你想咋地咋地
就单纯减脂来说，减脂主要靠中等强度有氧运动。如果只撸铁，之后只做少量有氧运动，这个少量有氧运动指的如果是30分钟左右的有氧运动，减脂效果还是可以的，如果少于20分钟，减脂效果一般，如果少于10分钟，作用比较有限。当然也要取决于个人身体情况，比如肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级等因素。一个体脂率超过50的胖子和一个体脂率只有30的胖子相比，撸铁后慢跑30分钟，效果肯定是不一样的。
有氧运动和无氧运动，在能量供给方式上不同。减脂主要靠中等强度有氧运动，主要依靠脂肪分解为身体提供能量，器械锻炼主要用于增肌锻炼。
如果体脂率较高，比如超过20，中等强度有氧运动是最佳减脂方式，同时还要先做器械锻炼，有氧运动做45-60分钟，器械锻炼最少30分钟，45-60分钟比较好，最多90分钟。如果体脂率并不高，可以适当减少有氧运动时间，以器械锻炼为主，还可以做hiit等代替有氧运动。提问者最好提供体测数据，体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级是三个重要参考指标。
除了锻炼，最重要的还是饮食，必须控制热量摄入，减脂时摄入热量比消耗热量低10%-20%。消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物热量，消耗食物热量可以按照摄入热量的10%估算。
还要早睡早起，不能熬夜，每晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠占20%以上。
锻炼是非常个性化的事，同样的运动强度和时间，对不同的人来说锻炼效果可能完全不同。每个人都需要摸索一阶段，找到适合自己的锻炼方法、强度、时间等。
行远健身
撸铁完全可以减脂，而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多，但是……
一次有效的无氧运动（就是撸铁），一小时能够消耗400千卡的热量，从数字上看，消耗的热量小于绝大部分有氧运动，如慢跑一小时500千卡，游泳一小时700千卡，单车一小时600千卡。
但是，在撸铁的过程中，肌肉纤维会被撕裂，肌肉会产生代谢产物，产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量，代谢压力也会产生额外的能量。
这些能量用于机体的恢复，远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多，因为有氧运动主要产生代谢压力，而很少有肌肉纤维的良性损伤。
还有一点，就是撸铁可以增加我们的肌肉量，肌肉量的增加，基础代谢率也会同步增加，就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。
而有氧运动恰恰相反，有氧运动会降低我们的基础代谢率，因为在做有氧运动的过程中，肌肉和脂肪都减少了，体重的减少，肌肉量的减少，基础代谢率必然会同步降低。
虽然做无氧运动可以减脂，但是并不会减到一个比较低的水平，从实际情况来看，只做无氧运动，不做有氧运动，最低能够减到12%左右的体脂率，想更低一些，就非常困难。
所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平，比如12%以下，最好的方式还是无氧运动配合有氧运动，或者只做有氧运动也可以，但是最终你只能得到一个干瘦的身材，需要哪种身材，还是得读者们自己去选择。
冷风谈健身
可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。
单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。
我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？
可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。
虽然不够聪明，但也有优势
我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。
当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做优雅，对于减脂的速度会更快。
但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。
有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。
此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。
我的训练与饮食
训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。
韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的减肥观点
当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。
方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。
北风的健身时光
我想应该很多练肌肉的健身爱好者，除了把有氧当作热身，根本就不会做额外的有氧训练。
他们照样能维持身材，关键有两点：
【1.你的饮食结构】
饮食结构练的人都知道，高蛋白为主，因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。
专业运动员只有两个阶段：增肌期、脱脂期
还有一种叫保持期饮食；这一种属于对身材现状比较满意，不着急最大化增肌，也不想变胖的；
那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脱脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脱脂期，有点儿相似，其实就是微微调整【保持训练】体脂率就会缓慢下降。
那么就涉及到下面这一项了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的训练强度】
也许大家都知道练腿是最累的。
除了练腿其他训练日就不累了嘛？
这就是强度的区别。
我身边有朋友练背累到说不出话。练肩膀累到根本手都抬不起来表情狰狞，也有练胸练到最后小重量都一身汗，吼着把最后的力量给榨干了。
当然也有除了练腿之外...都不觉得累的。
累代表什么？你努力了，你尽力了。所以你满头大汗，所以你会大口喘气....
