誤差擦
技巧1 - 每週用3大基礎動作做背部訓練
我推薦的固定背部訓練周的3個動作包括:
●硬拉
●一個划船動作(槓鈴划船、啞鈴划船、T槓划船或坐姿繩索划船)
●一個拉類動作(引體向上，高位下拉或反向划船)
如果你是分部位安排訓練計劃的，我建議你的背部訓練從硬拉開始，然後做划船和引體向上。如果每次練到全身訓練，我建議你每次只做其中一項。比如：
●週一：划船
●週三：硬拉
●週五：拉類訓練
技巧2 - 學習如何正確划船和拉類動作
技巧3 -大重量聳肩
大重量聳肩動作可以錘鍊一下你的斜方肌。安排一些啞鈴和槓鈴聳肩動作，並適當的將訓練時間設計得長一些。
技巧4 -限制硬拉的訓練量和訓練強度
多年來，我發現做極限重量90%以上的硬拉並沒有什麼價值。
5年間，我一直朝著硬拉800磅這個目標努力，我得到的結果是：我有4-5次下背部拉傷。每一次受傷都是在做極限重量90%以上的硬拉時造成的。
技巧5-做不了引體向上?那就做反向划船
最後
如果你用了很多划船和拉類動作來轟炸你的背部，就不需要再做過多的三角肌後束的訓練了。
例如，俯身側平舉或反向飛鳥時需要肘部和手同時向後移動，這會練到三角肌後束。再想想划船和引體向上這些動作，也是一樣的。
划船和拉類動作屬於複合動作，不僅需要上背部的參與，也需要三角肌後束的參與。這些動作為你的三角肌後束的發展貢獻了主要力量。如果願意，你當然可以增加一些反向飛鳥，作為孤立強化三角肌後束的動作，但我不建議超量，那會引發一定的恢復問題。
FitEmpire健身領域1
背部肌群的確不太好練。不是有那麼一句話說：”新手練胸，老手練背”，可見練背還是還是有一點兒難度的。
最主要的原因還是由於背部肌群在身體的後面，平時看不到摸不著，敏感度較差造成的。
整個背部肌群是由多塊肌肉組成的，通常我們會把背部肌群分成三個部分：分別是上背部，中背部和下背部。
上背部一般指的是以斜方肌為主的肌群。
中背部是指以背闊肌為主的肌群。
下背部是指以豎脊肌為主的肌群。
大多數人在鍛鍊時都比較重視上背部和中背部，而下背部容易被忽略。
下背部肌群的功能主要是維持脊柱的穩定，也是人體核心肌群的一部分。
當我們在進行上背部的訓練時，例如：做俯立槓鈴划船時，雖然我們主發力肌群是以上背部為主的，但卻要下背部收縮進行支撐才能完成這個動作，如果下背部力量欠缺，那麼上半部的鍛鍊也會受到很大的影響。
同樣的情況也出現在深蹲類動作中，做槓鈴深蹲時，如果下背部力量較弱，是不可能完成大重量訓練的。
因此，加強下背部的鍛鍊是非常重要的。下面老胡介紹幾個針對下背部的鍛鍊方法，供大家參考。
1 羅馬尼亞硬拉
傳統硬拉我們大家都很熟悉，羅馬尼亞硬拉是在傳統硬拉的基礎之上進行改進的動作。
區別於傳統硬拉完成向心收縮後直接將槓鈴放到地面的做法，羅馬尼亞硬拉需要連續完成向心收縮和離心收縮，槓鈴下放到膝關節以下，即可再次向心收縮。
這個動作我們可以在多功能深蹲架上完成。羅馬尼亞硬拉，也被稱為半程硬拉。
這樣連續的硬拉動作，對豎脊肌的鍛鍊是非常有效的，通常8~12次一組，完成4~6組。
2 負重躬身
負重躬身這個動作主要鍛鍊的就是豎脊肌，當然在發力的過程中臀大肌和大腿後鏈肌群也會參與發力。
將槓鈴扛在肩頭，雙腳比肩略寬，腳尖向前站立，深吸一口氣。
屈髖，向前躬身，在這個過程中要保持背部挺直，臀部和整個背部要保持在一條直線上。至整個背部與地面接近平行為止。
然後開始向心收縮，伸髖，回到初始位置，呼氣。重複這個過程，每組8~12次，做4~6組。
