外，要嚴格控制在低強，那麼確實是有這個效用的，但是也要避免肌肉的分解，可以參考我之前的一些問答，可以服用BCAA這樣的運動補劑，幫助保護肌肉。

總結一下，運動的強度，時長，身體的血糖水平都會影響到脂肪供能的情況，按照我們文中提到的幾點，就是可以提升脂肪供能比例的好方法。

謝謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

卡路里老師

專家指出，只要運動身體就會消耗能量，但消耗能量並不代表消耗的是體內的脂肪，只有長時間（至少30分鐘）中低強度的有氧運動，才能開始動用體內脂肪供能，而短時間的運動消耗只是體內的糖原。因為運動時首先供能的是糖原，待糖原消耗後機體轉向脂肪供能，而糖原耗盡的時間大約要30分鐘，30分鐘以後才開始大量消耗脂肪，所以運動時間越長，消耗的脂肪就越多。

再來看看“運動強度”。耗脂運動的特點：強度大概在最大耗氧量的45~60%。相當於最大心率50~70%的水平。

計算公式：（220- 年齡）X50~70%

當運動強度超出最大心率70%心率範圍後，身體會處於無氧狀態，這種狀態下身體是無法長時間持續運動的。如果你沒有心率監測儀器，我們可以從身體的感受來判斷，最大心率的50~70%的運動強度，身體的感受應該是稍累，而不是很累。

最終我們得出，直接耗脂的有氧運動只有同時滿足兩個要求：1、持續進行大於30分鐘，2、強度控制在最大心率50~70%區間，才是最有效的。

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華絡健康

一、減脂的困難

我們知道，1公斤脂肪等於7000卡。 舉個例子：散步60分鐘消耗200卡，慢跑60分鐘消耗約340卡，游泳60分鐘消耗約600卡。你會說，我的天哪，7000卡消耗等到猴年馬月？的確，減脂是一件痛苦和困難的事情。

二、權威結論

權威運動學家研究表明：有氧運動在前30分鐘時裡，糖的消耗大於脂肪，也就是說，人體糖供能比例大於脂肪，而在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，之後脂肪的供能比例大幅度增加，糖供能比例下降……結論就是：運動開始後30分鍾，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。

三、運動消耗原理

抗阻運動時，脂肪酸完全不能提供能量，所以供能物質只能是糖和磷酸源能量物質。這是因為脂肪酸只能有氧氧化，而低強度有氧運動時，脂肪供能比例較大，消耗糖類物質較少。

四、脂肪消耗誤區

但是，實際上低強度有氧運動的脂肪供能比例雖然高，但效率太低了，中等強度有氧運動（65%最大攝氧量心率，像快走啊）一般能在保證脂肪輸出能量的絕對數量較大，而高強度運動由於糖類供能比例急劇增加而脂肪輸出能量的絕對數下降。（如圖所示 ）

糖類和脂類在運動中隨著運動強度而發生的供能比例變化

所以說，可能有一定誤區：消耗總熱量高並不代表脂肪消耗就大，而取決於脂肪消耗速率×時間。

五、終極解決辦法

EPOC訓練法（運動後超量氧耗） ，利用了抗阻訓練和高強度有氧運動（如HIIT）用於減脂的原理，它具有高強度，短間歇，多間歇的特點。

抗阻訓練和HIIT雖然在運動中消耗脂肪總量可能不如長時間低強度有氧訓練多，但在運動後EPOC時消耗的脂肪量也是很可觀的，不過由於力量訓練和HIIT在過程中消耗大量糖原以及引起肌肉細胞損傷，如果在鍛鍊後不注意補充糖類和蛋白質的話，很容易導致掉肌肉。

 綜上所述，從安全性來說：長時間中低強度有氧運動減脂方式掉肌肉機會不大；而使用高強度有氧運動（如HIIT）用於減脂，一定要注意補充相應的營養。

看來，HIIT高強度、短間歇是減肥的最佳策略。

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健身私人顧問

運動2-3分鐘開始消耗脂肪

有很多人認為只有在運動達到30分鐘以上才開始消耗脂肪，這是不對的，其實運動開始之後2-3分鐘脂肪的消耗就已經開始了。所以從這個角度來說只要是運動對減肥都是有益處的。特別是久坐的人每隔一個小時就起來舒展身體運動10分鐘對減肥也是非常有幫助的。並且現在坐著不動已經成為疾病的獨立危險因素，所以還是多動一動，動則有益，動則減肥。不要讓沒有大段時間運動，成為不運動的藉口

