善知言

我是不是應該說，腰部疼痛先休息？先看下可不可以症狀緩解或者消除，一定不要在疼痛明顯的階段忍著痛去做事情，會增加病痛恢復的時間，也可能會造成二次損傷，久治不愈的人，很多都這麼幹過……

判斷分析問題

腰痛的出現，我們一定要先思考，是什麼原因造成的腰痛，這種原因包含兩個方面，一個是近期外傷過？最近或者一直腰部不適疲勞？這是思考下一步的參考條件！一個是通過症狀的表現，觸診檢查，分析身體由於各種因素，發生了什麼問題！

1.彎腰久疼痛

當出現這種疼痛，最先考慮的應該是腰肌勞損，如果凌晨4～5點鐘會痛醒，觸診腰部兩側肌肉緊張，有條索狀粘連，基本可以確診，這種問題，只要推拿放鬆好腰部兩側肌肉，恢復正常的彈性和功能，症狀就可以消除掉！

2.久坐、久站腰痛

有這個症狀，尤其疼痛的位置也不明確，只是一個範圍內疼痛，觸診一下腰部的棘突，如果按起來有的高，有的低過度不自然，還會出現按壓疼痛，這是腰椎小關節紊亂，推拿是沒用的，要進行正位，整脊也好，正骨也罷，把紊亂的歸正！

3.咳嗽打噴嚏腰痛

當出現這個表現，如果近期有明顯外傷，或者長期腰痛過，要考慮椎間盤突出症造成硬膜囊受壓的可能性，可以在下腰部找一下有沒有壓痛點，痛感會很深，有必要可以去醫院做個CT，一定多休息，實在不行，要進行“實法子”復位！

4.做凳子起來腰痛

如果腰痛在腰部的下方，做凳子起身痛疼痛，凳子越矮痛感越強烈，這個腰痛可能不來自於腰部，要考慮臀大肌勞損，這是臨床中腰部觸診找不到問題，一定要觸診臀大肌，可能有的人會伴有腿痠，一定做好鑑別，手法處理就可以！

個人意見

我舉這麼多例子，也只是腰部疼痛的一部分，例如，強制性脊柱炎，腰椎結核、腫瘤，腎結石都可能造成腰痛，只是表現形式有一定的區別，也要做相關的檢查來排除，希望不要盲目止痛，找到原因對症分析！

喬棟談健康

人的一生有三分之一的時間是在床上度過的，但還有三分之一的時間，在座椅上。如果你是個加班黨，或者只通過視頻、遊戲來打法業餘時間，也許一生四分之一的時間都是坐著的。

日常生活中久坐、站、行，爬樓梯、床上翻身、單腿站立、扭轉、負重時都可能出現疼痛。下腰痛與骨盆區域疼痛便隨之發生，表現為臀部遠端深部、骶髂關節刺痛。

改善下腰疼痛運動處方：力量訓練

持瑞士球轉髖

①平躺，軀幹緊貼地面，腿伸直，雙腳夾緊瑞士球，抬起雙腿並垂直於地面；

②慢慢勻速降低右腿至地面呈45°，保持5秒鐘，還原；再降低左腳……，如此反覆。

此動作主要練習骨盆的扭轉和腹部屈肌群力量。此動作強調緩慢和勻速，提高動作的控制性；動作快反而輕鬆，達不到練習效果。每組10次×3組，每組間歇30秒。

瑞士球上的“平板支撐”

①平躺，手放在身體兩側，雙足略分開放在球上。背部和臀部充分抬起，使踝、膝關節、髖關節、肩關節在同一直線上，保持15秒。

②膝關節彎曲，將球拉近臀部，到最大位置後保持15秒，此時保持膝關節、髖關節、肩關節在同一直線上，之後舒展放鬆，如此反覆。

此動作主要練習骨盆和腰骶伸肌群力量。每次30秒×2組，每組動作間歇30秒 。

仰臥交叉蹬腿（蹬自行車）練習

兩側腿交替屈曲到最大幅度後開始做蹬自行車動作。

此動作可練習骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量，與生活中的蹬臺階、跨步動作相關。每組30次×2組，每組動作間歇30秒。

李明威運動康復

腰是人體非常重要的一個部位，由於腰是承受上半身重量的的支點，連接下半身的中軸，所以它十分容易“出事”。現在很多人由於工作方式的原因，一坐就是好幾個小時，導致腰部問題頻發，腰肌勞損就是最常見的一種。