当然消耗也会增加。
但是，也不意味着每一次训练都把自己虐的不成人样，起码这是有受伤风险的...特别对于新手来说
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那么好了，看完以上两点之后，就能知道撸铁是一种锻炼身体、练肌肉的运动而已。
能否光靠力量训练达到减脂效果。要看个人如何操作和及时调整以上两点；
【关于有氧运动】
国外的健身大神们，每周都会有一天有氧训练日，时间不长，50分钟以内。就当休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平时吃太多，适当消耗一些
3.中低等有氧运动能够稳定的加速血液循环，帮助身体恢复速度提升。
所以，如果不想在力量训练后做有氧，那么在你的训练计划中设置每周做一次专门的有氧运动是有必要的。
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再见....
Freedy六块腹肌企鹅
如果只能选一种运动来减肥，那我绝对是推荐你去撸铁，而不是做有氧。
因为好身材不是瘦出来的，而是练出来的。
这里的练指的就是力量训练，而非跑步为代表的有氧训练。
很多的减肥的小伙伴都会踏入一个误区，在坚持一段时间的慢跑运动后，发现减肥的效果越来越差。其实在很早之前就有调查发现，最佳的减肥方式，就是有氧运动加上力量训练，如果你在每周安排2-3次合理的力量训练，减肥的效果绝对超乎你的想象。
肌肉又属于用进废退型的，越是多做力量训练，肌肉流失的可能性也会降低，基础代谢也不会被进一步降低。长期来看对减脂还是有益的，而且肌肉含量高的体态看起来才会更加饱满。
为什么很多人都说力量训练不是减脂的最佳运动，有氧运动才是？
因为力量训练属于无氧运动，大多组间休息时间长，训练的时间短， 所以很多人会认为力量训练的减脂效果没有有氧运动好。
虽然从过程上来看力量训练的确不如有氧训练的燃脂效果好，但如果从全局上来看，结果可就大不一样了。
说力量训练燃脂效果差的人肯定都忽略了这一点，也就是EPOC（运动后超量氧耗），是指力量训练后身体会进入一个自我修复的过程，修复运动过程中受伤的肌肉，肌腱，韧带，血管等。这个过程中也会消耗大量的能量，而这时候消耗的能量很大程度都会从脂肪下手，因为此时身体已经趋于平静，心率较低，以有氧功能系统为主。
不好理解？没关系，举个简单的例子：
比如说你刚做了一场力量训练，过程中可能只消耗了300大卡，而因为刚才的运动强度太大，你在运动后休息时也能继续再消耗500大卡。如此看来，力量训练的减脂效果就不能不放在眼里了。
但前提是你得做到位，训练强度要达到，自欺欺人的训练可是瞒不过身体本尊的。
所以，如果你现阶段的目标是减脂，同时想追求一个完美的体态的话，那么力量训练是你的不二之选。
波普董健身
撸铁，配合很少的有氧运动，是可以达到减脂的效果。
如果只撸铁的话，对减脂也有效果，这个效果就很慢。
撸铁主要是对力量进行锻炼，有很好的增肌效果。
我有一个朋友坚持撸铁26年，是一个70后的大哥，人都称飞哥。是一个对着撸铁有非常偏爱的人。他浑身都是肌肉，整个人的力量也非常强，平常只进行一些少量的有氧运动。整个人看起来一点也不胖，而且非常的有精神，是标准的肌肉男。
经常在家锻炼哑铃蹲，俯卧撑，登山跑训练等，他的招牌动作是微支撑。做的特别漂亮。
坚持了26年的撸铁，岁月都败给了他的毅力，脂肪也败给了他的坚持。成为了很多男人心目中想要的型男。
以减肥为目的的运动，还是有氧多一点效果更好。
假如每天拿出一小时运动的话
- 如果以增肌为主的话，每天可以20分钟的有氧，40分钟的力量锻炼，也就是撸铁。
- 如果是减脂为主的话，每天可以40分钟有氧，20分钟力量锻炼。像男士如果喜欢身上肌肉有力量，有腹肌。可以等瘦下来之后再撸铁为主。
为什么长时间撸铁的人，有氧运动做的少？
这因为有氧时间运动时间长了之后肌肉会下降。这个对于喜欢撸铁的朋友来说，肌肉下降，这样的事情是非常不高兴的。
像我的朋友飞哥，也是通过跑步认识并和他成为朋友的。他再跑了很长一段时间之后发现自己的肌肉明显下降，所以他现在基本上主要是撸铁，有氧运动就做了很少一些。
不管是增肌还是减脂，刚开始的时候最好以力量训练为主，因为核心力量锻炼能提高运动的能力。力量也是运动的基础。
我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢运动的人。非常荣幸和您一起分享我的运动经验。如果对你有帮助，就关注、转发、点赞支持我吧，谢谢！
爱跑步的骄阳琪琪
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练
只撸铁，少量营养完全可以减脂，事实上，减脂的效率很大一部分因素在于饮食，做再多的运动，不做好饮食，也减不下来！或者很快进入瓶颈！
减脂=摄入SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！