隨著運動時間的延長，脂肪供能比會增加

既然2-3分鐘就開始消耗脂肪，是不是就不需要長時間運動呢？也不是，長時間的運動還是必要的。因為隨著運動時間的延長由脂肪提供能量的比例會增加。比如運動初期我們肌肉當中有大量的肌糖原，隨著運動的時間延長這些糖原逐漸的消耗，就要由脂肪提供更多的能量。

運動多久為宜？

那麼是不是運動時間越長越好呢？也不是。根據《中國居民膳食指南2016版》提示，每週運動不少於5次，每次不應少於30分鐘，一週不低於150分鐘。但是對於減肥人群來說150分鐘是不夠的，應該達到250分鐘左右比較適合，也就是說每次運動50分鐘到1小時，每週5次是比較合適的一個運動時間。

肖峰註冊營養師

跑步是一項大家公認的全身性脂肪燃燒的有氧運動。所以，即使受制於時間和場地的限制，愛健身的人們也會堅持跑步。但是有人跑步是為了健康，有人跑步是為了減肥。那麼跑步要跑多長時間，身體才開始真是燃燒脂肪呢？據我瞭解，每一次跑步至少要堅持30分鐘以上的中等強度運動，這樣才能達到燃燒脂肪的效果。

燃脂與時間關係不是很大，而是取決於運動強度。這裡的運動強度，也就是跑步的速度。中等強度的運動主要是按照心率來計算。低速跑步，身體會燃燒脂肪，高速則燃燒糖分。所以跑的太快，起不到減肥的效果。所以跑步的強度要把控好，而且要堅持30分鐘以上才可以達到燃脂的作用。

跑步要想減肥，就要為自己制定計劃。起碼跑前和跑後的整理運動不能少，每次持續5-10分鐘，不要立刻開始，也不要立刻停下。做拉伸運動是因為可以先熱身，防止身體受傷，另一方面還可以先消耗一部分糖分，接下來跑步脂肪燃燒率就會大大提高。

跑步還要找準最佳時機。有人喜歡在早晨跑步，但是也有人喜歡夜跑。其實最合適的跑步時間跟早晚沒有關係，而是跟是否飽腹有關。跑步既不能空腹也不能滿腹，空腹會使不上力氣，跑幾步就會很喘，而滿腹則會使血液的消化管集中，劇烈運動對身體健康不利。所以最好是空腹吃根香蕉或者喝一點功能性飲料。

應該在半個小時之後才真正的能燃燒脂肪，起到減肥的效果，慢跑也不要跑的太快，有助於身體健康，希望能幫到你，祝你開心快樂每一天

優蒂豪

其實消耗脂肪不看時間長短，看心率，有一個心率區間叫“燃脂心率”，只要你運動時心率保持在燃脂區間或在燃脂區間附近，就會有燃脂效果，運動時間長短只是消耗的卡路里多少而已。

燃脂區間算起來比較簡單，是用年齡來計算的，首先算出最大心率，最大心率＝220-你的年齡，燃脂心率＝最大心率的65% - 85%，相當於某人30歲，那麼他的最大心率是220-30=190，燃脂心率區間是123 - 161，只要他運動時心率在這個範圍內就能有很好的燃脂效果。

但並非達不到心率就完全不能燃燒脂肪，也不是必須鍛鍊30分鐘以上才能燃燒脂肪，都是可以的！

只是效率大小、脂肪氧化功能比例多少的問題。

怎麼才能知道心率呢？

最好買一個運動手環或運動手錶，

或者心率帶。

下圖是我的運動手錶數據，跑步的時候還能通過手錶看到心率是多少。

TyphoonChan

究竟多大的運動量？運動多久才開始消耗脂肪？

當今社會，高血壓、糖尿病、痛風、高脂血症等慢性病，已經成為常見病！這些病往往有個共同發病基礎，就是肥胖！

不論有以上疾病的，還是愛美的，減肥成了當下，人們議論較多的話題！

運動減肥，是最有效的！那麼採取多大運動量？運動多長時間，可以達到減肥的目的？

減肥就必須消耗您的脂肪！

什麼是有氧運動？心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長，是一種【恆常持續30分鐘以上】【還有餘力】的運動。如游泳、騎自行車、瑜伽、快走、競走、慢跑、滑冰、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等。

在有氧運動過程中,【首先消耗肌糖原】,肌肉中的糖原參與有氧分解，在氧的參加下，通過氧化酶的作用，肌糖元分解為【二氧化碳和水】，同時產生【大量能量】。

什麼樣的運動為無氧運動？

是指具有爆發性的劇烈運動，如舉重、跳高、跳遠、投擲、賽跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等。