腰肌勞損

慢性腰肌勞損又稱「腰背筋膜炎」「功能性腰痛」等。主要指腰骶部的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，導致局部無菌性炎症，從而引起腰骶部一側或臀兩側的瀰漫性疼痛。當然呈現這個結構是有過程的，和生活習慣、運動習慣、肌肉狀態、腰椎穩定性、動作模式有很大的關係。

總而言之，肌肉力量豐厚，勞損就會減少發生，加強對腰部肌肉的鍛鍊。腰部承受能力增強了，勞損局部那呢容易發生了。

不管是腰肌勞損還是腰間盤突出，疼痛症狀的改善是沒問題的，通過復活肌肉、打通血路、鬆解筋膜等能夠很好的解除症狀。

那麼久坐一族怎麼預防頸椎病、腰肌勞損的發生呢？

伸展練習的目的是提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的活動範圍，促進肌肉的柔韌度，平衡肌肉的緊張壓力，增加關節的有效活動範圍。無論何種伸展方法，其共同點就是將目標肌肉拉伸到一定的長度，克服它的牽張反射來最終放鬆肌肉纖維。對於任何人而言，保持肌肉的力量、彈性和柔韌度，對於維持身體健康，降低身體意外的運動傷害有著積極的意義。

肌肉伸展的神經生理學基礎

人體的每塊肌肉都有各種類型的感受器，它們一受到刺激就會將刺激傳送給中樞神經系統，中樞神經系統則指揮肌肉做相應的反應。在伸展反射中，有兩種感受器頗為重要：肌梭(muscle spindle)和高爾肌腱器(Golgi tendon organ)。

以上兩種感受器對肌肉長度的變化均很敏感。當肌肉伸展時，肌梭也被拉長，並向脊髓送入一系列感覺刺激信號，通知中樞神經系統肌肉被拉長了。從脊髓返回肌肉的信號刺激使肌肉反射地收縮，以此來抵抗伸展，這便是牽張反射。

而高爾肌腱器偵測肌肉的張力，當肌肉的張力非常大時，高爾肌腱器會發出抑制效應，通過神經使肌肉放鬆。

伸展的方式：

1、靜態伸展：拉伸到一個相對最大的幅度然後保持的方法。

這是一種相對比較和緩的拉伸方式，這種方法可以是運用自身肌肉的收縮來拉伸對側的目標肌肉，然後維持在這個最大幅度進行保持。例如，在站姿，先屈髖屈膝抬高大腿，然後伸直膝蓋來伸拉大腿後側膕繩肌；也可以是借用外力來幫助自己進行伸展。例如，將腿放在把杆上進行壓腿來伸拉膕繩肌。

2、動態伸展：動態伸展主要運用自身肌肉的收縮來拉伸對側的目標肌肉。

這種方法可以是全幅度的勻速或衝擊性的拉伸，也可以是在拉伸終末端進行節律性的振動拉伸運動。

3、PNF收縮-放鬆技術：PNF是“本體感受神經肌肉促進法”的簡稱。該方法常常由同伴協助完成，在缺少同伴幫助下也可自行完成。方法是先將目標肌肉伸展到最大幅度，然後維持在該位置15至30秒，接著收縮目標肌群和同伴或支撐物進行靜力性的對抗6至10秒，接著放鬆肌肉並慢慢的移動末端拉伸更多的幅度，這樣在重複3次後，保持30秒或更長時間的靜態拉伸。

伸展的益處：

1、緩解肌肉緊張程度。

2、降低肌肉受傷幾率。

3、降低焦慮，緩解精神疲勞感。

4、提高人體柔韌性，增加關節活動幅度。

5、改善和維持良好的姿態。

6、預防和克服下背痛或其他脊椎問題。

來自美國運動醫學會ACSM的伸展建議：

F頻率：至少每週：2～3天；最理想的是：每週5～7天。

I強度：伸展至關節範圍某端緊張，但不是疼痛的位置。

T方式：靜態伸展。

T持續時間：每次伸展至少保持15～30秒，每個靜態伸展重複2～4次。

伸展所有的主要肌群。

左右普拉提

生活中腰痛的病人隨處可見，而大部分人去醫院拍片後顯示腰椎間盤突出。實際上根據有關研究，只有4%的人群是屬於真正的腰椎間盤突出引起的腰痛，而96%，絕大部分的腰痛是其它原因。從我們軟組織角度上，最常發生長時間腰痛的是腰方肌損傷,也是腰三橫突綜合症引起的主要肌肉組織

