如果你是一位對跑步成績有追求的跑者，比如打算5km突破20分鐘，也就是平均配速4min/km，如何做到？
以下一些重要技巧，或許可以幫你實現心中的目標：
切莫忽視耐力
短時間的快速容易做到，但請記住，5km並不算是無氧運動，更多是有氧運動。因此，一定不能忽視耐力。
擁有更好的耐力，你才能更長時間地保持速度，並且跑得更快、更強。持續的訓練和每週定期的長距離跑是提高耐力最有效的方法。
間歇訓練
為了能跑更快的5km，你需要讓身體適應更高的運動強度，這就意味著要以目標比賽速度（4min/km）進行一些訓練，並且速度要稍快一些。間歇訓練是實現此目標的好方法。
以下是一些特別針對5km訓練的建議，這些訓練可以在賽道上、公路上或草地上進行：
6 x 800m，每個800m之間慢跑恢復2分鐘
10-12 x 400m，每個400m之間可慢跑90秒
5 x 1km，每個1km之間慢跑恢復2-3分鐘
2-3套800m，600m，200m，可慢跑恢復90秒
節奏訓練
間歇訓練很重要，但你還需要以更高的強度練習一些持續跑，因為畢竟在5km比賽中沒有任何恢復期。節奏跑是實現此目的的絕妙方法。
節奏訓練應按照生理學家所說的“乳酸閾值”進行，即低於乳酸開始在血液中更快積累的速度。這樣可以提高身體緩衝乳酸的能力，從而延緩疲勞。從本質上講，這可以讓你以更快的速度跑得更持久。
節奏跑的強度不應該是“痛苦”，而應該是“舒適的艱苦”，即以相對艱苦的強度訓練，但仍舊能夠維持較長時間。關鍵是在這樣的訓練過程中不要過分用力，否則將無法獲得理想的生理效果，並且很容易讓自己崩潰。
確定速度的最佳方法是感覺。節奏跑訓練時，你應該能夠說出簡短的語句，例如“我感覺很好”。在進行2-3km的輕鬆熱身後，嘗試以節奏跑配速從10分鐘開始，逐漸增加到總共25分鐘。
大步跑
為了激活你的無氧能量系統，並使神經肌肉系統與之適應匹配，在跑前熱身時嘗試做一些快速，大步幅的動作。這將有助於你迅速達到目標配速，避免在剛起跑的第1公里感到不適應。比如，作為熱身的一部分，嘗試以比賽配速做2-3組150m的大步跑。
起速不要太快
5km是一個相對較短的距離，因此很容易讓人覺得必須要像子彈出膛一樣迅猛。但是，起速太快往往導致乳酸堆積得很快，以至於你的身體無法及時清除它，於是很快便產生疲勞，不得不被迫減慢速度。
與半馬和全馬一樣，5km跑最好的方法也是嘗試進行均勻速度分配，或者在可能的情況下進行負分割（比賽的後半段比前半段稍快）。
祝你好運，比賽愉快！
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