當機體【突然需要】大量的能量，而又【供氧不足】，在這種【無氧運動】下，肌糖原通過【酵解作用】暫時滿足能量消耗的需要。酵解就是肌肉中的糖原在【無氧或缺氧】條件下，由於缺乏葡萄糖—6—磷酸酶，肌糖原不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生【乳酸】，乳酸通過細胞膜彌散進入血液後，【再入肝】，在肝臟內在乳酸脫氫酶作用下變成丙酮酸，接著通過糖異生【生成為葡萄糖】。葡萄糖進入血液形成血糖後，又被肌肉攝取，這就構成了一個循環(肌肉-肝臟-肌肉），此循環稱為乳酸循環。

肌肉中【肌糖原】貯存量【約有300克】，若能全部轉化為能量後，也就可供打完【一場籃球比賽】。

由於運動致使肌糖原不足時，就開始依賴血糖補充。由於肌糖原的減少，糖原分解為乳酸，再入血，入肝臟，再轉化為葡糖糖，供肌肉攝取的這一代謝過程受到抑制，血中的葡萄糖來源開始轉變為以肝糖原轉化為主，進入血液補充血糖，供肌肉組織和腦組織的利用。

其實，飯後1到2小時後血糖濃度降低,肝糖原就開始通過分解，轉變為葡糖糖進入血液了。所以，運動後，當肌糖原消耗不能供能時，其實是開始【加速】肝糖原的分解。

也就是說肌糖原只在肌肉運動時分解。【肝糖原】儲存【大約100g】，只要血糖降低，肝糖原不管運動與否都在分解。

肝糖原，經過平均【20-30分鐘】中等強度的【有氧運動】，就會耗盡。

我們平時所採用的減肥方式【大部分是有氧運動】！所以，有氧運動大約90分鐘（如一場籃球賽），就消耗完【肌糖原】；此時沒有進食，肌糖原消耗完後，為了維持血糖水平給肌肉提供葡萄糖，開始加速肝糖原轉化。排除飯後1到2小時，因血糖下降，消耗的肝糖原不算，再經過20到30分鐘的有氧運動，【肝糖原】就消耗完；肝糖原消耗完後，就開始進入為了維持血糖平穩，以消耗【脂肪和蛋白質】為主的【糖異生】了！

♥但要明白一點:

人體進行【日常生理活動】時【所需要的能量】，主要由食物中的【糖類供給】。糖類是人體進行生理活動的主要能源。蛋白質是構成人體細胞的基本物質；脂肪是人體內備用。

但是，進行有氧運動時【糖和脂肪的消耗】是【同時的】，只是消耗的比例不同。

隨著運動強度的增強，消耗糖原比例相應的增高，脂肪消耗在一定時間內也相對增加，只是脂肪消耗比例比糖原消耗比例提高的少，當糖原消耗沒了，就以消耗脂肪為主了！

但是，當我們間歇休息的時候，無論吃還是不吃，會分解大量的脂肪，去補充流失掉的糖原。這種作用我們通常稱為“靈活性代謝”（這個減脂原理，必須在高強度運動中消耗更多糖，間歇就會大量分解脂肪）！

想減肥的您，明白了嗎？運動有意！

希望我的回答，對您有所幫助！

想了解更多健康信息，請關注"大內科馮醫生"！

大內科馮醫生

“長達四十分鐘以上的有氧運動，才能消耗脂肪，是減肥的最佳運動”的說法是錯誤的。

由於人活著就需要能量供應。而脂肪又是人最主要的供能來源。於是，在我們安靜的睡覺、坐著打遊戲、躺在沙發上吃薯片的時候。都在消耗著熱量，這熱量幾乎都來自脂肪。而你在做普通跑步、騎車等有氧運動時，都是從第一分鐘開始就燃燒脂肪供給能量①。不必像雜誌和網站等宣傳的那樣。非得運動到四十分鐘以後，身體才開始燃燒脂肪供給運動。這個說法一開始就錯鳥。

科學家都做過實驗驗證過，無論是平時待著，還是做慢跑等運動。我們從一開始就有百分之六十以上的能量來自脂肪的燃燒。但這就非常奇怪了。為什麼我們無時無刻不消耗脂肪，但人還是一天天胖下去了呢。這是因為人體是一個精密的系統，還是一位非常有經濟頭腦的管家婆。在他的管理下，無論是平時吃飯、睡覺、打豆豆的基礎消耗，還是跑步、自行車等長時間有氧運動的額外熱量支出。都無法撼動體重秤上的指針。

人體是一個非常有經濟頭腦的管家，在你不改變身體基礎素質的情況下。 單純的支出熱量，身體會迫使你攝入和吸收更多的熱量，長回你這次有氧運動消耗的脂肪。

①王巨文 體育專業大學生中等強度長時間運動中機體能量代謝特徵研究

關鍵字: 簡單 健康 脂肪