做這個動作時首先要選擇適合自己的重量，不要太大，要循序漸進，逐漸的增加重量才行。
離心收縮時，要感受臀部向後撅，膝關節可以微屈。
3 山羊挺身
站在羅馬椅上，雙手抱在胸前，或交叉放在腦後，挺直腰背，吸氣，開始離心收縮，屈髖。頭部向地面方向運動。
當軀幹與下肢接近90度為止，開始向心收縮，伸髖，恢復到起始姿勢。
做這個動作的初期可以進行自重為主的訓練，當能力提升後可以在胸前抱一個槓鈴片做附重訓練。
總結一下前面的內容：
通過以上三個動作，可以對豎脊肌為主的下背部形成有效的鍛鍊，另外我們在進行t槓划船時，也會對豎脊肌進行有效鍛鍊。
注意在鍛鍊下背部的動作中，始終要保持核心肌群收緊，挺胸收腹，背部和臀部始終在一條直線上，不要弓腰和脊柱彎曲，否則容易受傷。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
- 如何加強下背？
背部肌群屬於人體的大肌群。背部肌群主要由，背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，大小菱形肌等肌肉組成，一個發達矯健的背部肌肉需要多方面，多角度，有計劃的進行鍛鍊，才能鍛煉出“倒三角”。
【點擊右上角按鈕關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】
“新手練胸，高手練背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。
- 如何加強下背
下背部也就是指背闊肌與斜方肌下部和大圓肌。
肌肉圖解：
因此，加強下揹我們主要還是以鍛鍊背闊肌為主；其次是大圓肌和斜方肌下部。
鍛鍊背闊肌的大圓肌，斜方肌下部的健身動作有很多，
比如：坐姿划船，直臂下拉，單臂啞鈴划船，俯身槓鈴划船，獨立“T”槓划船等。
我的建議是做以下幾個動作：
- 坐姿下拉
坐姿下拉是增厚背部非常好的鍛鍊方法，主要鍛鍊背闊肌的中上部，此外，還能鍛鍊到斜方肌的中下部、菱形肌。
肌肉圖解：
- 第一步
面向訓練機坐下，大腿放在固定軸上，雙手寬握距，正手抓住拉桿。
- 第二步
吸氣，把下拉桿拉到上胸部位置，同時抬頭挺胸，肘部後推。
- 第三步
停頓1-2秒後緩慢復位，即完成一個完整的坐姿下拉健身動作。
動作靜態演示：
動作動態圖解：
常見錯誤：腿部不固定或者固定不穩固，抬胸，彎曲和伸展頸部。
- 頸後下拉
頸後下拉可以幫助提升背部力量，為後面高強度的引體向上鍛鍊做準備。
肌肉圖解：
- 第一步
面向訓練機坐下，大腿放在固定軸上，雙手正握寬距離正手握杆。
- 第二步
吸氣，把下拉幹拉到頸後，肘部靠向身體。
- 第三步
停頓1-2秒後慢慢復位，動作結束時呼氣。到此一個完整的頸後下拉完成。
動作靜態演示：
動作態圖解：
- 正握引體向上
引體向上需要比較大的力量作為支撐。引體向上能很好的鍛鍊到背闊肌和大圓肌，也能很好的鍛鍊到菱形肌和斜方肌的中部和下部。
肌肉圖解：
- 第一步
正手寬距離握杆，身體懸空
- 第二步
吸氣，身體向上牽拉，使胸大肌上部與橫杆持平。
- 第三步
停頓1-2秒，控制身體緩緩回位，還原至起始位置。動作結束時呼氣，即完成一個標準正握引體向上。
動作靜態圖解：
動作肌肉圖解：
動作真人圖解：
動作動態圖解：
小提示：
常見錯誤：
上拉身體時，避免用力過度，放下身體時應該保持身體平衡，不要晃動，緩緩放下至起始位置。
