奔波在革命路旳尐靑年125076689

其实啊！传统硬拉和罗马尼亚硬拉都挺好，只是动作过程不同，发力的肌群有所差异，结果就是锻炼部位的侧重点不一祥。

根据老胡的个人经验，传统硬拉更侧重于全身协调发力，而罗马尼亚硬拉更针对大腿后链肌群，如股二头肌。

要想了解这两种硬拉的真正区别，我们需要从以下三个方面解读。

一 什么是传统硬拉和罗马尼亚硬拉

二 它们之间的区别

三 总结

正文

一 什么是传统硬拉和罗马尼亚硬拉？

硬拉一般分成相扑拉，罗马尼亚硬拉和传统硬拉，传统硬拉又分成屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

相扑硬拉一般被力量举采用，它可以用更短的动作距离拉起更大的重量。本文主要探讨传统硬拉和罗马尼亚硬拉，相扑硬拉不做详述。

1 传统曲腿硬拉

两脚与肩同宽站立，脚尖略向外打开，杠铃杆贴近小腿正面，屈膝，双手比肩略宽握杠，

吸气，挺直腰背，股四头肌先发力，拉起杠铃，同时臀部向后撅起发力，杠铃沿着大腿被拉起，至身体直立为止，放下杠铃，呼气。

这就是曲腿硬拉的过程。

2 传统直腿硬拉

双脚与肩同宽，脚尖略向内站立。双手比肩略宽握杠，膝关节保持伸直或微弯曲，挺直腰背，臀部向后撅，

吸气，臀大肌和股二头肌发力，杠铃垂直地面被拉起，至身体直立为止，放下杠铃，呼气。

这个是直腿硬拉的过程。

3 罗马尼亚硬拉

在深蹲架（或专门设备）上放好杠铃，杠铃离地面50厘米左右。两脚与肩同宽站立，脚尖向前或略向外，双手比肩略宽握杠，将杠铃提前拉起到大腿前侧，

微屈膝（比直腿硬拉多一点，比曲腿硬拉少一点），

吸气，挺直腰背，向下放杠铃，臀部崛起，杠铃接近深蹲架时再次拉起，（在平地做这个动作时，离心超过膝盖以下就开始向心收缩）同时呼气，重复这个动作。

当然，罗马尼亚硬拉也可以在地面上直接做，只需要包含向心收缩和离心收缩两个过程就行了。

二 它们之间的区别

先来说共同点：

1 发力时，都需要挺直腰背，臀部向后撅起。

2 双手握杠的距离一样，双脚站距一样。

3 握杠手法一样，重量较轻时双手正握，重量较重时正反握。

4 三种硬拉方式，小臂肌群，肩部肌群，上背部肌群，臀大肌发力比例几乎一样。

再来看不同点：

1 脚尖方向不一样。

屈腿硬拉脚尖略向外打开，可以更容易屈膝。

直腿硬拉脚尖向内，可以更好的让股二头肌发力。

罗马尼亚硬拉脚尖向前，可以让下背部，臀部，大腿后链肌群发力更平衡。

2 屈膝程度不同

曲腿硬拉屈腿更多，因为要借助股四头肌，下背肌群发力。

直腿硬拉微屈或伸直膝关节，目的是减少股四头肌发力，重点让臀大肌和股二头肌发力。

罗马尼亚硬拉屈腿程度在上两者之间，为的是更多的保证动作距离，因为相对来说它是半程的。

3 呼吸模式不同

传统屈腿硬拉和直腿硬拉，都是采用“屏气式”呼吸，就是全程憋气，因为它们使用的重量较大。

罗马尼亚硬拉采用离心收缩时吸气，向心收缩时呼气的方法。

4 动作过程不同

传统屈腿硬拉和直腿硬拉在动作开始时杠铃是在地面上的，动作是从向心收缩开始的，使用的重量较大时，一般拉起后直接放回地面，不做离心收缩。

罗马尼亚硬拉动作是从站立开始的，也就是先离心收缩，再向心收缩，离心过程到膝盖以下就开始向心收缩。整个过程中杠铃不能接触载体。

5 发力肌群不同

传统屈腿硬拉开始阶段由股四头肌发力，之后臀大肌，下背部肌群等参与发力过程。

直腿硬拉开始阶段即由臀大肌，股二头肌主发力，股四头肌几乎不发力。

