健身可以针对不同肌肉进行练习，练习动作也多种多样。
但一套最简单的健身方案可以分为以下三部分：
- 练胸
- 练背
- 练腿
因为这三个部位几乎涵盖了身体所有的大肌群，而且练胸与练背能同时练到手臂、肩部、核心；练腿则能同时练到核心、臀部。
如果在为制定健身计划发愁，就可以按照这三步进行。
本文就针对下半身增肌给出建议，内容分两点：练腿、练核心力量。
第一部分：练腿
1、肌肉分析
其实腿部的肌肉非常多，除了常见到的股四头肌、腘绳肌，光大腿处就还有腰大肌、髂肌、股内侧肌、股外侧肌等等。
对于健身者来说，没有必要了解腿部到底有多少肌肉，更重要的是练习方法。
一般练腿有三个重点：
- 锻炼大腿前侧肌肉
- 锻炼大腿后侧肌肉
- 锻炼小腿
2、练习动作
因为腿部肌肉非常多，所以练腿首选复合动作，节省时间、收益更高。
动作共4个。
一 杠铃深蹲
关于深蹲的标准，一些文章强调要注重髋部和膝盖的发力顺序。
其实长期练深蹲的人不会太在意身体每个部位在怎么动，而且他们的动作一般有以下两个特点：
- 起身时膝盖和髋部并没有完全伸直，上半身前倾
- 腰部保持稳定
比如下图中的国家男子举重选手吕小军，也是这样练习的。
深蹲的另一个常见问题是膝盖方向，一般膝盖要向外打开，大约与脚尖方向一致。
但是真正使用大重量时，起身过程中膝盖肯会有一个内收动作，这是出于发力的需要。
所以在初期练习负重深蹲或尝试加重时，出现膝盖内扣现象属于正常，不必担心。
如果自己很难蹲下去或是膝盖有问题，建议使用箱式深蹲或做半程深蹲，只要能起到锻炼效果就可以。
二 罗马尼亚硬拉
虽然名字看起来复杂，但这是一种更简单的硬拉动作，非常适合新手。
动作要点是把杠铃拉起来后，更注重下降阶段。保持脊柱中立位，让杠铃顺着大腿、膝盖和小腿滑下去。
由于这个动作对于身体后侧肌肉，如大腿腘绳肌和臀部肌肉锻炼效果非常好，很多女性练臀时也会用。
三 哑铃弓步
保持脊柱中立位，前脚膝盖不要超过脚尖太多，避免对膝盖造成太大压力。
四 坐姿抬腿
这是唯一的孤立动作，主要练小腿，放慢下降速度锻炼效果更好。
如果不喜欢用提踵机，也可以把杠铃或哑铃压在大腿上练习。
训练建议
深蹲和硬拉，是健身房中的三大黄金动作之一，初期练腿一定不能绕过。
跨过练腿的第一阶段后，就可以多进行一些孤立动作，比如腿弯举、腿屈伸等等。
训练量
- 杠铃深蹲，5组，每组5-6次
- 罗马尼亚硬拉，5组，每组5-6次
- 哑铃弓步，3组，每组8-12次（单腿）
- 坐姿抬腿，3组，每组15-20次
第二部分：练核心力量
1、肌肉分析
严格来说，核心肌群指的是腹部周围的4处肌肉：
- 腹部的腹横肌
- 骨盆处的盆底肌
- 肋骨底部的横膈膜
- 脊柱周围的多裂肌
但一般核心力量都是通过练腹肌来提升。
相比于练腿，练腹肌相对简单很多，重点有两个：
- 练腹直肌
- 练腹斜肌
中间为腹直肌，两侧为腹斜肌
2、练习动作
练腹肌的动作可以归为三大类：
- 卷腹类——针对腹直肌上半部
- 举腿类——针对腹直肌下半部
- 转体类——针对腹斜肌
下面推荐三个动作
一 悬挂举腿
与其他动作相比，悬挂举腿强度较高，举腿的幅度可以慢慢调整，前期尽量举到臀部高度。
这个动作也有很多变体，可以举腿后保持静态动作，也可以举腿后左右转体。
二 瑞士球卷腹
使用瑞士球的好处是上半身明显能降的更低，增加了腹肌的收缩幅度，比平地卷腹效果更好。
三 自行车卷腹
除自行车卷腹外，其他有左右转体的动作对腹斜肌都有较好的针对效果，比如俄式转体、仰卧左右交替摸脚，练习时可以多尝试。
训练建议
对于核心力量不好的人来说，每周可以有单独的核心力量训练日。有提升后，可以在练胸、练腿日穿插进行，不必再单独练习。
训练量
- 悬挂举腿，2组，每组10-15次
- 瑞士球卷腹，2组，每组12-15次
- 自行车卷腹，2组，每组12-15次（每侧）
END.
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