- 背部肌肉拉伸
手臂前伸
雙腳與肩同寬站立，手臂向前伸直，手部內旋手指伸直，用其中一隻手覆蓋另一隻手。
抱腿
蹲坐於墊子上，雙腿併攏腳板繃直，膝蓋彎曲90°，向前彎曲上身，用手臂和手抱住腿部。
固定點牽拉
找到一個固定點，找到適合距離，伸出雙手，在感覺不到疼痛的地方儘可能的下沉，重複多次即可。
總拉伸時間為：10分鐘。
總結：
如何加強下背？可以通過引體上，坐姿下拉，頸後下拉，和背部拉伸加強下背的肌肉群。
Mr一蔡I說健身
看了下你的照片，下背部處背闊肌下沿還是挺不錯的，可以再著重練下豎脊肌，同時還有腹斜肌。
幾個訓練動作你可以斟酌下，因為每個人情況不同。
初期就是無負重的山羊挺身，空杆槓鈴划船，小重量啞鈴划船。
山羊挺身需要藉助器械完成，注意控制動作的速度，在向下運動和挺身起來時慢一些，感受下背拉伸擠壓的感覺。
槓鈴和啞鈴划船注意俯身角度和動作最高點位置。身體微微前傾即可，將槓鈴和啞鈴滑到肚臍眼以下也就是下腹部位置。
當身體熟悉這些動作模式之後，中後期選擇負重山羊挺身，槓鈴和啞鈴划船增加重量，同時嘗試羅馬尼亞硬拉動作。
提醒兩點吧。
第一，不要只針對下背訓練。因為下背訓練很容易藉助腰腹的力量完成，平時在背部訓練日和其他的練背動作交替著來，避免過於孤立導致受傷。
第二，下背部訓練重量不要大，動作要標準，練後一定要記得拉伸。很多人腰背疼痛都是因為重量大，動作不規範和不拉伸，切不可貪功冒進，一旦身體健康出現問題，得不償失。
循序漸進安排訓練計劃，雖慢必穩，你的下背會越來越強！
中國健體那些事兒
人體背部肌肉的構成非常複雜，主要包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌以及菱形肌等，具體來看可分成上背、中背和下背三大部分。從肌肉分層看，又可分為淺層肌、中層肌和深層肌，背部肌肉數量多達100多條，非常細密。
下背部就是腰椎對應的下背區域，或者說是與腹部相對的軀幹後部區域，其範圍大概是斜方肌、背闊肌等上背肌群以下至臀大肌以上的部分。下背肌群主要包括背闊肌下部、豎脊肌、腹外斜肌、腹內斜肌、下後鋸肌、髖肋肌以及胸腰筋膜等很多複雜肌肉，其中最主要的是豎脊肌。
下背部是人體負荷的樞紐，具有保護腰椎的重要作用。據統計，下背肌肉發達的人患腰椎間盤突出的概率要比普通人低70%左右。從人體審美角度看，下背部還是構成倒三角形身材的關鍵部分。關於下背部的鍛鍊方法，詳細介紹如下：
下背肌肉的訓練很重要
在健身訓練中，下背部是最難練的部位之一，很多人往往比較注重上背部訓練而忽略下背部，這不僅會造成上、下背部肌肉差異明顯，而且還會增大下背部壓力，所以一定要重視下背部訓練。
下背部的豎脊肌屬於不耐勞肌肉，所以如果不是專業運動員，無須對其進行大量的孤立訓練，比如進行山羊挺身的訓練等。而應儘量選擇複合性動作，如硬拉、深蹲等，也可對下背肌群產生很強的刺激。
俯身啞鈴划船
俯身啞鈴划船是鍛鍊背闊肌、豎脊肌等背部肌群的訓練動作，比較適用於剛剛接觸健身的新手。因為這個動作的負荷較小，甚至可以徒手練習，所以可對著鏡子查看自己的動作是否標準、到位。
俯身啞鈴划船的練習
採取站立姿勢，雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾重心後移，小腿與地面保持垂直。然後將啞鈴從身體兩側向後上方拉起，上臂貼緊身體兩側。當啞鈴拉至最高點（約在腰際附近）後稍作停留，之後緩緩下放啞鈴恢復至起始位置。