腰方肌的解剖：

腰方肌是腰部的一個重要的深層肌肉，因其外形像一個方形面得名。它連接著肋骨、腰椎和髂骨。按其的纖維走形，它可以分為三束：

髂肋纖維：幾乎垂直向下附著於髂嵴和髂腰韌帶，向上連接至第12肋。

髂腰纖維：向下經過同側髂骨附著點，向上經過上方4個腰椎橫突，對角穿過並延伸至髂肋纖維內側。

腰肋纖維：向下跨越 L2—L4或L5橫突，向上附著在第12肋，並對角穿過並延伸至髂腰纖維形成交織結構。

腰方肌的神經支配：腰叢分出的L1-L4的脊神經支配。

腰方肌的功能：

單側腰方肌收縮時，會拉長對側腰方肌產生同側側屈的動作；在吸氣和被動呼氣時，這塊肌肉也能穩定第12肋骨，輔助被動呼氣；

雙側腰方肌同時收縮，使軀幹伸展；

腰方肌能與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩定，當臀中肌無力時，對側腰方肌就會過度收縮；

另外腰方肌單側縮短會引起骨盆的高低問題。

腰方肌的臨床症狀：腰方肌的牽涉痛可發向下至骶髂關節以及臀部下方的疼痛，有時疼痛可以向前沿髂嵴到達下腹部、腹股溝以及股骨大轉子區域。

疼痛劇烈，位於深層。有時也可呈刺痛，刀刮樣疼痛，尤其是在運動時明顯。

急性坐骨神經痛症狀：腰方肌發生急性損傷時有的會發生痙攣，提高該側的骨盆高度，會使閉孔內穿出的坐骨神經發生卡壓，從而發生急性坐骨神經痛的症狀，該症狀也不一定是由急性椎間盤突出所引起。

腰方肌的體徵與症狀

1.活動或休息時，劇烈的，深層的疼痛。幾乎是任何姿勢都會，但站立或坐立時加重。

2.髖關節或骨盆活動時，疼痛呈刺痛或刀割樣疼痛。

3.病人坐立或站立時，常用手支撐上半身以保持身體平衡。這是腰方肌活動性激痛點的明顯標誌。

4.咳嗽和打噴嚏可使疼痛加重。

腰方肌疼痛形成的原因：

1、任何涉及彎腰或旋轉腰部的活動，如從地上撿東西，搬重物，尤其是同時旋轉腰部時。或當彎腰穿褲子時發現褲腿糾纏不清時，突然失去平衡。可使腰方肌拉傷，或加重腰方肌負荷。通常被診斷為急性腰扭傷。

2、交通意外事故。

3、遺傳性短腿，導致骨盆側傾斜。

4、脊柱側彎：患者常向一側歪著，久而久之，腰方肌就收縮而變短了；

5、腰椎前凸變大，無論是腰大肌、豎脊肌還是腰方肌都被長時間牽拉。

6、長時間在斜面上散步或跑步，可能會激活腰方肌的激痛點或加重其負荷。

7、長時間躺在軟床中，如睡吊床或躺在軟床上。這樣，腰方肌處於短縮或被拉長的位置。久而久之，便會激活其激痛點。

8、走路呈偏癱步態：由於中風，或臀中肌麻痺等原因，導致行走時，每一步都向患側傾斜，從而導致腰方肌過度收縮，從而形成激痛點。

疼痛康復醫學

腰部疼痛怎麼辦？

首先要明確引起腰部疼痛的疾病是什麼，確定疾病之後才有綜對性的治療和康復鍛鍊方法。

引起腰痛的疾病主要有：

1，腰肌勞損，腰肌勞損是腰部軟組織勞損性損傷的總稱，有腰三橫突綜合症，棘上韌帶炎，棘間韌帶炎，腰部肌筋膜炎，小關節囊卡壓綜合徵等疾病。這類疾病主要症狀是腰部酸脹痛，不能久坐久站，腰部喜按怕涼。腰部有明顯壓痛點。治療主要是採取改變生活方式，避免久坐久站不動或者少動，加強腰背肌鍛鍊，急性期主要採取臥床休息，口服非甾體類消炎藥。

2，腰椎間盤突出症，腰椎間盤纖維環在外力作用下部分或者完全破裂，髓核突出壓迫或者刺激了神經根引起的腰腿痛，腰突症主要症狀就是腰痛伴放射性下肢痛。治療方式在急性期採取絕對的臥床休息，同時採取傳統的保守治療方法，比如牽引，按摩推拿，熱敷，針灸，偏振光，超短波等治療。如果症狀特別嚴重，明顯影響生活學習，兼有馬尾綜合徵患者，或者保守治療三個月以上沒有緩解者，需要採取手術干預治療。康復期改變不良生活方式，加強腰背肌鍛鍊，勞逸結合。