罗马尼亚硬拉开始阶段杠铃是从离心收缩开始的，所以臀大肌，股二头肌先是被拉伸，然后再向心收缩发力。

三 总结：

硬拉这个动作，是锻炼身体整体力量的王牌动作，如果想重点发展全身力量，可以选择屈腿硬拉，它参与的肌群更多，可以使用更大的重量。

如果想重点发展股二头肌，臀大肌等后链肌群，可以选择直腿硬拉。

如果想侧重的发展下背部，臀大肌，股二头肌力量的围度，可以选择罗马尼亚硬拉，因为它更重视离心阶段，这是肌肥大训练的重要手段。

另外，如果您的训练经验尚浅，建议从罗马尼亚硬拉开始，它可以在深蹲架上做，对力量，技术要求相对更低，容易上手。

当然如果你基础较好，也可以在地面上直接做。

它更重视离心收缩和向心收缩两个阶段，对新手的心肺功能锻炼也更有帮助。

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老胡爱运动

从我的专业角度来看，从翘臀、动作功能、力量上都是罗马尼亚硬拉好，我们带会员训练都是用罗马尼亚硬拉这个动作。

当然这个问题要辩证的看待，目标不同拿结果也就不同。

1.力量

罗马尼亚的力量增长更快，因为它是纯屈髋伸髋模式，比较自然。

传统硬拉是先伸膝再伸髋（先启动膝盖再启动臀部），是人为的设计动作，力量增加前期会慢 一点。

据研究，在200kg重量范围内，直腿硬拉的进步速度最快，罗马尼亚硬拉相比传统硬拉更有优势。

2.肌肉刺激

传统硬拉从地面拉起的过程中，会先刺激到股四头肌（大腿前侧肌群）再刺激到股二头肌（大腿后侧肌群）和臀部，背部肌肉会起到维持稳定的作用。

罗马尼亚硬拉是直接腿后侧肌群启动，臀部始终受到刺激。

那有朋友说传统硬拉练到的肌肉多呀，所以好。这个不是这么定义的，我们要追求高效，或者说性价比。你想练大腿前侧为什么不练深蹲或者前蹲？贪多嚼不厌。练的多不代表能练的到位，比如臀部和腿后侧的肌肉明显通过罗马尼亚硬拉获的效果更好，女生翘臀不粗腿，果断选罗马尼亚硬拉。

3.学习难度

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传统硬拉需要更多的身体控制能力、足踝活动度、膝盖和臀部的活动节奏等，对于新手来说较难学习，对于老手来说这个控制能力也所获有限（下面讲）。

4.动作功能

<strong>我们学习很多复合动作除了提升力量锻炼肌肉之外，都是希望能改善我们的生活质量或者专项体能，而传统硬拉这个动作你在生活中是见不到的，因为不足够流畅符合人体科学，我们从地面拿东西，要么蹲下来拿（深蹲），要么弯腰（罗马尼亚硬拉）。

你看到打篮球抢篮板，橄榄球冲刺启动，跳远、跳高，动作模式都是更接近于罗马尼亚硬拉。所以在很多项目的专业运动员体能训练时，罗马尼亚硬拉是远远多于传统硬拉这个动作选择的（后者几乎绝迹）。

总结：

如果专业运动员都不做，你为什么要做？大众健身的目标大多是力量和翘臀，或者髋部功能，或者时间投入收益比，无论哪个点，我都撑罗马尼亚硬拉这个动作！

心智健身王克颜Nic

刚看了下书，试着终结下：

1.标准和罗马的起始位置不一样。（要用标准式上到罗马式的位置再开始罗马式）

当然如果是想进行以肌肥大为目的的“健美式”训练，由于训练的根本目的不同，这里的直腿硬拉或罗马尼亚硬拉和健力式训练的要求就不完全一样。

健美式训练利用各种抗阻动作，目的是使得目标肌肉在其功能允许范围内最大限度的承受负荷，从而刺激肌纤维变粗，变密，达到肌肥大的效果，而每个人的结构，身材比例，柔韧性等等都是独一无二的，因此做同一个的动作，每个人都有更加适合自身需要的“技术特点”。