跪姿對側伸展
跪坐在瑜伽墊上，俯身後用手掌和膝蓋支撐身體，保持上身平直、腹部收緊。將對側的手臂與腿同時向後慢慢伸展，當其與地面平行後稍作停留，然後將動作慢慢還原。每組練習5～10次，左右兩側各3組，共6組。
仰臥單腿臀橋
仰臥在瑜伽墊上，將左腿屈起踩於地面，右腿伸直向上抬起。保持腹部收緊肩胛骨貼於地面，然後臀部肌群發力將臀部向上抬起，使上身與大腿呈一條直線，稍作停留後緩緩下落至起始位置（但不可接觸地面），依次重複進行。每組練習10～15次，左右兩側各3組，共6組。
超人式
俯臥在瑜伽墊上，雙臂伸直置於身體兩側，掌心衝上。然後以髖部為中心，緩緩吸氣使下肢、手臂向上抬起，並通過背部力量使上身挺起。在動作最高點稍作停留後緩緩呼氣放鬆，並慢慢回到起始位置，依次重複進行。
直腿硬拉
硬拉是鍛鍊身體後鏈力量的經典動作，可有效鍛鍊斜方肌、豎脊肌及臀大肌。訓練時雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，背部自然挺直脊柱中立，腳尖稍向外側。小腿與地面垂直，雙手正握槓鈴，臀部和膕繩肌發力將槓鈴向上拉起，至最高點後緩緩下放槓鈴，依次重複進行。
山羊挺身
山羊挺身的運動關節是髖關節，主要發力肌群為臀大肌和大腿後側的膕繩肌。我們知道，下背肌群的主要作用是維持腰椎穩定，所以髖部屈伸時下背肌群會通過等長收縮維持脊柱中立，從而能有效鍛練下背肌群。
訓練時，腳後跟勾住圓柱墊，小腹貼於凳邊，挺直上身並使脊柱保持自然中立，兩手交叉置於胸前。先緩慢呼氣向前屈伸，使上身下垂，然後再緩慢吸氣向上抬起身體。在動作最高點稍作停留後繼續俯身下落，依次重複進行。需要注意的是，起身時要稍快些，下降時則放慢速度，始終保持快上慢下的訓練節奏。彈力帶髖屈伸
髖屈伸除了徒手訓練外，還可通過彈力帶或槓鈴負重增加訓練阻力。使用彈力帶增加阻力後，會使向上的阻力越來越大，而向下時彈力帶會拉著你。但要記住，向下運動時要抵抗彈力帶的拉力，慢一點下落。在整個運動過程中，下背始終處於等長收縮狀態，而不是被拉長或縮短，所以脊椎不會產生屈曲。
槓鈴負重髖屈伸
髖屈伸也可通過槓鈴負重的方法增加訓練負荷，這比較類似於直腿硬拉或早安式。練習時，用手肘掛住槓鈴，動作要領和徒手訓練一樣：使脊椎保持正常排序，主要依靠髖關節發力，下背部保持穩定。
單腿髖屈伸
單腿羅馬尼亞硬拉的難度很大，而單腿髖屈伸可利用羅馬椅幫助你穩定動作，所以相對更容易一些。另外這個動作還有利於改善雙側肌力不平衡的問題，訓練時一隻腳卡住，另一隻腳放鬆處於遊離狀態。練習時屈髖俯身向下，伸髖發力時一定要驅動髖部（臀大肌）發力，不要調用下背發力，以免造成肌肉拉傷。
最後需要說明的是，關於腰椎和尾椎的訓練，一定要動作規範並控制好訓練強度。如果訓練強度過大或動作不規範，不僅無法達到預期健身效果，而且還會造成背部肌肉拉傷、腰肌勞損及腰椎間盤突出等問題。其中，腰肌勞損和腰椎間盤突出很難徹底治癒。
jianxing2000
想要加強下背，就要針對背闊肌中下部和豎脊肌進行鍛鍊
我們先來看看背闊肌和豎脊肌的肌肉功能。
背闊肌是我們背部最大的肌肉，位於腰背部和胸部後外側皮下。
背闊肌的起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點位於肱骨小結節嵴。
背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。
