健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。
可能最近這兩天，每個健身圈子，都有人在發鹿晨輝的一個訓練視頻。
在這個視頻中，鹿晨輝一組做了200次坐姿腿屈伸。
看到這個視頻，我五年吊打鹿晨輝的熱情，瞬間就被澆透了。
開個玩笑，今天的文章內容，就來分析一下，鹿晨輝一組做200次坐姿腿屈伸，到底是個什麼意思？
高次數訓練，也能增肌嗎？
大家都知道高次數訓練的一個好處，就是可以提高肌肉耐力。
但是今天要講的是，高次數訓練，對增肌有影響嗎？
我們在哪聽過或者瞭解到，最佳的增肌重量在8-12RM之間，也就是我們儘量做最大8-12的訓練。
但是鹿晨輝這個一組200次的訓練方式，顯然已經打破了我們常規的健身思路。
那麼一組200次，也能增肌嗎？當然可以，因為只要撕裂肌肉纖維，就能完成肌肉增肌。
而撕裂肌肉纖維，有兩種方式。
- 大重量直接撕裂肌肉纖維
我們最常用的方式，其實是大重量直接撕裂肌肉纖維，也就是肌肉所承受的重量，超過了肌肉纖維承受能力，進而造成了肌肉纖維撕裂。
不得不說，大重量撕裂肌肉纖維，直接了當，而且效率更好。
所以事實上，鹿晨輝在做200次訓練之前，他的腿部訓練，應該包含深蹲、腿舉這些大重量訓練。
因為他不可能放棄大重量增肌這麼高效的一個途徑，專門進行小重量訓練。
- 小重量拖垮肌肉彈性，進而撕裂肌肉纖維
小重量也能撕裂肌肉纖維，但是過程會比較繁瑣。
我們需要兩個步驟，第一個步驟，用小重量高次數拖垮肌肉彈性。
第二個步驟，肌肉彈性降低，肌肉變脆了，所以就能撕裂肌肉纖維。
這個道理就跟橡皮筋一樣，一個橡皮筋，你拉的時間長了，彈性下降，進而再拉就斷了。
我們在看視頻的時候，一定要看到視頻之外的一些內容。
不能看到鹿晨輝用一組200次的方式練腿，就覺得練腿就應該用高次數訓練。
其實練腿增肌，效果最好的還是大重量直接轟炸。
之所以採用小重量，是因為他已經練過了大重量。再一個就是，他原來用了負荷練法，現在在採用疲勞練法，兩種刺激方式交替使用。
哪些肌肉和動作，可以利用高次數訓練？
不是所有動作或者肌肉，都適合進行高次數訓練，事實上你也可以這麼做，但是效率並不是很高。
比如深蹲、硬拉，這些負荷動作，比如胸肌大腿，這些大肌肉群，最好還是採用大重量訓練。
而對於一些小肌群和固定或孤立動作，我們會更多的採用高次數訓練。
- 小肌群
小肌群就是肌肉面積和肌肉纖維數量都比較小的肌肉，再一個，小肌群的孤立性比較高。
這些肌肉重量大了容易拉傷。
所以我們可以嘗試採用小重量高次數訓練，比如腹肌、手臂、三角肌、小腿這些肌肉，就適合用高次數訓練。
- 固定或孤立動作
固定動作，就是指器械固定軌跡的動作，比如史密斯動作、仰臥腿舉以及鹿晨輝練的坐姿腿屈伸。
孤立動作，就是單關節動作，比如彎舉、腿彎舉和鹿晨輝做的坐姿腿屈伸。
這兩個動作相對來說沒有那麼多的肌肉代償，所以肌肉疲勞也不用害怕輔助肌肉受傷，所以有條件來做高次數訓練。
這個時候你會發現，鹿晨輝200次腿屈伸，滿足了固定和孤立器械，但是沒有滿足小肌群，因為股四頭肌是全身最大的肌肉。
他這種方式顯然不合常規，但是他沒有做錯。我們把視野放長一些，做一段時間大重量低次數，做一段時間小重量高次數。
這樣循環起來的話，能讓肌肉在負荷和疲勞之間輪番刺激，所以整體增肌效果會更好。
所以鹿晨輝不是每次練腿，都搞200次腿屈伸，可能在這兩三個月，他練腿會採用這種節奏。
高次數訓練，需要滿足什麼條件？
其實我們平時訓練，也經常搞高次數訓練，但是一般都是30次、60次，甚至100次。
像鹿晨輝這種直接上一組200次的訓練，還真的是沒這個勇氣，後期我可能會嘗試一下。
這種高次數訓練，一般配合的是疲勞練法。
也就是鹿晨輝這段時間的訓練，不以衝擊重量為目的，而是撕裂肌肉纖維為目的，讓肌肉更疲勞、肌肉纖維破壞更多。
所以我猜，鹿晨輝這段時間的訓練，可能會重複四五十組甚至更多，可能每天訓練時間在三四個小時甚至更多。
那麼這種疲勞練法，需要滿足什麼條件呢？
- 需要更多的蛋白質及其它營養攝入
疲勞練法跟追逐重量的負荷練法比起來，對肌肉的破壞能力更強，所以需要更多的營養。
那麼這個時候，如果你不補充營養，那麼你的肌肉就恢復不了，倒反而因為這種疲勞練法讓肌肉勞損。
所以你需要吃更多的肉，喝更多的奶，剝更多的雞蛋，當然了，家庭條件不允許，就要灌更多的蛋白粉。
- 需要更多的休息時間
每塊肌肉練完，如果採用疲勞練法的話，那麼你這塊肌肉需要更多的休息時間。
有兩種方式可以採用，一種是降低訓練頻率，比如一週六練換成一週四練。
或者是用更為細緻的分化訓練方式，比如推拉腿訓練，換成胸背臀腿細分訓練。
所以我猜測，鹿晨輝最近的訓練方式，應該是胸背臀腿細分訓練方式。
- 需要更強的恢復能力
不要隨便模仿鹿晨輝這種超高次數訓練，因為他的恢復能力是很強的。
我們普通人的話，年輕人，可以嘗試一下鹿晨輝的這種練法，可能除了重量你趕不上之外，其它的應該都可以試一試。
但是年齡較大的玩家，不建議採用鹿晨輝這種練法，因為你的身體水平，不足以恢復這麼大的疲勞程度。
以上就是關於鹿晨輝訓練視頻的解析，在這篇內容中，我不僅闡述了鹿晨輝訓練的合理性，還猜測了鹿晨輝採用的具體訓練節奏。
同時，也給了大家一些建議，模仿鹿晨輝有風險，大家需要謹慎操作。
我是旺旺大法師，
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