好的身材不是一天兩天就可以擁有，時間是最好的證明，女生一定要愛護自己，這裡的愛護不只是給自己買漂亮的衣服、昂貴的化妝品、精美的首飾，而是給自己一個完美的身材。每天堅持在家裡或健身房鍛鍊1小時，你會有一個不樣的人生。
上圖中這位漂亮的美女名叫May，她是一名兼職模特，日常生活中她會分享自己每天在健身房裡訓練的動作，會有一個比較詳細的健身訓練計劃。她分享的每一套動作都是在日常生活中積累出來的，當然這裡會有一些從網絡上或者書籍中學到來分享給大家。
May體重在51公斤上下，她擁有漂亮的身材，雖然長相不能同林志玲比但身材著實是相當不錯。她並不是天生就有這麼好的身材，而是通過後天的努力訓練得到的結果。
上圖中這5大類是她日常訓練臀腿菜單，總訓練時長在1-1.5小時，訓練量有點大，但好的身材就是這樣練出來的。
五大類目一：暖身
項目內容：螃蟹走、搖擺腿、深蹲、深蹲跳、小幅度深蹲和臀橋（6選3）
螃蟹走：
首先把翹臀圈套在你的小腿上，然後向左或向右走一小步，然後用你的大腿力量去抵抗翹臀圈子的阻力。這個動作練習次數在15-20下.
搖擺腿：
做這個動作主要是它可以活動我們的髖關節，向上圖一樣搖擺我們的大腿，次數在15-20下。
深蹲：
以上三個動作大概需要暖身時間在5-10分鐘時間。
五大類目二：大重量
項目內容：深蹲、硬舉、臀推和腿推（4選2）
深蹲：
這裡我們可以選擇槓鈴深蹲，深蹲是促進全身肌肉最好的選擇，第一組我們可以選擇空槓在20公斤左右，15-20下。
接著我們做二、三組時換成大重量訓練，深蹲是促進大腿前側肌肉，翹臀圈可以刺激我們的臀肌感受度。
硬舉：
這個動作主要練習我們的大腿後側和臀肌，第一組我們還是選擇空槓接著二、三組可以慢慢的加重量。這裡建議使用羅馬尼亞硬舉，它不需要你完全槓鈴著地，刺激我們的臀部之後推臀起身。
五大類目三：單邊訓練
項目內容：槓鈴跨步蹲、保加利亞跨步蹲、單腿臀橋和硬舉（4選2）
槓鈴跨步蹲：
保加利亞跨步蹲：
這個動作非深蹲有的刺激臀腿動作，找到一個健身椅把小腿放在上面，然後左右手可以加負重去做會更好的刺激有效目標肌肉，大家做的時候可以蹲得更低感覺效果會更佳。這個動作次數在15-20下。
五大類目四：器材
項目內容：後勾腿、超人屈伸、踢腿和開腿機（4選2）
後勾腿：
超人屈伸：
五大類目五：間歇/核心
項目內容：間歇運動和核心運動
間歇運動：
練到最後如果你還有力氣的話可以做10-15分鐘的飛輪有氧運動，增加消耗量，燃燒身體內的脂肪。
核心訓練：
最後在做10-15分鐘的核心訓練，這裡我們可以推薦：平板支撐、登山者和抬腿舉等動作。
總結
以上就是我今天給大家推薦的一套非常實用的臀腿訓練日菜單，有喜歡的女性或者男性可以拿去試用一下效果是嘎嘎好，如果你還在為自己的肥腰胖臀而煩惱，建議你現在動起來練出迷人的身材。
閱讀更多 健身領跑者 的文章
