本文翻譯自
匹茲堡大學老齡與人口健康預防研究中心
Move Up -10 Keys™
什麼是血壓？
血壓是指血液在身體中流動時的力量。高血壓則會在您的心臟和血管上造成額外的負擔。
高血壓通常任何沒有症狀，所以也被稱為「無聲殺手」。
高血壓是引起以下疾病的主要原因
心臟病發作
中風
老年痴呆
記憶衰退
腎功能衰竭
充血性心力衰竭
在美國，超過70%的60歲以上的成年人患有高血壓，是一種非常常見的疾病。
隨著年齡的增長，控制收縮壓變得尤為重要。能夠使你的身體患病風險最低的血壓便是最好的血壓。對於成年人來說，理想的收縮壓為低於120mmHg
可能會導致高血壓的風險因素
肥胖
高鈉飲食
缺乏運動
使用菸草
飲酒
衰老
人種
遺傳
高血壓是一種需要高度重視的疾病，並且需要患者接受終生的治療。可能降低血壓的方法有藥物治療和改變生活方式。
目標：降低收縮壓
（理想值為低於120mmHg）
開始行動
你可以降低你的血壓
第一步
瞭解並記錄你的血壓
長期堅持監測 你的血壓值，並記錄在可以放置於錢包內的小卡片上，或者記錄在是個人健康記錄冊內。努力將自己的收縮壓保持在120mmHg以下。
第二步
向醫生談論你的血壓
準備好：瞭解自己的血壓值，並且每次去看醫生時攜帶上自己的血壓記錄
積極提問：要求醫生解釋你的診斷結果，並且給你詳細的生活方式改變以及藥物建議。
坦白說出自己的顧慮：和醫生討論你的擔憂以及改變生活方式的計劃。
第三步
調整生活方式
保持健康的體重：如果體重超標，則需要建立一個減肥計劃。
保持身體的活躍： 在一週中的大部分天數內，參與30分鐘以上的體力活動
遵循心臟健康飲食計劃：也就是說攝入低飽和脂肪食物，包括五種或更多的水果和蔬菜，以及低脂肪或無脂肪的乳製品。
降低飲食中的鈉含量：選擇更少的加工食品，學會閱讀食物標籤，購買鈉含量低於120毫克的食品，總共每天的鈉攝入量低於1500毫克
適量飲酒：如果您飲酒，那麼將飲酒量限制在每天一杯（女性）或每天兩杯（男性）。
第四步
遵醫囑服用處方藥
最好的控制血壓的方式是結合良好的生活習慣以及藥物治療。許多人利用不同的藥物來降低血壓。大多數降血壓藥物沒有什麼副作用，並且價格低廉。
瞭解血壓
血壓是以毫米汞柱(mmHg)為單位測量的，這是一個標準的壓強單位，就像「一米」是一個標準的距離單位一樣。
為什麼要控制血壓
如何行動起來？
日常監測你的血壓
利用醫療機構、藥店、健身房、或者當地社區活動中心提供的免費血壓檢查。如果你的血壓很高，那麼可以考慮購置一個家庭監護儀。
與醫生討論
- 在去看醫生之前，寫下你想要問的問題
- 讓醫生來審查你個人的風險因素
- 檢查你的血壓記錄
- 瞭解需要服用的藥物
- 詢問有關於你在服用的藥物的問題：
- 我需要留意什麼副作用？
- 有沒有更便宜的替代藥物？
- 我需要添加另一種藥物以降低我的收縮壓到120mmHg以下嗎？
遵醫囑服藥
按照醫囑服藥可以預防心臟病發作、中風以及充血性心力衰竭。這些都是血液流動受阻所產生的嚴重情況。將吃藥試做生活的一部分，避免你忘記服藥。
- 每天在同一時間服用藥物（和用餐時間或其他活動結合依賴）
- 用小藥盒來整理藥物以及提醒自己服藥
