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42.195公里要怎么跑
一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上。不管是用来稳定情绪的心理暗示，达成每公里所需要的时间和标记，或者是能够支撑你跑下去的美好想象。
在比赛的最后阶段，你可能会随时发现新的有帮助的技巧，尤其是心理暗示。如果“我一定要跑进前四分之一”的这种想法更像是无形的威压而不是安心的承诺，那么就想些简单直白的，比如“我已经为此努力训练了”。
0-9公里
刚开始这段路程是下坡哦，可能因为人群太过拥挤，或情绪波动太大等你都会有点着急。
不要总是盯着手表，然后跟着感觉跑就好。起点粤东农批出发，一路下坡到田家炳中学右拐，沿着水寨大道一路奔跑，到9公里基本上是穿过城市主干道，到达5公里处你右手边就是五华地标建筑惠堂体育馆 ，是不是要打卡留念一张？瞬间心情美滋滋！回家也有装X的照片在朋友圈分享。
9-25公里
此时我相信你已经找到感觉，然后按计划步速跑步，保持稳定和持续。这段时间可以用来享受路旁风光，和支持者打招呼，轻松的享受这段路程。
此刻开始，你已进入五华最美的琴江大道，一路沿江风景，秋色宜人，美不胜收。
25-35公里
进入25到30公里这段，尽管已经开始感到疲倦，一般还是能够保持稳定的步速。如果你正在按照既定步速前进，如果发现在身边有官兔，你可以跟着他的节奏跑，保持你的步速，如果漂亮的官兔来两句激励你的话可能又开始兴奋。
此刻你已跑过锡坑球王故居，不知道你有没有欣赏球王故居的风采，有没有看过球王当年练球的门洞。
你面朝琴江，凉风习习，跑过长乐公园、老河道公园、琴江公园、滨江公园、狮山公园，他们仿佛一颗颗“绿宝石”，点缀着这座城市的勃勃生机。
35公里--终点
恭喜你，已经非常接近终点了，
此刻你离田家炳中学一步之遥，迎面而来的也是缓缓上坡奔跑！最后，就看你的啦!
恭喜你，完成了一场挑战
恭喜你成功穿越了终点线，把这块五华马拉松奖牌拿下。
不可忽视的赛后恢复
通常，很多教练和精英运动员都会建议，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体会被放松，你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是15天左右。
一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。
事实上，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。
肌肉酸痛是怎么办
跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。
第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛；第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。
如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。注意，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。
睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住：休息，是马拉松恢复的不二法则。
比赛结束当天，如何恢复
当你跑过终点后，不要马上停下来，继续缓慢行走或慢跑十几分钟，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。
切记，刚跑完不要马上拉伸，因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内，要及时补充养分和电解质。
而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。
此外，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。
赛后第一时间可以喝巧克力牛奶；饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。
另外，补充食物也很重要。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。
康复按摩或瑜伽，精神修复，休息
按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。
长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。
冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟，不能超过30分钟，否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。
睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。因此，赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。
一般来说，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复，但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。
马拉松赛后恢复，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。
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