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你真的認為這種想法是對的嗎？

• 休息是最好的康復，如果不休息，只會讓你的損傷越來越重，甚至造成不可逆的影響？
• 損傷就需要臥床靜養休息，儘量少或者禁止下地活動？
• 臥床三個月，疼痛遠離我，還能再浪幾十年？

你被這些觀念忽悠了多久了？

本文將從以下內容逐一說明：

1. 休息是最好的康復，損傷就需要臥床休息，對嗎？
2. 如何平衡休息與運動的關係？後附踝扭傷康復過程

休息是最好的康復，損傷就需要臥床休息，對嗎？

不可否認，在一些特殊的情況，我們需要進行臥床休息，讓損傷的組織有充分的時間去癒合。

但要注意，休息並不是促進損傷組織癒合的唯一方法。

長時間休息，雖然可以緩解部分疼痛，但是它同樣也會讓受損組織變弱，力量下降，變得不能承受過多的負荷。

這樣就容易造成一種結果，即便這些組織看上去似乎癒合了，但是一旦承受壓力過大，超越新生癒合組織承受的範圍，會更容易出現症狀，甚至二次損傷。

另外，長期臥床休息還會影響到受損組織的血液流動，影響到吸收營養物質，代謝排出廢物，反而會延緩康復進度。

這恰恰與我們想要的效果相反。

而損傷後進行運動，也沒有我們想象中那樣會造成巨大傷害。

適量的運動不僅可以促進組織進行癒合，還可以刺激新生組織，讓新生癒合組織強度變得更加大，能夠承受我們日常生活中經常施加在他們身上的負荷，達到長遠康復的效果。

相對長期臥床休息，適量運動也可以避免其他關節部位弱化，影響未來正常工作生活的恢復。畢竟，絕對臥床休息3-5周之後，正常肌肉力量大約會下降50%。

總的來說，當我們骨骼或肌肉受損時，休息在初期階段可以促進癒合，但是隨著疼痛程度的降低，我們需要適當適量運動。此時，在休息與運動之間的尋求平衡就顯得尤為重要了。

如何平衡休息與運動的關係？後附踝扭傷康復過程

這裡有一個經驗法則：在疼痛可忍受範圍內進行適量的運動。

簡單來說，這個經驗法則包含了兩個意思：

• 不要強忍疼痛去運動
• 不要等到完全不痛了才去運動

下面以踝關節韌帶扭傷為例，具體說明如何平衡休息與運動的關係，怎麼去應用這個經驗法則。

根據軟組織修復的理論知識，韌帶扭傷會分為三個時期：急性期、亞急性期、慢性期。

在不同時期裡面，踝扭傷的症狀是不一樣的，能夠選取的運動也是不一樣的。

踝扭傷急性期：損傷部位會出現炎症疼痛，變得腫脹、發紅、發熱，一般持續4-6天。

另外，由於疼痛與腫脹，我們的腳踝活動範圍會減少，被受限。

此時，休息與運動的關係應該是休息為主，微量或不運動。

微量運動是指，可以自己或者讓別人在疼痛可忍受的範圍內活動自己的腳踝（注意：不是自己腳踝發力屈伸），避免損傷後組織黏連，造成踝關節活動長期受限。

注意：疼痛劇烈或者越運動越疼痛，可以暫時不運動。

踝扭傷亞急性期：踝扭傷的韌帶纖維會不斷生長修復。急性期的發熱、腫脹等情況會逐漸消失。一般持續6周。

即便這個時期韌帶會被修復，但是癒合後的韌帶纖維是比較纖細且排列不規則，非常脆弱的。

在前文有提到過，適量運動可以強化損傷組織，長遠康復。

此時，休息與運動的關係應該是減少休息，適量運動。

適量運動是指在不痛的範圍內主動活動腳踝運動，與進行多角度腳踝等長收縮運動。

例如下圖簡單的屈伸腳踝動作。

注意：可忍受範圍內進行運動，並且不會由於過度運動引起再次傷害與發炎。

踝扭傷慢性期：發炎情況基本消失，主要是踝扭傷的韌帶成熟和重塑，這個時期可以超過12個月，即一年。

這個時期內症狀基本會消失。但會有可能由於前期恢復不夠好，會保留一些疼痛與活動受限。比如，正常步行沒有疼痛，但是勾腳到極端時會出現一些疼痛。

在這個階段，休息促進腳踝癒合的作用會變得越來越小，運動的積極作用會更加明顯。

此時，休息與運動的關係應該是積極參與運動康復，讓修復後的踝關節適應正常的工作生活強度。

常見強化運動：雙腿踮腳尖（小腿發力，緩慢抬起腳後跟）

除了常見的強化運動，還需要特別加入一些穩定性的運動，增強損傷踝關節的控制力，可以有效減少再次踝扭傷的幾率。例如，在不平衡的平面上單腿站立（初期可以使用枕頭代替球）

注意：如果你的踝扭傷比較嚴重，需要在專業醫生與康復治療師的指導下進行運動康復。

總結

總結一下，今天學習的內容：

1. 損傷初期，休息確實是有助於癒合，緩解症狀的。但它並不是促進損傷組織癒合的唯一方法。長期臥床休息反而容易帶來延長康復進程的負面效果。
2. 科學合理運動，有利於增強損傷組織的強度，反而能夠讓我們更快恢復工作生活。
3. 因而，我們需要在休息與運動之間取得一個平衡，即在疼痛可忍受範圍內進行合理運動，既不要強忍疼痛去運動，也不要等到完全不痛了才去運動。

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