- 用一個日曆來記錄今天是否服用了藥物
- 在顯眼的地方，給自己寫一通吃藥的提醒留言
- 讓家人和朋友提醒你
- 確保外出旅行時帶上足夠的藥物
- 及時補充快吃完的藥物
- 將藥片放在顯眼的位置，例如床頭或廚房操作檯上
調整生活方式
即使您正在服用降血壓藥物，調整您的生活方式對降低血壓同樣很重要。
保持健康的體重
保持健康的體重，如果您超重的話，只要減掉十斤便可以降低您的血壓。
保持身體的活躍度
每天進行超過30分鐘的體力活動可以幫助您預防或控制高血壓
降低飲食中的含鈉量
- 絕大多數的鈉攝入來自食品加工過程中的所加入的鹽
- 在放鹽之前品嚐食物。當您開始少吃鹽的時候，食物本身的味道對您來說就會開始變鹹。長久以往您會更喜歡少鹽的食物。
- 購買新鮮、冷藏或罐裝的“無鹽添加”的蔬菜
- 用草本植物、香料和不含鹽的調味料來做飯
- 方便食品通常含有高鹽和高脂肪。學會看食品標籤，並且選擇更少鹽和低脂肪的品牌。少吃冷凍晚餐、披薩、混合包裝的視頻、罐裝湯、和沙拉醬，因為它們通常含有大量的鹽。
- 吃罐頭食品前沖洗一下食物，例如金槍魚或蔬菜，可以移除掉一些表層的鹽。
合理飲酒
飲酒不僅僅會提高血壓，還會為您這餐帶來更多的卡路里。限制飲酒量到每天一杯（女性）或每天兩杯（男性）。
停止吸菸或使用菸草類產品
吸菸會使血壓增高，並且會在血管上留下疤痕，從而進一步限制血液流動。無煙菸草中的添加劑也會使血管收縮，血壓升高。
分享健康的財富
促進血壓健康的小貼士
- 當被要求帶食物參加活動或聚餐時，帶新鮮的水果或蔬菜、無鹽餅乾或者健康的低鈉家常菜。鼓勵其他人也這樣做。
- 當您正在與正在考慮增加日常活動水平的朋友交談時，鼓勵他們做些小的改變，例如將車停在離目的地遠一些的地方。小的改變可以帶來大的進步。
- 學習如何測量血壓，這樣您就可以幫助您的朋友和家人瞭解和監控他們的血壓值了。
- 試著和社區活動中心的負責人交流你所學到的東西，他們可以幫助你把這些有用信息傳達出去。
- 參加小組會議或活動時，隨身攜帶一份血壓手冊
- 鼓勵他人把自己的血壓表拿到醫生那裡校準。矯正科確保血壓檢測儀度數正確。
- 分發血壓錢包卡，這樣大家可以一起監測他們的血壓值。
常見問題與解答
Frequent Q&A
我的收縮壓有過低的可能性嗎？
當然，如果您的收縮壓（高壓）始終低於90mmHg，並且會導致暈厥或頭暈等問題，你應該聯繫你的醫生。血壓低有很多原因，你的醫生會調查原因。
鈉如何影響我的血壓？
吃太多的鈉會到導致身體存留液體。這些額外的液體增加了動脈的壓力，導致血壓增高。大多數美國人的鈉攝入量是推薦攝入量的兩倍多。
身體活動如何幫助我降低血壓？
規律的體育活動有助於保持健康的體重，使你的心臟更加強壯。一個強壯的心臟可以費更少的力氣來供血，從而減少對動脈的壓力。
為什麼血壓會隨著年齡增加？
隨著年齡的增加，人們的血管會減少彈性。
為什麼我的血壓已經正常了還要繼續服用處方藥物呢？
您的血管處於“正常”值範圍是因為藥物正在幫助您控制它。所以，您需要繼續吃藥來控制血壓。未經醫生同意，請您不要擅自更改藥物。
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