大家好，我是旺旺。
你有没有见过这样一些人，他把胸肌和背部肌肉放到了同一天训练。
练完一组俯卧撑，马上起来练一组引体向上。练完一组卧推，马上又去练一组杠铃划船。
这种胸肌和背部动作交替训练的方式，就叫超级组练法，而且还是最猛的胸背超级组。
能这样练的人，基本上在健身房都属于高手级别，有些还是仅有的大佬。
虽然我不是健身大佬，但是今天的内容就是针对这群大佬。
你这种胸背超级组，效果不好。
超级组及其作用
健身时候所说的超级组，严格来说，就是把功能相反的一对拮抗肌，放在同一天训练。
同时分别安排一个动作进行交替训练，组建无休。
比如肱二头肌功能就是屈肘，而肱三头肌功能是伸肘，它们就是一对拮抗肌。
而绳索弯举和绳索屈臂下压这两个动作交替训练，组建无休，就是手臂超级组练法。
那么超级组有什么作用呢？
- 省时间
其实超级组最大的作用就是省时间，比如你如果肱二头肌和肱三头肌分别来练，那么组间休息时间，就会消耗不少时间。
肱二头肌练半小时，肱三头肌练半小时，光手臂就是一个小时。
而在肱二头肌原本组间休息的时间，练了肱三头肌，那么手臂训练一共就是半个小时。
所以它的第一个作用，就是让那些训练时间比较短的人，在短时间内得到高效率的训练刺激。
- 让肌肉更疲劳
超级组可以让肌肉更疲劳，这个影响其实有两方面因素。
第一是你的训练节奏更快，有些人组间休息时间很长，比如弯举组间休息可能就是2分钟左右。
但是如果加入肱三头肌训练动作，你每个训练动作大概耗时40秒左右，那么这个节奏让你肌肉来不及休息，进而肌肉更疲劳。
第二方面因素是，你在练肱二头肌的时候，肱三头肌也会发力，有些人弯举次数一多，肱三头肌也会酸痛，就是拮抗肌代偿的原因。
所以这两方面原因，导致超级组训练，会比常规的分化训练，更容易让肌肉疲劳。
PS.这里说的超级组，是拮抗肌超级组，其实还有其它类型超级组，比如上腹下腹都是一块肌肉，也能做超级组。
再比如练腿和练肩，也能做超级组。但这些超级组，都算不上常规超级组。
胸背超级组的好处和弊端
胸肌和背部肌肉也是一对拮抗肌，照理来说可以作为超级组训练。
不过胸肌和背部肌肉属于大肌群，这种肌肉有两种练法，一种是疲劳练法，一种是负荷练法。
而超级组训练是疲劳练法技巧，所以胸背超级组，既有好处，也有弊端。
具体要看你匹配的练法。
- 胸背超级组的好处
跟其它肌群做超级组的好处是一样的，胸背超级组省时间、更疲劳。
但是要想获得胸背超级组的好处，你需要满足两个条件。
第一个条件是体能够好，如果你体能不怎么样，随便走走路就气喘吁吁的话。
那么胸背超级组你要么坚持不下来，要么就会因为心肺压力而降低训练质量。
心肺肯定会影响你的训练质量，你卧推的时候喘不过来气，胸闷的慌，你会做更少次数和重量，这是肯定的对吧？
第二个条件是负重不大，尤其是自由动作，超级组是很难加重量的。
比如你平时负重20kg做引体向上，你如果做超级组，你是加不到20kg的。
所以胸背超级组的好处，是你在体能够好，负重不大的情况下，提高整体训练容量，加快整体训练节奏，进而让肌肉更疲劳，增肌效果更好。
- 胸背超级组的弊端
胸背超级组的弊端，就是它不适合负重，前面也讲过。
如果你的水平到了一定程度，增肌速度开始变慢的话，那么你加组数，或者让肌肉更疲劳，其实用处不大。
想要突破增肌瓶颈，先要突破力量瓶颈。
所以对于一定程度的老手来说，你练背和胸肌的时候，需要负重更多。
但是超级组练法，让你肌肉始终疲劳，所以你的负重加不上去。
非但负重加不上去，反而因为超级组训练，让你的负重能力减轻了。
这对于你的增肌基础来说，是非常不利的。
所以你明明可以通过增加负荷来提高增肌效果，但是你却采用了胸背超级组，通过增加肌肉疲劳来增肌。
尽管很省时间，尽管练完很疲劳，肌肉泵感也很好。但是整体健身效果，其实相对于负荷练法，算是低效的。
我是旺旺大法师，
閱讀更多 旺旺大法師 的文章
