ycoolone

你好

俯臥撐能不能天天練習？這要取決你目前的身體狀況，以及你健身的目的是什麼？

如果你是一個新手，俯臥撐一次做不了幾個，那麼，你天天練習吧

一，對於一個新手，每天隨便做幾個俯臥撐，都會長肌肉。只是長的慢些。但這樣練習的好處是容易掌握動作標準，不易損傷身體。

二，對於一個新手，每天可以分組練習俯臥撐，每組都不要完全力竭，只要完成訓練目標就行。長期堅持下去，主要發力部位仍然會得到很好的鍛鍊，而且肺活量增大。

我記得我剛開始當兵入伍的時候，班長就叫我們每天做100個俯臥撐，就是這種練習法，三個月之後，基本上一次性就可以做100個俯臥撐了，胸大肌變得厚實，胳膊明顯變粗，腰腹變得結實有力。

三，對於一個新手，天天練習俯臥撐，只要循序漸進，量力而行，把他當成活動筋骨，以養生為目的，那麼，天天練習俯臥撐，完全沒有問題。

如果，你練習俯臥撐的目的是為了增肌。那麼就不宜天天練習俯臥撐。

簡單地說，肌肉撕裂再恢復的過程就是在長肌肉，而這個恢復過程需要一定的時間，一般是需要24至72小時。

但俯臥撐是自重訓練，只承受身體大概70%左右的重量。所以為了增肌做俯臥撐，隔一天一鍛鍊，這樣效果最好，增肌最快。

一，分組練習，每組做到完全力竭。每次3到5組。每組根據自己的身體情況而決定個數。

二，一定要注意動作規範，標準，避免損傷身體。

三，下沉身體時，胸大肌儘量向下挺，肩胛骨開始收緊，到離地面兩三公分時，胸大肌完全舒展，肩胛骨徹底收緊。

四，撐起時速度放慢，胸大肌發力向上挺，實際上也是背闊肌向上挺。三角肌肱三頭肌，再跟著發力。

五，在做俯臥撐過程中，意念始終集中在胸大肌的舒展與收縮上。

這五條要是做到了，半年之後，你就會有一個脫胎換骨的變化。

根據上面我說的這些，你就可以決定是天天練習，還是隔天練習俯臥撐了。

本人長期從事體育健身工作

希望我的回答能對你有所幫助

橄欖樹123加油

不適合天天練，最多隔天練。如果只是單純想提升體能，可以每天練，但我們一般還會想要通過每天的訓練增加自己的肌肉維度，讓自己看起來更加壯碩。所以小川說不適合天天練主要有三點原因：

1.天天練肌肉會缺失

小川給你舉個例子就明白了，你去看當兵的肌肉，都是這種不是很飽滿的形狀，甚至有些部分是缺失的。這種肌肉的特點就是耐力強、實用性強，因為他們每天的訓練內容就是幾百個俯臥撐，在這種訓練強度下，肌肉的維度很難得到增長，練出的肌肉更加實用。

2.休息時間

每塊肌肉都有自己的恢復時間。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小時的恢復時間，大肌群在充分訓練後，48小時可恢復90%，72小時後基本完全恢復。

小肌肉群比如肩、二頭、三頭等，需要48小時恢復時間。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢復時間小於48小時，基本上可以天天練。

如何看肌肉是否完全恢復呢？我們可以徒手去做一些訓練動作，如果說感覺肌肉痠痛或者發力不暢，就是還沒恢復好。

沒恢復好就意味著訓練無法使出全力，訓練效果也會大打折扣。這也就引出了下面第三個原因。

3.無法超負荷訓練

增肌有個很重要的基本概念就是超負荷。意思是用超過身體負荷的訓練來刺激肌肉生長。

小川想問大家一個問題：每天小負荷訓練和每週一次超負荷訓練哪種增肌效果好？對，當然是超負荷更好，其實這很好理解，我們每天玩手機很多小時，也沒有練出麒麟臂。

當肌肉受到鍛鍊的機械張力帶來的負荷後，肌纖維會被撕裂，而後我們通過休息和補充營養物質來幫助肌肉恢復，肌肉修復完成後會比之前更粗大，這個過程被稱作超量恢復。

所以小川給到的建議是：

1.俯臥撐訓練要隔一到兩天，在訓練日保持最好的狀態，充分高強度、多維度地去刺激目標肌群。

2.在休息日可以有兩種選擇，要麼充分休息，要麼安排身體其它部位的訓練，如肩、背、腿等，穿插開來，這樣可以最大化利用訓練時間，也能使身體各部分肌肉均衡發展，體型更加勻稱健美。

我是小川，您的健友，喜歡的話收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。

小川說健身

俯臥撐天天做合適嗎？我們要知道俯臥撐鍛鍊的是上肢，胸部肌肉，其次是腰部。怎麼做才更有效的達到我們理想的狀態。經常做俯臥撐可以擴展肩部，增強手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱挺拔。

強度或者是運動量的把控非常重要。

一、如果我們是為了減脂，那麼每天適量的做以達到燃脂的效果就好，根據自己的情況做五十到七十個，分組練習，每組做個十五到二十個，中間休息三十秒到一分鐘的樣子就好。如果可以堅持下去每天做是更好的，高強度運動會加快身體基礎代謝水平，讓減脂更充分。

二、如果我們是為了健身，比如想要肱三頭肌、胸大肌這些，我們就要堅持突破自己，每天定點定量甚至加量練習，加量不是讓我們一直做下去做到很累很累的那種身體狀態，那樣很容易受傷，肌肉在長時間重複運動的時候容易痙攣，僵硬。加量是讓我們加組練習，中間的間歇也很重要，保持好休息時間，多放鬆，做適當拉伸以減緩強度運動帶來，痠痛，腫脹。

