千非絕
男生如何鍛鍊自己的柔韌性？
我從上中學開始，就很喜歡健身，但非常不重視拉伸，覺得拉伸不算訓練的一部分。
但最近幾年，因為看了太多關於拉伸促進增肌，提高柔韌性，提高訓練效率的研究，也開始在訓練之前做動態拉伸，訓練之後做靜態拉伸，訓練效果竟然真的更好了（不是錯覺），柔韌性也提高了很多。
如果你是否喜歡健身，你都可以試試我珍藏多年的動態和靜態拉伸動作。下面是我曾經寫過的三篇帖子的合集，這一個鏈接就夠了。
一、動態拉伸
我健身之前，都不用跑步機，直接用動態拉伸動作，改善關節柔韌性的同時，順便增加心率，提高體溫。（彈力帶的肩袖關節預熱，都可有可無）
我一般會用5個動作左右。練腿之前就多拉下肢，練胸和背之前，就多拉伸上肢。
動作1：狗姿跨步
downward dog to runner's lunge
動作2：爬蟲伸展 / inchworm
動作3：擰毛巾 / wringing out the towel
動作4：跪姿轉胸
kneeling thoracic rotations
動作5：站姿腿後側拉伸
standing calf and hamstring stretch
動作6：跪姿動態伸展
child's pose with reaches
動作7：動態深蹲拉伸 / dynamic squat stretch
動作8：月牙+膕繩拉伸
crescent to hamstring stretch
動作9：側弓步動態拉伸
side to side lunge with reach
動作10：半跪姿膕繩肌拉伸
half kneeling hamstring stretch
動作11：半跪姿轉胸
half kneeling thoracic rotation
動作12：最偉大的拉伸
world's greatest stretch
（你沒看錯，就是這名字）
動作13：跪姿俯臥撐 / squat push up
動作14：跨欄 / hurdles
動作15：跪姿胸背拉伸
kneeling lat and thoracic extension
動作16：動態側跨步拉伸
side to side lunge with step
動作17：彎腰下探 / IT band stretch
動作18：行走股四頭肌拉伸
walking quad stretch
動作19：鴿子式動態拉伸
pigeon pose with circles
動作20：下腰轉胸
hamstring and thoracic rotation
動作21：左右踢腿，各10次
動作22：大腿內側+胸背拉伸，左右各10次
動作23：大腿後側+背部拉伸，15次
動作24：死蟲，左右各10次
二、靜態拉伸
每次舉鐵之後，選擇5到10個動作，拉伸剛剛練過的肌肉，每個動作做20秒，或者10個呼吸。
一共30個，不用你再去找其他的了。
胸、肩膀前側、二頭
小臂
豎脊肌、背闊肌、三角肌後束、大圓肌
上背部拉伸
下背的豎脊肌和背闊肌
肩膀後側以及肩胛骨附近的肌肉
肩膀前束、胸肌、屈髖肌
胸、二頭、肩、下背、臀部
腹部、屈髖肌群
肩、胸、腹、屈髖肌
臀部、大腿後側、小腿
胸椎、臀部、大腿外側、小腿外側
大臂的二頭、大腿前側的股四頭、臀部、大腿外側、小腿外側
大臂的二頭、大腿前側的股四頭、臀部、大腿外側、小腿外側
大腿內側
大腿內側
臀部
胸椎、上臂、臀、大腿外側
大腿後側
腿部拉伸
臀部
胸椎
大腿前側的股四頭肌
胸
三頭
肩膀
上臂、胸椎
肩膀
腿後側、背
胸、背
好了，這個問題就回答到這裡。
如果對你有幫助，點個“關注”唄！
動圖健身
鍛鍊柔韌性最簡單的辦法就是每次運動完後，對運動中緊張的部位進行充分拉伸，同時起到很好的放鬆作用，避免肌肉變得過於僵硬。
最好是循序漸進地練習瑜伽，而男士練習瑜伽在國外其實已經是很普遍的事情。
鍛鍊柔韌性關鍵就是提高肌肉的伸展能力。瑜伽很多體式就是通過肌肉的伸展，配合呼吸促進血液循環，實現身心的平衡。瑜伽同時也有很多力量型體式，柔韌和力量兼具，在提高柔韌性的同時，也獲得身心的健康，男人練瑜伽何樂而不為。
遇見不見
柔韌性訓練主要是指關節活動的幅度以及肌肉、韌帶彈性的大小，是形體訓練的重要方面。在男性形體訓練中，柔韌素質訓練主要通過各種手段，適當增加關節活動範圍和肌肉韌帶的彈性，拉長肌纖維及韌帶，從而增加動作幅度，使體態更加舒展、完美。方法：1、可在墊上或利用把杆做前、側、後以及肩、胸、腰部的拉、壓動作練習。如：體前側屈、弓步、背弓、向後伸拉肩等練習方法和手段是常用的柔韌練習。2、利用扶把進行腿部的向前、向側、向後的擺動以及肩、腰部的甩動練習。幅度要由小到大，節奏由慢到快，使肌肉韌帶得到進一步拉伸。3、踢和搬主要是針對腿部動作而言的。可先在地面進行練習，做坐、躺式踢腿、搬腿，側臥式踢腿搬腿，跪式後踢腿，然後用站姿，做扶把式的向前、向側、向後的踢、搬練習。注意：1、柔韌素質訓練應該循序漸進，由輕到重，由慢到快，先熱身，後拉伸，防止拉傷。同時還要量力而行，不可超出自己的極限範圍。2、要以靜態拉伸為主，擺動、甩動為輔，最後再踢的順序進行練習。要及時放鬆，要做到和力量訓練相結合。此外，柔韌素質訓練要長期的堅持，因為拉開容易，復原也容易。