背闊肌的中下部決定了我們下腰部的線條弧度，作為倒三角身材最下面的一段，強健的背闊肌下部應該有像三角形的邊一樣有一個向下收的明顯弧度。
我們主要通過背闊肌肩關節伸、內收和內旋的功能對背闊肌的下部進行鍛鍊。
豎脊肌處於脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
豎脊肌的起點位於骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點位於頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
像兩條山脊一般隆起的豎脊肌能夠增強我們下背部的肌肉厚度，讓我們整體背部看起來更有力，線條更明顯。
在豎脊肌的鍛鍊中，我們主要利用其使脊柱伸的功能來使其獲得刺激。
哪些動作可以加強我們的下背部肌肉
在瞭解了背闊肌和豎脊肌的功能後，我們就能夠清楚地知道哪些動作可以有效地鍛鍊到我們的下背部肌肉。
一、大重量硬拉
在做硬拉的過程中，我們利用臀大肌、股四頭肌和膕繩肌的發力來帶動髖關節的屈伸完成動作，我們的背部肌肉包括背闊肌和豎脊肌處於等長收縮的狀態，負重維持我們上半身的穩定。
有的朋友可能覺得硬拉不練背，或者使用直腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉能夠對背部刺激效果更好。
但是全程硬拉的好處是我們需要讓背闊肌和豎脊肌保持等長收縮，等長收縮雖然不能有很好的肌纖維，但是研究顯示，等長收縮能夠提升代謝壓力，一樣有很好的增肌效果。
而且和直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉相比，全程硬拉可以使用更大的重量，產生更好的肌肥大效果。
二、反手俯身划船
- 利用反手的姿勢握住槓鈴杆，身體保持正直，槓鈴緊貼身體前側，雙手握距與肩同寬；
- 先屈髖再屈膝，讓槓鈴沿身體和大腿前側下放至膝蓋高度；
- 穩住核心，保持上半身的穩定，後側鉸鏈有拉伸感；
- 利用肩胛骨後縮啟動動作，背闊肌收縮發力將槓鈴拉至身體肋部；
- 在頂峰想象肘關節在後背相碰的感覺，給背闊肌中二部二次擠壓，下放槓鈴至初始位置。
俯身槓鈴划船是對於背部整體肌肉刺激很好的一個動作，反手的俯身槓鈴划船更多地針對我們的中下部背闊肌，而正手的俯身槓鈴划船更多的是鍛鍊上背部的肌肉。
在俯身划船的過程中，豎脊肌和硬拉時候一樣處於等長收縮狀態，能夠獲得有效的刺激。
三、臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於肚子上；
- 利用臀大肌的力量將髖關節頂離地面，至上半身和大腿保持一條直線為止，此刻小腿和大腿呈90度；
- 在頂峰儘可能地保持長時間，直到感受到豎脊肌的酸脹為止。
臀橋是一個非常好的鍛鍊豎脊肌和脊柱深層肌肉的動作，在提升豎脊肌肌肉水平的同時，能夠提升我們脊柱的健康。
總結
我們的下背部是否強壯主要取決於背闊肌下部和豎脊肌。
通過上面的三個動作，我們能夠有效地鍛鍊到背闊肌的中下部和豎脊肌，堅持下去，就能有效地增強我們的下背。
下背肌肉的強壯，可以提升我們的核心力量，對腰椎和脊柱的穩定能力和日常保護都會有所提升。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
直推超程硬拉
