艾米51318024
我们首先要分析一下大腿有哪些肌肉？
大腿肌肉：股四头肌、腘绳肌、内侧肌群
我们可以选择的锻炼动作有：
1⃣️深蹲/大重量深蹲（股四头肌）
2⃣️器械深蹲（股四头肌）
3⃣️颈前深蹲（股四头肌外侧）
4⃣️腿屈伸（股四头肌）
5⃣️腿弯举（腘绳肌）
6⃣️直腿硬拉（腘绳肌）
7⃣️坐姿器械内收（大腿内侧）
动作示范讲解如下图⬇️
JackieChou斯巴达
对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作，锻炼下肢肌肉有很好的效果。
深蹲应注意动作的标准，上身挺直，两脚分开，膝盖朝向脚尖方向。
深蹲是两脚分开距离不同，锻炼的肌肉着重点不同，两脚分开越宽，对大腿内侧肌肉锻炼越明显。
深蹲一般蹲到大腿与地面平行，蹲到这个程度，对大腿肌肉全方位锻炼，各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻，屁股在膝盖上方，则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深，屁股低于膝盖，着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。
因此在，深蹲时体会不同动作，对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。
另外，练腿的动作，还有箭步蹲，腿举，硬拉也能锻炼到腿部肌肉。
腿部锻炼是运动量很大的健身运动，一般安排专门一天用来练腿，每周至少练一次，练完以后要注意营养和休息。
深蹲是健身三大黄金动作之一，不光锻炼腿部肌肉，对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果，对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有刺激锻炼作用，刺激睾酮分泌，对夫妻生活有良好的促进作用！
深蹲，就大胆的练吧，好处让你意想不到👍👍👍
运动and健康
腿部肌肉为大肌肉群，而且包含肌肉较多，训练腿部的最佳动作当属深蹲，这是腿部训练的黄金动作，腿部训练相比于其他肌肉的练习要辛苦很多，毕竟是大肌肉群需要更高强度的训练量和更大的重量，所以在决定锻炼腿部肌肉之前要做好心理准备，这可以说是一场艰辛的硬仗。
腿部训练除了深蹲以外，还可以通过箭步蹲、蛙跳、腿举等动作来进行训练，可以利用自重练习但后期随着力量和肌肉的增长，需要借助器械来达到持续的锻炼效果。前期切记不可着急增加重量，一是重量过大可能会导致动作变形，二是强行增加重量可能会导致身体受伤，得不偿失，所以要循序渐进不能着急。
腿部的训练除了要安排好足够的训练量外，休息也是很重要的事情，大肌肉群锻炼所消耗的能量也是非常大的，需要及时补充影响和合理安排睡眠，保证身体的恢复和肌肉的增长。
多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，这两项是肌肉增长不可过去的的营养成分。
健身需要科学的方法，不仅仅是训练动作的标准性，这其中还包括饮食和休息，这都是增肌的重要因素，不能忽视。
Mister王
新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。
对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。
一、杠铃深蹲
建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。
1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。
2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。
4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。
二、倒蹬机
将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。
1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。
2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。
3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。
3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。
三、坐姿腿屈伸
将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。
1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2.、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。
本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。
古德拜！！！
健身杰说
只需一个动作——深蹲！
深蹲训练包含众多变式，但万变不离其宗，它无疑是刺激臀腿下肢肌群的王者动作！
大腿肌肉主要是前侧股四头肌与后侧腘绳肌为主，连接膝关节和髋关节。而深蹲训练发力肌群就是大腿为主的，所以进行深蹲就是让大腿变粗强壮的好动作。
深蹲我推荐两种训练:
标准深蹲（自重或负重）:
双脚略宽于双肩，双脚向前或略微向外。核心收紧上身挺直，脊柱中立。下蹲时髋部带动膝部“后坐”发力，膝盖指向脚尖。动作幅度下蹲至大腿平行地面或更低，负重时尽量不全蹲。
弓步深蹲（自重或负重）:
双脚前后分开站立，脚尖指向前方。脊柱中立不弯曲。垂直下蹲，刺激腘绳肌、股四头肌和臀部肌群。
以上两个动作强度可以循序渐进的进行，先以自重训练为主，规范动作标准。次数上升后增加负重可以继续提高刺激，选择背包手拿重物都可以。
训练计划方面，每个动作一次练3-5组，每组6-15次。每周练习2-3次即可，具体根据个人能力调节。
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大囚自重健身
深蹲，一周作2回。一回2组。
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锻炼腿部肌肉有徒手锻炼和器械锻炼！
徒手锻炼动作有徒手深蹲、弓箭步、单腿下蹲！
器械锻炼就比较多的器械和动作了！
目前健身房的器械有史密斯机、哈克深蹲、坐姿腿屈伸机、自由深蹲架、倒蹬机
新手经量选择固定器械这样比较安全
