董姝厦

6000-10000步才有减肥效果，6000是散步的最低步数和时间，如果太短时间达不到燃脂的效果，每天要结合自己的时间安排来选择步数，在手机里面下载一个计步器即可，全天的步数都可以记录下来，步行数尽量一次性完成。

除了步行，饮食上我们也要调整一下；

1，每天摄入量小于消耗量，主食在原有基础上减少三分之一的量。

2，增加优质蛋白质食物的摄入，优质蛋白质既能增加饱腹感又能增肌燃脂，

3，每天蔬果在500克以上，果蔬含有多种维生素和矿物质及纤维，促进代谢及排泄。

4，增加一些粗粮，粗粮富含多种维生素，尤其是B族维生素，具有燃脂和代谢脂肪的作用。

5，下午适当增加一些清油清脂的绿茶或者普洱茶，对你的燃脂有一定的帮助，

6，晚餐不要吃太饱，太饱不仅影响你的体重还会增加你的脏腑负担。

7，尽量不要熬夜，熬太多对你的代谢和身体都有一定的影响，比如，衰老，减脂慢。

运动和饮食辅助一起执行，这样才能健康的减去体内多余的脂肪，达到健康减肥的目的。

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营养师李老师

如果想要通过步行达到减肥的效果，建议如下：

1、步行建议以快走为主，6000步以上即可，如果以散步的形式走路，建议增加步行的步数，达到10000步左右。

这里可能有人会问，是不是走的越多越好？从理论上来说是的，走的多，消耗的热量越多，但是我们不能忽视的是自身的承受情况，过度追求步数，尤其对于没有运动习惯的人来说，可能会出现运动过量，而引起身体疲惫、关节损伤或肌肉酸痛等，并不利于长期坚持和对健康的促进。

2、心率达到（220-年龄）*70%的时候就是所谓的燃脂心率，这时候的运动效果是比较好的，容易动员脂肪。

3、每天持续运动30分钟以上，每周至少保证150分钟以上为宜。

4、步行的速度也很重要，它直接影响着运动效果和热量消耗。年轻人的步数在110～120步/分钟左右为宜，中老年人达到110步/分钟就好。

运动重要，饮食同样重要：

饮食均衡合理，保证营养素充足，更有利于健康的减重，特别要注意蛋白质、维生素B族、以及铁、锌、铬等微量元素的摄入，它们对于提高基础代谢、增强身体的能量代谢、促进糖脂代谢等有些重要意义。

相关建议为：主食增加粗粮替换掉一部分精细米面/蔬菜热量低，可多吃一些/水果以低糖为主较好，高糖的需要控制量/蛋白质要充足，鸡蛋、瘦牛肉、鸡肉、豆制品等都可以/喝水，记得多喝水，水可以帮助促进我们的新陈代谢，而运动会消耗水分的，白开水为宜，甜饮料就算了/睡眠要充足，有利于身体的修复和肌肉的合成，从而提高基础代谢。

步行除了可以帮助控制体重，对身体健康的促进也有着重要意义。

同时有效的步行运动，对于增强心肺功能，锻炼下肢力量从而有利于提高血糖的控制能力，降低糖尿病风险，促进血液循环，保持血管弹性，预防骨质疏松发生风险等都有较明显的益处。

（文中插图为不同运动对应的热量消耗，供大家参考）

谢谢阅读、希望对您有所帮助。

被写作耽误的营养师

想要靠步行减肥，一要保证时间，二要保证一定的速度，三要严格控制饮食。

• 快走属于有氧运动，想用有氧运动来达到减肥效果，一周最少需要3到5次，每次持续走40分钟以上。大约6000到8000步。
  
• 快走一小时，消耗的热量约240千卡。在有氧运动中算热量消耗比较少的。但是对于体重基数比较大的人而言，不适合跑步和跳绳等一些强度较大的有氧运动时，快走是比较适合的选择。
  
  
  
