uxe
建立一个宽阔厚实的背部需要努力训练，需要从不同的角度来练习，您要知道：
- 知道你想要训练到什么肌肉。
- 知道什么角度训练什么肌肉。
运动模式1：从低到高拉动
把绳索开始端放在你脚的位置，然后拉动绳索，先向胸部拉，关注手肘向后向上运动，然后再向上运动拉向你的头顶，使用宽的中性握杆可以最大限度地提高收缩能力。
这个动作可以训练到背部的中上肌肉，菱形肌和三角肌后束。
运动模式2：从高到高拉动
这项运动被称为头顶带状面拉，这个动作会训练到三角肌后束，中间和上部背肌。
运动模式3：宽握把罗马尔亚硬拉：
宽握抓住八角杠铃的铃片，然后做罗马尼亚硬位。
罗马尼亚硬拉是一个预伸展的动作（以离心收缩开始），刚起动的动作是站着开始，不是从地面开始，所以要预先把杠铃拉起来，站好绷紧准备开始，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩），下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃。
这个动作训练到背部的中下部和竖脊肌还有臀腿肌肉。
运动模式4：垂直拉动
单臂划船是一种经典背部的练习，但通常可以通过拉动J形轨迹来更好地进行练习。
- 将一只膝盖放在长凳上，同一侧的手臂直接位于肩关节下方。你的另一条腿应该向外“走出去”为肘部创造一个空间。
- 使用您的核心支撑以保持脊柱水平。
- 让哑铃从你的前额就是眼部区域下方开始，然后将它拉向臀部。
- 慢慢地将重量控制回拉伸的起始位置。
运动模式 5：45度胸部支撑划船：
面朝下（俯卧）位置，特别是与工作台成45度角使用时，这个胸部支撑的位置也允许你加大重量，关键是要保持胸椎在某种程度上的延伸。
这个动作可以训练到背部肌肉的中部和上部。
45度胸部支撑T和Y提升
这个动作不但可以训练到背部肌肉，还可以训练到三角肌后束。
分享到:
閱讀更多 我是貓老師 的文章