所以只撸铁，配合少有氧完全可以减脂，不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的，有氧放在力量训练后30分钟，慢跑或者坡度走都可以！
下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比
1、首先不管有氧多少，力量训练强度一定要大，与增肌相比，减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。
增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。
而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！
如果你看过杰瑞米的训练计划，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！
2、最少一周3次有氧，最多一周6次有氧
有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！
所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！
3、饮食，保证热量在基础代谢之上多一点即可。
一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能，所以不要低于这个点。
而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%，然后就是你的运动代谢。
所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多，
然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右，来保证你的肌肉的营养摄入。
然后保证碳水化合物在2g每公斤体重，保证你的训练强度。
脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。
你也可以根据你的状况来调节碳水，脂肪比例，蛋白自的量不变即可。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
专业知识可以看我历史文章和问答~想像我们一样改变吗？关注我把~
穿西装的金刚
只撸铁，配合很少的有氧，如果能控制好饮食，是可以减脂的
我们减脂的核心是通过科学运动和饮食制造合理的热量缺口，从而让身体尽可能地去分解脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。
撸铁属于力量训练，能更多地保留肌肉
撸铁能够锻炼到我们身体的相关肌肉，在减脂期，保持足够强度的力量训练，能够最大程度地减少在热量缺口状态下身体对肌肉的损耗。
肌肉对于我们减脂后的身材水平和长期的减脂效果有很重要的作用。
同等重量的肌肉比脂肪的体积要小上很多，所以瘦下来后肌肉更多的人会显得更紧致线条更好；而1公斤肌肉每天能够消耗75-110大卡的热量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的热量，肌肉更多的人基础代谢也会更高，每天不动就能消耗更多的热量，提升减脂的效果。
除此之外，撸铁的强度会很大，身体的心率和摄氧量都会大幅提升，此时身体会处于氧亏状态，在力量训练之后的24-48小时，为了补充氧亏状态下身体大量消耗的糖原和CP，我们会通过有氧代谢分解脂肪酸来补足这些能量，身体的代谢水平也会较高，提供持续的减脂效果。
所以，在减脂期，想要获得更好的身材，保留更多的肌肉，并且在瘦下来后能够更容易地保持好身材，我们应该以力量训练也就是撸铁以主要的运动方法。
有氧运动时身体处于有氧代谢，有直接地减脂效果
有氧运动的时候，我们的身体会使用有氧氧化供能系统来提供能量，此时身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后来合成ATP来维持身体的运动。
有氧氧化供能系统主要以糖和脂肪作为主要的供能来源，蛋白质的供能比例比较小。
一开始糖在供能中的分解比例会远超脂肪，随着有氧运动时间的持续增长，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为有氧氧化供能主要的能量来源，有氧时间越久，脂肪的分解比例越高，有氧运动的减脂效果也会越好。
但是，有氧运动时间过久的话，我们的身体会分解肌肉中的蛋白质来作为脂肪和糖之外的供能来源。
在减脂期，我们最好在撸铁后进行30分钟左右的有氧运动，能够获得不错的减脂效果，也不会对造成肌肉的流逝。
所以，只撸铁，配合很少的有氧，是符合减脂期我们的运动和训练安排的，能够有直接的减脂效果，也可以尽可能多地保留肌肉，保证基础代谢水平。
通过合理的饮食控制，制造减脂所需的热量缺口
