對於馬拉松愛好者，5km成績是一個很重要的能力衡量指標，因為它既要求速度又需要耐力。今天我就來說說如何讓自己的5km跑成績得到提升。
專項1,500m的選手或專項10km甚至距離更長的選手都可以跑5km，無論你經驗豐富，還是隻偶爾在街區周圍跑跑，5km都是訓練課應該關注的距離。
1 分段跑
把訓練距離進行分割是保持配速質量的一個有效方法。如果你跑長距離，可以選擇在賽道上練習，也可以在草地或公路上練習，都要力爭以5km的目標配速來進行。
建議5km的分段訓練可以這樣設定：
5 x（600m，恢復60-90秒，400m）
每組5km之間恢復時間3分鐘。
2 恢復時間遞減的間歇跑
這項訓練很艱苦，但是訓練完成，它會帶給你極大的滿足感和自信心。遞減的恢復時間有效地模擬了5km比賽的情形：你的身體開始逐漸累積乳酸。這項訓練能教會身體如何去對抗乳酸，讓自身維持在較高的比賽配速下而不會很快疲勞。
建議的400m間歇訓練可以這樣設定：
3 x（4 x 400m，分別採用60秒，45秒和30秒的恢復時間）
每組之間的恢復時間為2-3分鐘。
3 爬坡衝刺
短距離爬坡衝刺是增加可徵用的快速纖維數量的絕佳方法。通過招募更多的快肌纖維，你就能以更快速度奔跑而不感到疲勞。在長距離輕鬆跑之後加入此項訓練後，此鍛鍊非常有用。訓練時要儘可能專注於保持良好的跑姿，驅動手臂、抬高膝蓋。
建議的爬坡衝刺訓練可以這樣設定：
（6-8） x 10秒鐘的爬坡衝刺，緩慢步行下坡恢復。
4 節奏跑
儘管在訓練中包括一些間歇跑很重要，但還需要練習一些更高強度的持續跑，因為畢竟在5k比賽當中沒有任何休息恢復時間。節奏跑是實現此訓練目的的最好方法。節奏跑並不是要你100%竭盡全力，而應該是跑在一種“相對舒適的艱難”狀態下。
節奏跑訓練的關鍵是不要過分用力，否則你將無法獲得理想的生理效果，而且會給自己在心理上造成陰影。確定節奏跑配速的最佳方法是“自體感覺”，奔跑的同時可以嘗試說出簡短的句子，比如：“我感覺良好”。隨著日積月累的進步，你會逐漸建立持續20-25分鐘的節奏跑能力。
建議的節奏跑訓練可以這樣設定：
2-3公里輕鬆熱身跑
20-25分鐘持續節奏跑
2-3公里輕鬆收操跑
5 混合配速訓練
這項訓練包括10km配速的混合跑，它能為5km跑提供直接的耐力支持。它是一項艱鉅的訓練任務，因此需要確保自己足夠自律，並且起步一定不要太快。
建議的混合配速訓練可以這樣設定：
以10km配速跑6分鐘，恢復2分鐘
以5km配速跑3分鐘，恢復2分鐘
以10km配速跑5分鐘，恢復2分鐘
以5km配速跑2分鐘，恢復2分鐘
以10km配速跑4分鐘，恢復2分鐘
以5km配速跑1分鐘，恢復2分鐘
希望以上這些訓練方法能讓你的5km成績獲得提升。
祝你好運，比賽愉快！
——原文譯自realbuzz.com
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