其实直腿硬拉，也基本上分成两派，有的人认为这是一个练习下背部的动作和“早安式”类似，而更多人还是会认为和罗马尼亚硬拉一样都是针对腘绳肌群和臀部肌肉训练的动作。

个人体会：直腿硬拉对腘绳肌群的拉伸感更加强烈，而罗马尼亚硬拉是一个可以同时训练到腘绳肌群和臀部肌肉的动作。

根据不同人的特点以及每个人对于动作理解的不同，做出的动作也会差异较大。比如将直腿硬拉练习下背部的人，下放时就会触地，很好理解，触地了，下背部才能有足够的屈伸而得到锻炼。

而罗马尼亚硬拉，除非是骨骼清奇的特例，没见过会触地的，作为一个主要练习下肢后部的动作，最重要的就是尽量避免下背部出力，因此全程都需要保持中立位，既然练腿，那么膝关节自然要更多的弯屈。下放的位置就是背部刚好要“圆背”而没发生的临界位置。

总之，先明确训练的目的，然后再根据情况选择合适的动作及技术特点。学习动作，只是“看”是看不出来的，一定要亲身大量实践，先从小重量开始吧！

健人之路

传统硬拉与罗马尼亚硬拉的最大区别，是膝关节与髋关节的角度：

相对于传统硬拉，罗马尼亚硬拉髋关节角度更大，膝关节角度更小。也就是对于身体后侧的肌肉，罗马尼亚硬拉更理想。

可以看到，罗马尼亚硬拉在更轻重量就可以给予腘绳肌更多的刺激，但是对于股四头肌与臀部，传统硬拉刺激更多。

而上身与核心部位的肌电图，选用那种硬拉基本没有区别，因为手臂，竖脊肌等肌肉在这个动作中都不是处于主动肌的作用，而是稳定肌（保持等长收缩，不动的肌肉）。

健身锻炼，刺激肌肉增长不需要太大的重量，你需要更高的训练量（组数X次数），罗马尼亚硬拉 会让你的后侧肌肉保持在一个持续收缩的水平。

传统硬拉适合拉起更大的重量，并且不做离心阶段，很多时候直接扔杠铃。这样并不适合肌肉增长，因为肌肉增长最理想更注重离心阶段。

至于我更推荐的硬拉，是单腿硬拉：

单腿动作更具功能性，而且可以更轻负荷就可以达到更好增长腿部肌肉的效果，我们的日常生活基本都是出于单腿的步态动作，没人是双腿跳着走路。

单腿的训练动作比双腿更重要，除非你要参加举重比赛，不然，根本没需要做大重量的双腿动作，下肢训练更应该以单腿为主。

特别明显：夏良田老师、FitnessViews文献提供。

余冠锋Gordon

两种动作都是很好的训练方式，不能用好坏来判定，没有更好，只有最适合，现阶段你最适合用哪种动作来提高你的运动需求。

如果你想发展全身力量，传统硬拉最适合你，因为传统硬拉中，你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激；

如果你寻找一种发展臀部和腘绳肌的力量和围度的好动作，那么罗马尼亚硬拉现阶段最适合你。

国际力量体能联合会

• 传统硬拉对全身力量和肌肉增长比罗马尼亚硬拉好太多。可能你还没用传统硬拉冲过极限吧，暂时还没能享受到传统硬拉的巨大运用，因为它能让你拥有翘臀、粗腿、厚背、高耸斜方肌。传统硬拉可以上极限重量，罗马尼亚硬拉一般最大到60-75%最大重量，所以重量是拉开它们之间距离的主要原因。下面看下练传统硬拉的两个大神的身材。

• 由于传统硬拉从地面拉起到锁定然后直接快速放下杠铃，只有向心过程没有离心过程，如果大重量下做离心的话，下背与股二承受不住容易受伤。而罗马尼亚硬拉先离心下放杠铃再向心收缩，所以只能上中等重量。

• 建议两种硬拉都练，因为它们可以互补，将传统硬拉做为主项，罗马尼亚硬拉做为副项。因为传统硬拉对神经系统消耗极大，建议一周安排不超过两次，次数在1-6次，组数在6组以下，越接近极限应该减少组数。罗马尼亚硬拉重量较小，可一周安排三次，组数3-4组，次数6-12次。下面放一张图片传统硬拉的标准动作图。

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關鍵字: 健康 硬拉 罗马尼亚