在通过撸铁和有氧运动提升热量消耗的情况下，我们还需要通过合理的饮食控制来制造足够的热量缺口，才能有减脂的效果。
否则我们辛苦锻炼所消耗的热量，可能一顿饭就吃回来了，不仅没有减脂的效果，很可能还会变胖。
合理的饮食控制需要注意三点：
- 足够的蛋白质摄入量；
- 适量的碳水化合物摄入量；
- 总的热量摄入控制。
减脂期间，我们需要保证每天每公斤体重摄入1.6G以上的蛋白质量，这样能够满足我们肌肉的需求，让我们在有热量缺口的情况下不流逝肌肉。
一般一只鸡蛋含有7.5G左右的蛋白质，100G牛肉拥有20G左右的蛋白质，像我这样体重85KG的人，减脂期需要摄入136G的蛋白质，相当于18只左右的鸡蛋和680G牛肉的蛋白质含量。
我们通过在日常饮食中注意增加肉类等高蛋白食物的比例，满足足够的蛋白质摄入量并不是很难的事情。
减脂期间，为了满足身体活动和撸铁有氧等运动所需的能量，我们也需要保证每天摄入120G左右的碳水化合物量。
我们可以将一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和训练后来吃：
- 早餐的时候，身体经过一整晚的断食，体内糖原水平很低，此时摄入高GI碳水，能够快速地提升血糖，通过血液被储存为肝糖和肌糖，合成为脂肪的比例很少。
- 运动后，我们肌细胞内的葡萄糖转运蛋白Glut-4会变得十分活跃，此时通过摄入高GI碳水，分泌胰岛素，会让身体处于一个高合成代谢环境，能量会被大量地运输给肌肉，提升我们增肌的效果。
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除此之外，我们应该以低GI高纤维的碳水化合物来源为主，如糙米、麦麸和各种蔬菜等。
低GI碳水化合物能够维持我们血糖的稳定，减少胰岛素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纤维碳水化合物可以提升我们的饱腹感，让我们更好地控制饮食，还能刺激肠胃蠕动，促进消化，对健康有益。
在热量的总量控制上，我们最好能每天制造300-500大卡的热量缺口，这样我们每周能够减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，而且这样的减脂速度不会对身体产生任何负面的影响，保持3-6个月后，我们就会有一个非常显著的减脂效果了。
总结
只撸铁，配合很少有氧，在通过饮食的控制，是可以达到减脂的效果的。
只要按照上面的内容，保证持续的热量缺口，我们就能够在3-6个月拥有好身材。
不过，由于热量的评估往往无法很准确，回答的最后给大家提供我个人减脂的小心得。
我一般在每周一的早上上过厕所后空腹测体重，如果体重比上周轻了0.5-1公斤，我就维持之前的运动量和饮食水平不变；如果体重没有变化，那我这周就会提升一点运动量或者减少10%的饮食摄入量，这样就能保证持续地减脂效果了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个问题。首先我们要确定一个问题，那就是减脂并不取决于你运动模式是什么，而且取决于你的摄入量和消耗量所造成的热量赤字有多少。不管你做什么类型的运动，消耗多少的热量，如果你不控制饮食都是不减脂的。只有两者相结合才会更好的减脂，就是咱们俗话说的管住嘴，迈开腿。
但是你问这个问题我们就假设你是可以控制饮食的，在此之上比对单纯做有氧和撸铁与有氧相结合的模式哪个燃脂多。我们就好好来分析一下。
首先是单纯有氧训练，一般人做有氧训练也就一次性40分钟左右差不多了，这种训练的燃脂效果其实不错的，能坚持40分钟左右说明这强度应该也是中低强度，脂肪供能比例还是比较高的，减脂效果其实还不错的，选择这种减脂方式的大部分都是女生，男生相对会少一点。
我们再来说一下力量结合有氧的模式，力量训练我们主要的供能物质以碳水为主，辅以脂肪之类的，当我们力量训练之后，身体碳水储备降低太多，这时候如果我们进行有氧的话，相对的脂肪参与比例还是会更高一些的，而这时候有氧也不用一次性做40分钟，做个20分钟左右就很好了。
塑形规划师Baymax
健身避坑，医美避坑，关注超长的猫。帮你更早遇到理想的自己！等多问题加好友一对一解决。
只撸铁，配合很少的有氧→只玩哑铃、杠铃、器械，不跑步
答案是可以的→你有这个疑问可能是对有氧和力量训练有点误解。
什么是有氧，什么是无氧
虽然也不是完全我想说的，懒得打字你们凑话看吧
↓
好好对比，下面要说到重点了。
当调整撸铁的重量、数量和组数时
当调整撸铁的重量、数量和组数时，力量训练产生了这样的变化。
- 撸铁的重量降低→运动的强度降低，趋向于有氧运动的强度
- 撸铁的数量和组增多→运动的持续时间，趋向于有氧运动的代谢时间
此时的撸铁更像有一定强度的有氧。
只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂，但是要看你怎么撸铁
其实，什么训练都能减脂也都不一定减脂，减脂是看你的热量缺口。
没有热量缺口什么运动方式都不会特好、效果很快的减脂成果
