朋友今天你練肩了嗎？如果練了，練對了嗎？如果你不注意肩部複雜的關節，那麼寬闊、清晰的肩部細節就不會有呈現在你身上。根據荷蘭的一項研究評論，多達三分之二的人在一生中會遇到肩部問題。更令人吃驚的，哥倫比亞大學醫學中心對沒有肩部疼痛的人進行核磁共振，他們發現82％ 的成年人都有肩胛骨和鎖骨相交處向上凸起的地方。所以本次一隻肌帶大家瞭解一下肩部肌肉，負責支撐肩膀重要關節的功能和作用。
肩部解剖
肩部複合體內有四個主要關節，可以移動肱骨（上臂）和肩胛骨的肌肉更多。我們將專注與主要運動相關的兩個關節。
盂肱關節
盂肱關節
在這裡，肱骨附著在肩胛骨上，形成人體中最易移動的關節。由於其周圍的許多肌肉，盂肱關節彎曲（手臂向前抬高），伸展（手臂向後抬高），內收（拉過你的身體），外展（手臂向側面抬高）以及內外旋轉你的手臂。這一系列運動稱為繞線，這是前四個運動的組合，從而產生風車式的運動。附著在它上面主要有兩種肌群。
- 三角肌群
功能：實現肱骨的屈曲，外展和伸展。
你可能非常熟悉第一個肩部肌肉，即三頭肌（前束，中側和後束）形成了肩膀的“帽子”，三角肌起源於肩胛骨或鎖骨的不同部位，並在肱骨外側的近一半處匯合在一起。
- 肩袖肌群
功能：穩定肩膀並幫助肱骨進行內收，外展和旋轉。
肩袖的肌肉位於三角肌下方，像一對托盤托住肱骨的肩端。
岡上肌沿著肩胛骨的頂部伸展，幫助手臂向側面伸展。岡下肌和大圓肌都覆蓋你的肩胛骨背面和外部，用來旋轉你的手臂。肩胛下肌沿著肩胛骨的前表面運動，有助於手臂內旋和內收。肩袖受傷比三角肌損傷更為常見，但是三角肌和肩袖肌之間的力量失衡也會增加發生撞擊的風險。
當你的肩膀承受劇烈的運動或反覆運動時，這些小塊肩部肌肉及其伴隨的肌腱也有撕裂的危險，尤其是在它們較弱的情況下。這就是為什麼在訓練過程中不要忽略肩膀的任何肌肉部位。
- 支持盂肱關節的其他肌肉
背闊肌和胸大肌也有助於控制肩膀的運動。
背闊肌是人體最大的肌肉之一，起源於脊柱附近，包裹在手臂下方，附著在肱骨的前部。它有助於手臂的內收，伸展和內部旋轉。協助背闊肌的訓練主要是從肩胛骨到肱骨的動作。胸大肌可幫助你收起，彎曲和旋轉手臂。它起源於鎖骨，胸骨和胸腔的上部，並附著在肱骨的前部。
肩胛胸關節
肩胛胸關節
肩胛骨在肩關節處與肱骨相連，但它也利用一整套不同的肩部肌肉來實現自身的運動和穩定。這種運動以肩胛胸關節為中心，肩胛胸關節雖然不是傳統意義上的關節，但允許肩胛骨沿著後胸腔滑動。
- 肩胛肌
與肩胛胸關節相關的肌肉包括：
胸小肌-位於胸大肌下方，有助於延長（向前拉）肩胛骨。
肩胛提肌-它連接你的脖子和肩胛骨的目的是提升。
斜方肌-起源於你的背部中心，扇形向上至頸部和肩部，以提升、收縮（向後拉）和壓低肩胛骨。
前鋸肌-由手指狀的肌肉組成，在肋骨的兩側。也被稱為“拳擊肌肉”，因為它有助於全收出拳揮舞的瞬間發力。
菱形肌-位於前鋸肌下方，有助於提升和收縮肩胛骨。
如果你整天坐在電腦前或感到壓力，那麼這些肩部肌肉很可能失衡，從而導致肌肉緊張和疼痛。你的上肩肌肉，肩胛提肌和胸小肌在拉動時可能過度活躍，會造成駝背的圓肩。現在你直到肩膀承受的多大的重任了吧，這麼多的肌肉，沒有大量的肌腱滑動空間，何況你只是坐在辦公桌前。
4個避免肩部問題的訓練技巧
你可能不會做太多的運動，但常規的鍛鍊可能會同樣困擾其肩部肌肉和結締組織。一項發表在 雜誌強度和調節研究 的研究比較了兩組女性，一個常鍛鍊和一個沒有經驗的。研究人員發現，強度都一樣下，常鍛鍊的在某些方向上的運動範圍較小，並且肩部不穩定。
該研究的合著者，新澤西州東南大學諾瓦東南大學物理治療教授莫雷博士說，負重訓練的人比普通人群承受更多的肩痛。這些 肌肉失衡 導致疼痛和受傷，但很容易預防。你今天可以做以下四件事來確保肩膀的完整性：
1.避免過度伸展肩膀
鍛鍊肩部時不要把手臂放得很高或門柱的位置，比如在後腦勺拉位置，可能會拉到你的關節囊和肩膀韌帶。這可能導致不穩定。會使你的肩膀處於易受傷害的位置，所以要避免這種動作。
2.不要忽視你的肩袖
以肩袖肌肉為目標的動作，特別是外旋肌，即岡下肌和小圓肌，有助於加強穩定。做一些偏心的外旋運動，專注於目標肌肉拉長的運動階段，例如，二頭肌捲曲的下降階段，有助於提高肩關節力量。
3.平衡鍛鍊
理想情況下，無論在正面或背面都要保持相似的強度和柔韌性。為此，建議前後都要進行相同數量的推拉運動。因為三角肌的後束往往訓練不足，因為人們看不見它們，也不知道如何瞄準它們進行鍛鍊。結果，在大多數人中，後束肌肉往往落後於其他兩束。
你可以做一些上拉，反向飛鳥和彎腰側舉，都是有效鍛鍊後束肌肉的方法。
4.不要過度使用斜方肌
尤其是男生喜歡聳聳肩來瞄準他們的斜方肌鍛鍊，斜方肌起源於你的頸部和脊柱的後部，並沿著你的肩膀的頂部延伸。但是由於壓力和不良姿勢，這些肌肉通常會被過度使用。
斜方肌越緊，它們就越會拉動你的脖子和肩膀，從而導致肩膀或頸椎疲勞，甚至變成疼痛。相反，要對準背部的中部的菱形肌和下背部，繩索上拉也是不錯的選擇，這有助於肩胛骨向下運動，而不是聳肩。
最後感謝收看，歡迎留言補充，感謝你對一隻肌的支持。
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