里子K
如果你在家有适当的家庭健身设备，你也具有相当好的基础，那是可以的 。可是肌肥大这个，需要上力量，需要有人给你辅助。
练下肢训练的比较好的几个几个动作是杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲，相扑式深蹲，弓箭步负重。
健身正能量小叶子
1.深蹲
练腿的基本动作，对腿部整体的肌肉增长很有作用。先练自重学会动作，然后可以买些家用哑铃一点点提高负重。
2.弓步蹲
偏重于练大腿后侧和臀部
臀桥
专项练臀动作
以上动作每个做3—6组，每组次数因人而已，一般需做到体力的90%或到力竭，才会有明显效果。
训练之后肌肉会紧张，要进行5-10分钟的拉伸，可以缓解酸痛，并提升训练效果。
月风
你好，我是尕黄！
人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风采依旧，宝刀不老。如果不去健身房在家中我们该如何训练臀腿呢？
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。
深蹲可以练习股四头肌，不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。
可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。
箭步深蹲：十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。
贴墙半蹲：背靠墙，双腿打开一肩膀宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。
股四头肌作为全身力量最强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长很大，所以建议负重。
尕黄健身
不请自来！大家好我是永成，非常高兴能为大家回答这个问题，希望我的回答可以给大家带来帮助，感谢大家的支持！
大腿肌肉又称股四头肌，位于大腿肌肉前面，要想使大腿肌肉强壮，必须要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰与腿的结合部。外面附着 大臀肌，臀中肌和臀小肌，以及相对较小的梨状肌。
不去健身房锻炼大腿和臀部肌肉有很多的练习方法，例如深蹲、下蹲起跳等等，下面给大家介绍怎样练习。
深蹲，练习深蹲时双手放于脑后，身体下蹲至小腿部位，然后在上升，如此反复进行练习，练习时注意髋部要低于膝部。
下蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速增生，使跨膝落三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力地向上摆，最后灯离地面向上跳起，落地时用脚掌着地，着地时屈膝缓冲，接着进行反复的练习。
郭永成先生
可以做深蹲，左右箭步蹲，靠墙深蹲力竭，分组数，循序渐进的加数量，到了一定的程度可以加强度，演变成跳跃深蹲，和跳跃左右箭步蹲，如果徒手能完成单腿深蹲的话，那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力
jp1973
100m冲刺，跑步，骑车 ，跳远，爆发力训练，负重深蹲跳，这些都不需要去健身房，条件也很简单，效果可能会比大多数在健身深蹲效果还要好
极地气象员
徒手深蹲 箭步蹲 蛙跳 鸭子步。
一块木头儿
家里准备一个深蹲架和杠铃就足够了，关键是练！
99598212215
可以深蹲，再者扛重物深蹲。