3，泌尿繫結石，腎結石或者輸尿管結石患者，如果結石有在移動，可引起劇烈絞痛，如果結石巨大可以引起腎積水，腰部輕微脹痛，小便有刺激症狀。確定是泌尿繫結石，可以採取體外碎石，經皮腎鏡，或者輸尿管鏡等治療，如果結石不大的話，可以採取多喝水多運動方式讓結石自己排出體外。

4，盆腔或者腹腔疾病，女性急慢性盆腔炎，腹腔腫瘤，都有可能引起腰痛症狀，這些需要臨床進一步體檢排查，根據具體情況採取具體治療。

疼痛診療劉醫生

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腰部疼痛是什麼原因造成的，有什麼辦法可以預防？

腰部疼痛是一件痛苦的事情。一些臀部肌肉的疼痛也是因為腰部疼痛造成的。現在生活中腰部疼痛的人越來越多，主要原因是缺乏鍛鍊或者是有些不好的習慣。也可能是關節炎，肌肉緊張，神經衝擊和椎間盤突出造成的。

如果你有持續性疼痛，尤其是有以下症狀：麻木，刺痛，灼熱，四肢乏力，發燒，發冷，體重減輕，腸道或膀胱的問題。建議您儘快去醫院檢查。

預防腰部疼痛，應該注意以下幾點：

1.控制飲食

可能身體的肌肉力量很好，但是脂肪太多、體重增加還是會給你的腰部增加壓力。因此控制飲食，降低體脂含量，能有效的預防腰部疼痛。

2.注意姿勢

生活中保持軀幹挺直，在辦公室坐著、平時站立和走路的時候都要保持腰部挺直。這個小小的調整會有效地預防腰部疼痛。

3.拉伸

腰部疼痛有可能是由於膕繩肌，臀部屈肌，股四頭肌這三塊肌肉比較僵硬，因而在訓練時會使腰部承受過多的壓力。需要在訓練後多做一些拉伸這三塊肌肉的動作。

4.核心肌肉

腹肌和腰部的肌肉支撐著腰椎，應該多做核心力量的訓練，如卷腹，飛燕式，平板支撐等。

上海十院骨科虹橋院區

您好！請關注“懷賢健康”，腰痛是以腰部一側或兩側疼痛為主，常可放射到腿部，常伴有外感或內傷症狀。引起腰痛的原因有以下幾點：

2.腰椎疾病：腰椎疾病也是引起腰痛的主要原因之一，青少年腰痛多為腰椎結合所致，發病慢，疼痛不明顯，隱隱作痛。老年人腰痛則因為肥大性脊椎炎較多，一般表現為起床疼痛，活動後會減輕。

3.腰部受涼：長期腰部受到寒氣的侵襲，就可能會導致局部血氣流通不暢、循環受阻，長此以往就會腰痛。

4.坐姿不正：坐著不動不僅不能使得腰部放鬆下來，反而會對腰部產生一定的壓力，有時候不由自主的彎腰更加重了腰部肌肉的緊張感。

5.穿高跟鞋：長時間穿高跟鞋，很容易造成下肢平衡失調，這樣很容易造成急性腰扭傷引發腰痛。

腰部疼痛的患者可通過以下方式進行緩解：

1.熱敷：熱敷腰部可以擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，有利於改善腰痛。

2.按摩：晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉,上下揉摩50~100次,同時扭動腰部,有舒筋活血,促進局部血液循環,改善腰痛的作用。

3.姿勢：站或坐姿要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，正確姿勢應該胸部挺起，腰部平直，同一姿勢不應保持太久，適當進行腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。

4.保暖：在平時的生活中注意腰部保暖，避免空調或風扇長時間直接對著腰部吹。另外，腰部保暖或熱敷可增強腰部血液循環，可減少腰痛症狀的復發。

5.飲食：可適量多食動物血、蛋、魚、蝦、豆類製品、土豆、牛肉、雞肉及牛“腱子”肉等富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原的食物等。

6.運動：經常活動腰部 ,可使腰肌舒展,促進局部肌肉的血液循環.所以對於久坐,久站工作的病人,一定時間要適當活動一下腰部,使腰肌得以解除緊張,有緩解疼痛的作用。

懷賢健康提示您：引起腰痛症狀的原因有很多，一旦出現腰痛應及時就診，明確病因，針對治療，以防病情惡化加重。希望以上方法能夠幫助到您，請關注“懷賢健康”，我們會每天不斷更新小常識給大家。

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