有位名人曾經曰過......
「好女不過百，不是平胸就是矮。」
暫且不說這句話傳達的理念有多不健康，單把身高和體重聯繫起來，判斷一個人胖不胖，真的有點不靠譜。主要是因為下面兩種情況：
只關注體重，並不能區分體重是脂肪還是肌肉。如果一個人像舉重運動員那樣，肌肉含量高而脂肪含量並不高，也會被誤判為胖子。
只看體重，還可能漏掉「隱形胖子」。有的人體重正常，甚至偏瘦，卻因為體脂肪過高而有脂肪肝。
那麼，怎麼判斷自己胖不胖呢？請看下面這張圖：
如果你看完這張圖，試過上面的所有方法，最後得出的結論全是「胖」，那你可能就真的需要減肥了。
怎麼減呢？你的耳畔一定馬上響起「管住嘴，邁開腿」的口號，但其實很多人的「管住嘴，邁開腿」都做錯了......下面我們來說說減肥的一些注意點。
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關於「管住嘴，邁開腿」
踩過的坑
有人說，離開劑量談毒性，都是耍流氓；其實，離開「量」談減肥，也是耍流氓。
▎錯誤的「管住嘴」
不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。
在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，根本不是「管住嘴」。
餓了就扛著、忍著，更不是「管住嘴」。
▎錯誤的「邁開腿」
有些「偽運動達人」試圖在短期內獲得健身成效，於是每天長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。這樣瘋狂的鍛鍊，結果反而把自己練的殘了、傷了。
對於女性來說，過量運動也容易導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症。
很多人就是因為不知道要管住多少嘴、邁開多少腿，追求「減重又快又多」，而誤入減肥歧途。
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怎樣正確地
「管住嘴，邁開腿」
先管住嘴，還是先邁開腿？
要看情況！
如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！
只有在飲食和運動兩個方面，都「循序漸進」地去調整改變，身體才能愉快接受。
正確的做法應該是：
▎先調整飲食習慣（結構），比如減少重油、重鹽食品的攝入，均衡葷素食物的比例等，但是總的攝入量保持不變。
▎在這個階段，邁開腿增加運動量，每天通過運動增加消耗 200～300 千卡就比較合適。
▎堅持運動一段時間，等身體適應之後，再適當減少飲食攝入熱量，也就是開始「管住嘴」，每天大約減少 200～300 千卡即可。
有了合理的步驟，還要儘量在生活中形成一些好習慣，儘可能避免堅持不住的情況發生。
你必須知道的減肥好習慣
記錄每天的攝入量
可以買個食物秤，記錄你自己每天都吃了些什麼，吃得量適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、攝入熱量合理，也會有減肥效果。
放棄各種加工包裝食品
放棄各種加工包裝食品。多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。
學習適合自己的運動方法
不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施，說的都是些什麼。
保持科學的減肥速度
以每週 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤！），最好每週減體重的 1% 左右。
堅持適量的運動，注意休息
以提高體能為主要目標，基本固定一個運動時間的習慣，不用每天都運動。
提升到高強度運動
進階之後，要做高強度運動，然後還要增加飲食、加強營養，而不是一味地少吃。
放鬆心態，持之以恆
良好的心態是成功減肥的關鍵，飯要一口一口地吃，肉要一點一點地減。
保持這些可以長期持續堅持的、良好的生活習慣，才不會造成供需雙向不平衡，帶來種種問題。
科學合理的「管住嘴、邁開腿」，而不是簡單粗暴地把這兩句話當成口頭禪，是對自己、對別人都負責的表現。
快告訴給家人朋友，一起科學減肥吧～
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科學審核楊一卓
運動康復學博士
科學審核 蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
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封面圖來源站酷海洛創意
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