在開始做俯臥撐前，我們要做好熱身運動，如、原地跑、開合跳等，提高身體溫度來保護自己。做俯臥撐可以提高我們平衡和支撐能力，同時增強關節靈活性，肌肉彈性，使韌帶更牢固，還能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

Y航鋮

俯臥撐適合天天練嗎？俯臥撐不適合天天練，應根據訓練目的、訓練能力、訓練恢復等合理訓練。

俯臥撐，作為一種方便的力量訓練，適合不同性別，不同年齡的健身者，但是，如何做好俯臥撐動作，怎麼安排俯臥撐的日常訓練，其中有著不少的知識。

一．俯臥撐的作用。

俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心等部位的力量訓練，雙手正常距離的俯臥撐訓練胸肌的厚度，雙手寬距的俯臥撐訓練胸肌的外側，雙手窄距的俯臥撐訓練肱三頭肌和胸肌的內側，上斜俯臥撐訓練胸肌的下側，下斜俯臥撐訓練胸肌的上側。

二．俯臥撐的動作。

1. 正確的俯臥撐動作，是俯臥撐訓練效果的前提，也是避免俯臥撐訓練受傷的保障。

做俯臥撐也會受傷嗎？會的，手臂姿勢的不合理，會影響到受力部位，身體姿勢的不合理，會影響的腰部，做幾下俯臥撐動作沒事，做得多了，就會導致肘臂、腰部等部位受傷。

雙手正常距離的俯臥撐動作，雙手在胸部兩側位置，雙手的距離稍寬於肩膀，雙手方向朝前；挺胸收腹，保證肩膀、臀部、腳踝等在同一個平面。俯臥撐動作的過程，意念胸部，動作宜慢不宜快。

三．常規的俯臥撐訓練。

1. 常規的俯臥撐訓練，應在訓練時予以胸肌足夠的刺激，然後根據身體的恢復情況適時休息。

2. 俯臥撐訓練能力的提高，是一個循序漸進的過程。初始的訓練者，常規訓練的情況下，可以隔天訓練一次，訓練能力提高之後，訓練兩天休息一天，或者訓練三天休息一天。

3. 俯臥撐訓練能力提高之後，比如每組俯臥撐可以做一、二十個，建議增加訓練的難度，以增加對胸肌的刺激；增加俯臥撐的訓練難度，可以做負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。

滄海人間

俯臥撐可以天天練，但是不建議天天練

俯臥撐是一個極佳的鍛鍊我們胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束的推力動作，還能夠提升我們核心肌群的力量。

而且俯臥撐對於器械和場地沒有任何的要求，無論何時何地想起來就能夠做上幾個，起到鍛鍊的效果，所以俯臥撐是被最多訓練的一個自重動作了。

我們先來看看一個標準的俯臥撐應該怎麼做

• 雙手和雙腳撐地，肩胛骨下沉，不要有聳肩現象；
• 核心收緊，保持身體筆直，不要有塌腰或者弓背的情況，雙腿繃直；
• 雙手撐地掌距與肩同寬，大臂略微內收，肘關節朝向雙腳方向；
• 屈肘下放身體至胸口輕觸地面或者接近地面，利用胸大肌的力量撐起身體至初始位置。

如果你的目的是保持肌肉和維持推力力量水平，那麼俯臥撐是可以天天練的，每次練2-6組接近力竭水平的俯臥撐即可，就相當於對身體的活動。

如果你的目的是增長胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束的力量水平，那麼我不建議你天天進行俯臥撐的鍛鍊。

而是每次俯臥撐的訓練都要對胸大肌起到徹底鍛鍊的效果，胸大肌屬於大肌肉群，需要安排20組以上正式組的俯臥撐訓練量才能有足夠的增肌效果，每組俯臥撐的次數都要在80%力竭次數左右，最好還能安排變式俯臥撐增加難度。

肌肉的增長需要遵循超量恢復的規律

當我們的肌肉受到鍛鍊的機械張力帶來的負荷後，肌纖維會被撕裂，之後通過補充足夠的營養（蛋白質）和充足的休息時間，修復後的肌纖維橫截面會比之前更大，也就是肌纖維變得更粗壯結實了，這個過程就是超量恢復，也是我們增肌的過程。

根據肌肉部位、訓練強度和休息質量的不同，一般肌肉用於超量恢復的時間在48-72小時左右，像我們如果要通過俯臥撐鍛鍊胸大肌，兩次訓練的間隔最好在3天以上。

如果在胸大肌沒有獲得充分休息的情況下又進行俯臥撐的訓練，不僅達不到很好的鍛鍊效果，還會累積肌肉的疲勞，很容易出現訓練質量下降甚至肌肉拉傷等傷病現象，得不償失。

綜上所述

一週鍛鍊兩次俯臥撐是比較合理的，又能給肌肉足夠的刺激，也能讓我們擁有充分的恢復時間。

其他的時間可以通過深蹲和引體向上來鍛鍊我們的腿部和背部肌肉，或者做做有氧運動刺激心肺，只有讓全身的肌肉均衡發展才是科學健康的，只鍛鍊俯臥撐的話也容易因為胸肌過強背部肌肉薄弱引起不良體態。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

可以 俯臥撐還有很多變式

俯臥撐練出健碩胸肌

窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有10種練習方式。

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

手指功法

主要支撐點以十個手指為主，並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。

鯉魚臥蓮式

身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

曲膝俯臥撐

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回覆初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

極地氣象員

俯臥撐是否適合天天練要看你最終的訓練目的什麼？

如果只是增加身體素質，天天練到也無妨。

如果是增肌的話，訓練結束後要進行休息，這樣目標肌肉胸大肌也會有充足的休息時間，有利於肌肉的增長

關鍵字: 俯臥撐 健康 練習