Hi 大家好，很多小夥伴都抱怨自己腿部僵硬，肌肉結塊突出。
造成這個問題的主要原因是因為日常缺乏鍛鍊以及不良體態導致的肌肉僵硬。尤其是大腿前側以及小腿肌肉突出，造成了一種肌肉腿的假象。
對於這種問題我們可以採用泡沫軸進行放鬆，長期堅持可以讓我們的腿部鬆弛一些，也能從視覺上減少腿部維度。今天就教大家一套泡沫軸放鬆教程。每個動作1分鐘，輕鬆搞定肌肉腿，同時改善睡眠質量。
⭐泡沫滾軸，這個根據每個人可以承受的疼痛能力不同，選擇的款式也是不同的，我在健身房就一直選擇狼牙棒款，當然肯定有小夥伴適應不了這種疼痛感，可以選擇稍微弱一點的肌肉款（個人覺得40塊的泡沫軸和一兩百塊的沒有太大區別...）
先說說泡沫軸你用對了沒~
錯誤1：滾壓得太快❌
快速滾動不能消除肌肉粘連，滾壓地太快自身給的壓力不夠，按摩的只是在皮膚淺層，而不是肌肉的深層放鬆。
✔慢慢讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應，當發現疼痛感明顯的局部區域時，短距離移動進行滾動。
錯誤2：花太多時間在痛點上面 ❌
如果你感覺有一個“痛點”，就花時間用泡沫軸在“痛點”上放鬆。有人會花5-10分鐘，甚至更長的時間在這個痛點上面。如果你在這個部位持續加壓，實際上可能會觸到神經或是損壞軟組織，然後導致淤青...
✔在有痠痛感明顯的點上進行每次20-60秒的按壓。
錯誤3：在腰部使用泡沫軸❌
腰椎附近沒有大肌肉可通過泡沫軸放鬆，而滾壓這裡就會引起記住部分的肌肉進行收縮來保護脊柱。完全起不到放鬆的功能。
✔上背部有肩胛骨和肌肉來保護脊柱，可以用泡沫軸按摩上背部，一旦超過肋骨就要停止，下腰背部可使用筋膜球或者花生球進行按摩放鬆。
現在言歸正傳，放鬆安排如下：
① 大腿後側放鬆
平躺在瑜伽墊上，把泡沫軸放下大腿下方，雙手曲肘，把上半身撐起，利用腰部的力量讓滾軸在大腿下方移動。（請詳見下圖）
② 小腿後側放鬆
平躺在瑜伽墊上，把泡沫軸放下小腿下方，雙手曲肘，把上半身撐起，利用腰部的力量讓滾軸在小腿下方移動。（請詳見上圖）
③ 大腿側面放鬆
側躺在瑜伽墊上，側躺方向的手撐起身體，另一側手放在身側，雙腿併攏疊放在一起，把泡沫軸放在胯間，雙腿離地，然後身體慢慢向下移動（很疼，炒雞疼！）如果實在受不了可以用上面的一條腿支撐以下，堅持1分鐘，滾動速度不要太快，大約5秒一個來回，胯部做好以後往下移動至大腿處。繼續上述動作1分鐘。一側做完放鬆10秒，換邊~
④ 大腿正面放鬆
屈肘平板支撐的姿勢，把滾軸放在大腿下方位置，腳尖離地，用胳膊帶動身體前後移動，這時要注意腹部一定要繃緊，呼吸勻速，堅持3分鐘，緩解大腿正面肌肉。
Tips:
- 以上訓練可以每天進行，建議在睡前鍛鍊，可以有效緩解僵硬，提升睡眠質量。
- 每集肌群按摩1分鐘左右。
- 訓練前建議先洗個熱水澡，提高身體溫度，可以顯著增加按摩效果。
- 按壓力度可以自己掌控，選擇自己能承受的最大力度。
- 造成所謂肌肉腿的根本原因還是在於肥胖以及錯誤體態，想要根治還是需要減肥以及體態調整。
我是Christy，一個勵志將健身乾貨的博主，希望大家早日擁有好身材
拜拜~
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