1254大卡高蛋白減脂三餐,減肥的時候再也不擔心管不住嘴了

1254大卡高蛋白減脂三餐,減肥的時候再也不擔心管不住嘴了

1254大卡減脂餐

蛋白質在減脂餐裡起到了很重要的作用,它可以幫你減少肌肉流失延緩飢餓、提供飽腹感,所以在製作減脂餐的時候,飲食總熱量應該減少,但同時最好增加蛋白質的攝入。

除了肉蛋奶這些大家熟知的蛋白質來源,像穀物雜豆豆製品等也含有很多高質量的蛋白質。

在製作減脂餐的時候,可以多采用這些蛋白質含量高的食物,即使你是素食主義者,也能保證攝入足夠的蛋白質。

今天的三餐+加餐一共1254大卡(每天攝入多少熱量要根據自己情況計算,不會的同學點 ),每一餐都有足夠的優質蛋白質食物,下面具體來看看吧。

食材

早餐:意大利麵40g、蔬菜200g(捲心菜、綠豆芽、胡蘿蔔)、水煮蛋1個、低脂牛奶200g、植物油5g

午餐:藜麥飯80g(熟)、彩椒100g、金針菇150g、大蝦170g、植物油5g、麵粉·蛋液·燕麥片適量、大蒜兩瓣、低熱量沙拉醬10g(可沒有)

晚餐:貝貝南瓜100g、內酯豆腐150g、蔬菜粒50g、蘋果100g、大海米10g、香油2g

加餐:無糖酸奶100g、葡萄100g(可食用部分)、堅果10g

調料:生抽、老抽、蠔油、食鹽、白胡椒粉

做法

早餐:

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早餐(約387大卡):蔬菜炒意麵、水煮蛋、低脂牛奶

雞蛋、牛奶都是大家熟知富含蛋白質的食物,減肥的時候可以選擇低脂或脫脂牛奶,熱量會低一些,但每天喝200g也不會差很多,根據自己喜好選擇就可以。

雞蛋用水煮的方式烹飪,不會增加多餘的熱量,而且飽腹感會更強。

除此之外,意麵的蛋白質含量約為12%,接近於豬肉,是穀物中蛋白質含量比較高的食物。

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1、燒一鍋開水,水開後下入意麵,煮至沒有硬心撈出(約10分鐘),滴兩滴植物油拌勻備用。

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2、選擇自己喜歡的蔬菜洗淨,大頭菜撕成小塊,胡蘿蔔切絲。

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3、炒鍋中倒入5g植物油,油熱後依次下入大頭菜、胡蘿蔔絲、綠豆芽,炒軟後再下入煮好的意麵、生抽、老抽、食鹽,翻炒均勻後即可出鍋。

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4、最後搭配一顆煮雞蛋、一杯牛奶,早餐就做好了。

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開始煮意麵的時候可能覺得40g很少,但是搭配上蔬菜後就是滿滿一大盤,吃飽不成問題。

午餐:

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午餐(約417大卡):藜麥飯、彩椒炒金針菇、燕麥烤大蝦

在肉類裡也是比較優質的蛋白質來源,其蛋白質含量高、脂肪含量低、熱量低,很適合減肥的時候食用。

今天的主食是藜麥飯,藜麥是一種全谷、全營養、完全蛋白的鹼性食物,作為一種植物其蛋白質含量與牛肉相當,其品質也不亞於肉類蛋白質,所以作為減肥時的主食是很不錯的。

1、藜麥和大米1:1混合,加入1.5倍的清水用電飯煲煮熟。

2、大蝦去殼去頭,從背部切開取出蝦線,垂直於蝦線方向淺淺地切幾刀,防止烤的時候捲起來,再撒一些白胡椒粉和食鹽醃製10分鐘。

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3、準備麵粉、蛋液、燕麥片,每種不超過20g。

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4、處理好的蝦依次裹上面粉、蛋液、燕麥片。

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5、空氣炸鍋或烤箱設置200℃,預熱5分鐘,再將大蝦放裡烤10-15分鐘即可。(剛烤好的大蝦外皮還是很酥脆的,但是因為沒有放油,過一會就會變軟,對熱量控制不嚴的同學可以再蝦表面塗一層植物油,會更好吃。)

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6、金針菇洗淨撕開,彩椒切條,大蒜切碎。

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7、鍋中倒入5g植物油、蒜末,小火將蒜炒香,再轉大火下入彩椒翻炒一分鐘,再下入金針菇炒軟,倒出鍋裡的湯汁,加入生抽、蠔油調味即可出鍋。

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這裡小白還準備了10g的低熱量沙拉醬,大蝦沾著吃味道更好,嚴格控制熱量的同學就直接吃好了。

晚餐:

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晚餐(約287大卡):蒸貝貝南瓜、蔬菜粒蒸內酯豆腐、蘋果

大豆及其製品的蛋白質含量很高(22%-37%),其必需氨基酸組成比例與動物蛋白相似,所以如果你是素食主義者,大豆製品一定要多吃了。

但是很多的豆製品熱量都很高,比如

幹豆腐的熱量有262大卡(每100g),北豆腐的熱量也高達116大卡(每100g),而且豆製品的分量會比較重,一小塊就有幾百克了,大家在吃的時候最好先稱重計算熱量。

今天小白做的是內酯豆腐,它的熱量比北豆腐和南豆腐會略低一些,口感很嫩滑,比較適合減肥的時候吃。

1、內酯豆腐切小塊,撒上蔬菜粒和大海米。(大海米提前用水泡一會,不然會很鹹,也可以用小海米代替)

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2、碗中倒入8g生抽,2g香油,一點食鹽,一點清水拌勻後倒在內酯豆腐上。

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3、南瓜洗淨切大塊,和豆腐一起放鍋裡蒸,水開後豆腐再蒸4分鐘,南瓜蒸20分鐘。

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4、最後再搭配半個蘋果,晚餐就做好了。我這裡用的是貝貝南瓜,熱量會高一些,大家也可以用普通的南瓜,吃個三四百克也沒問題。

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今天的高蛋白三餐就給大家介紹完了,顏值和味道都很不錯,減肥的時候做給自己吃,心情還是很不錯的,更多三餐減脂食譜點歷史文章查看吧。


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