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42.195公里要怎麼跑
一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上。不管是用來穩定情緒的心理暗示，達成每公里所需要的時間和標記，或者是能夠支撐你跑下去的美好想象。
在比賽的最後階段，你可能會隨時發現新的有幫助的技巧，尤其是心理暗示。如果“我一定要跑進前四分之一”的這種想法更像是無形的威壓而不是安心的承諾，那麼就想些簡單直白的，比如“我已經為此努力訓練了”。
0-9公里
剛開始這段路程是下坡哦，可能因為人群太過擁擠，或情緒波動太大等你都會有點著急。
不要總是盯著手錶，然後跟著感覺跑就好。起點粵東農批出發，一路下坡到田家炳中學右拐，沿著水寨大道一路奔跑，到9公里基本上是穿過城市主幹道，到達5公里處你右手邊就是五華地標建築惠堂體育館 ，是不是要打卡留念一張？瞬間心情美滋滋！回家也有裝X的照片在朋友圈分享。
9-25公里
此時我相信你已經找到感覺，然後按計劃步速跑步，保持穩定和持續。這段時間可以用來享受路旁風光，和支持者打招呼，輕鬆的享受這段路程。
此刻開始，你已進入五華最美的琴江大道，一路沿江風景，秋色宜人，美不勝收。
25-35公里
進入25到30公里這段，儘管已經開始感到疲倦，一般還是能夠保持穩定的步速。如果你正在按照既定步速前進，如果發現在身邊有官兔，你可以跟著他的節奏跑，保持你的步速，如果漂亮的官兔來兩句激勵你的話可能又開始興奮。
此刻你已跑過錫坑球王故居，不知道你有沒有欣賞球王故居的風采，有沒有看過球王當年練球的門洞。
你面朝琴江，涼風習習，跑過長樂公園、老河道公園、琴江公園、濱江公園、獅山公園，他們彷彿一顆顆“綠寶石”，點綴著這座城市的勃勃生機。
35公里--終點
恭喜你，已經非常接近終點了，
此刻你離田家炳中學一步之遙，迎面而來的也是緩緩上坡奔跑！最後，就看你的啦!
恭喜你，完成了一場挑戰
恭喜你成功穿越了終點線，把這塊五華馬拉松獎牌拿下。
不可忽視的賽後恢復
通常，很多教練和精英運動員都會建議，先完全休息3到7天，好好放鬆一下，不只是身體會被放鬆，你的精神也需要放鬆。即對絕大多數人來說，跑完馬拉松後至少需要1周時間來恢復，最佳是15天左右。
一週後，可以開始進行為期兩週的非常輕量的賽後訓練。切忌進行大強度的運動，即使你感覺自己的能量儲備已經恢復正常，這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。在恢復期間，不妨做一些交叉訓練。
事實上，賽後的第二天，就可以開始進行恢復性慢跑了，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，加速肌肉恢復正常。
肌肉痠痛是怎麼辦
跑步完產生的肌肉痠痛，根據肌肉痠痛的時間，把它們簡單的分為兩種。
第一種是即時痛；指的是剛運動完，就能感到的肌肉痠痛；第二種是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是運動完，痠痛感不是發生在運動結束的當天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小時到一天之後，就會開始出現痠痛，有時將持續一星期之久。
如果是比賽完當天的話，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞。注意，24小時內是冰敷，24小時以後就用熱敷。
睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓自己有個好睡眠，以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢復。一定要記住：休息，是馬拉松恢復的不二法則。
比賽結束當天，如何恢復
當你跑過終點後，不要馬上停下來，繼續緩慢行走或慢跑十幾分鍾，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以進行適度的伸展，放鬆緊繃的肌肉。
切記，剛跑完不要馬上拉伸，因為這會造成肌肉痙攣和受傷。比賽結束後的15-30分鐘內，要及時補充養分和電解質。
而且此時，身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質，效果會更好。
此外，由於我們在跑步過程中會大量出汗，因此出汗除了容易導致脫水以外，隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質。鈉丟失會使身體軟弱乏力、噁心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會致心律失常、肌肉無力、肌溶解、腎功能障礙。電解質的丟失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。所以需要運動飲料、電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品。當然還有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小時，喝1-2升的水。
賽後第一時間可以喝巧克力牛奶；飲食方面，在賽後適時補充糖份和蛋白質之後，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇。
另外，補充食物也很重要。賽後的正餐，可以多補充優質蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。
康復按摩或瑜伽，精神修復，休息
按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉鬆弛下來筋膜組織不再緊緊黏連，有助於防治軟組織的損傷，儘快擺脫跑後疼痛，還可令精神放鬆。
長跑過後，可以做個舒緩身心的按摩或SPA，針對女性跑友，瑜伽是個不錯的選擇，能夠減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒，幫助心理恢復。
冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症症狀。降低新陳代謝，防止過多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分鐘，不能超過30分鐘，否則就有凍傷危險。或嘗試10分鐘冷水、10分鐘熱水的冷熱交替療法。
睡眠期間，身體會修復那些訓練時造成的微小的肌纖維損傷，並且補充能量，加速身體恢復。因此，賽後當晚充足睡眠，賽後一週規律睡眠。
一般來說，大約三個星期至一個月後身體應可以從馬拉松比賽中恢復，但如果重回訓練後，身體發出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽後的過渡期再延長一些。除了生理之外，心理層面的恢復也很重要。可以安排一次旅行或是與家人、朋友相聚聊天轉換心情。
馬拉松賽後恢復，是一件需要謹慎對待不容忽視的事情，這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。
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