• 减肥的原理在消耗的热量大于摄入饮食热量，减肥的核心在于减去脂肪的含量。所以控制饮食热量，优化饮食的结构才是减肥中的决定性因素。
• 控制饮食热量，在于保证每日的饮食热量不能超过自己每日的消耗热量。但是不能低于自己的基础代谢热量。和消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。
• 如何确定人体基础代谢的基本热量呢?
• 女子
• 年龄 公式
• 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450
• 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830
• 60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600
• 男子
• 18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680
• 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
• 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
  
• 基础热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。
• 优化饮食结构，则在于减少饮食中脂肪和糖份的摄入。多摄入有利于减脂增肌的膳食纤维，维生素和优质蛋白质。
• 用粗粮替代精制碳水化合物，多吃蔬菜，适量摄取水果，避免高糖水果，如榴莲，荔枝，芒果，椰子等。以低脂高蛋白肉类为主，如鸡胸，牛肉，鱼肉。谢绝高脂肉类，如猪肉，肥牛，火腿，培根，腌制肉类等。
  
  
• 配合饮食的情况下，每日持续步行不低于40分钟。可以有效降低体重，降低体脂含量。
• 除了饮食控制和步行有氧运动，可以增加力量训练。力量训练有助于体内肌肉的生成，肌肉可以增加额外的热量消耗，降低脂肪的含量。让减肥效果更好更持久。
  

妞妞说减肥

首先减肥的硬道理不是拼命运动，而是对热量的把控，我们每日所吸收的热量＜消耗热量，让能量达到负平衡，最终才能达到减肥的效果，我们运动也是为了消耗热量，尽量让热量负平衡。如果不控制饮食，光是靠运动的话，可能很难达到减肥的效果，运动所消耗的热量其实十分有限，例如慢跑半小时所消耗的热量大概有200~300大卡，如果只是步行的话估计只在100~200大卡左右，即使走了一小时，我们吃一个冰激凌，喝一杯奶茶也就都吃回来了，所以，减肥中控制饮食绝对是王牌，运动是配合起来辅助减肥的助手。

其实步行并不是一种好的减肥方式，我们还应当要求强度，更好地提高心肺工作量，所以步行推荐“快步走”，并保持一定时间。走路运动快步走相对于“散步”一般的行走来说对人体是更有益的。国外的科学家发现，在我们进行“中等强度及以上”的运动时身体才开始获得最大收益，所以如果我们总是慢吞吞，懒洋洋地活动，它们可能并不能起到一些运动的更佳效果，例如提高心肺功能，消耗更多脂肪。科学家也推荐了一种更好的方式，我们并不用拼命每天去刷一万步，可以每天抽出3~4个10分钟来快步走，每天运动相当于有30~40min，而快步走相对于普通走路来说，我们的心率增加更快，可能会像慢跑一样上气不接下气，但好处是我们能在这10分钟接受“中等或以上强度”的运动，对提高我们的心肺功能，维持肌肉都有更大帮助。

想减肥的朋友最好不要选择一种运动方式，运动熟练度越高，我们消耗的能量就会更少，其实反倒不利，我们可以交替着来，比如今天慢跑、明天游泳、后天力量训练。普通来说，步行能达到锻炼效果至少要走够6000~7000步，这步数并不是一天中凑起来的，而是“一次性”完成的，如果有时间条件的话，可以每天40min~1小时走动时间，争取稍微快一点步，但也不用非要走个气喘吁吁的程度，冬天身体有点小发热，夏季有点小出汗就是比较好的程度了。

袁欣营养师

我一般都跑步，至于步行减肥没经历，只能瞎说两句。减肥是七分吃三分练，要减肥的前提是管住自己的嘴，合理饮食。做到了这个就差不多，至于步行，我觉得随心就好，不要把运动作为负担。你如果觉得1分钟就可以就一分钟，十分钟有点累不想坚持就十分钟，只要合理饮食减肥总是能成功的。合理饮食了，有点运动量了，哪怕一天减10克，一年就是7斤，5年就是35斤，10年就是70斤，你胖成猪🐷，时间到了也能减肥成功了。所以不必纠结运动时间，能维持住运动的兴趣就好！否则一年减肥成功，第二年反弹，有什么意义！

葛罗索

有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没
呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同
我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。 首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝

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