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如果一个有高血压问题的朋友，光靠吃药来控制高血压，这种做法就好比是一条腿走路，你的血压是很难做到平稳控制的，很多朋友都知道糖尿病的调理有饮食，运动，用药，血糖监测，糖尿病教育这5驾马车的说法，实际上，对于高血压来说，同样也不例外，今天我们就来说一下高血压控制除了服药以外的生活方面的“3驾马车”。

高血压生活调理的第一架马车——饮食调理

想要调理和控制好高血压问题，健康的饮食调理必不可少。

很多朋友知道高血压患者的饮食调理要注意低盐饮食，但控盐，每天吃的淡一点，只是高血压控制饮食调理的一个方面。除了要注意低盐饮食以外，高血压患者的饮食调理，还应该注意低脂低糖饮食，同时多吃水果蔬菜，适量的注意豆奶类和坚果类食品的摄入，对于有肥胖的问题的朋友，除了要注意饮食结构的调整，也要注意食量的控制，这样才能够有助于体重的控制，而体重控制下来，对于高血压的控制，以及心血管疾病的预防，也是非常重要的方面。

具体的膳食结构方案大家可以搜一下DASH饮食（得舒饮食）或地中海饮食等，这些饮食方式，都是对高血压患者有益的饮食结构，参照执行就是很好的。

高血压生活调理的第二驾马车——运动锻炼

高血压患者结合身体情况，合理的进行运动锻炼，不但有助高血压控制，还有助心血管疾病风险的降低。

对于高血压运动的问题，一定要结合自身的实际情况，如果身体状况好，身体素质还不错，可以适当的加大强度，如果年龄较大或较虚弱，适度的活动即可，不一定要追求运动的强度，总体上来说，保持一定强度的有氧运动，运动强度可以参照有氧运动指能达到最大心率[最 大心率(次／min)=220一年龄]的60％～70％来把握， 坚持运动锻炼，每次活动时间不少于30分钟，每周不少于4次运动，这样有效而持续的运动锻炼，更有助于高血压的辅助控制。

高血压患者运动锻炼，其健康获益是全方位的不但有益血压控制，还能够增强心肺功能，改善血脂血糖代谢，降低心血管的整体风险。

高血压生活调理的第三驾马车——心理调节

很多时候，高血压患者，如果能够把心态调整好，戒除不良情绪的影响，高血压的波动性就会大大降低，良好平和的心态，是保持血压平稳的重要方面。

“人上一百，形形色色”，每个人的脾气性格都不一样，但无论如何，生活在这个世界上，这样那样的矛盾，这样那样的压力，这样那样的问题，总是不可避免，有的朋友想的开，一笑而过，开开心心的去面对；有的朋友想不开，今天的问题还没解决，还想着明后天可能面对的压力和问题，天天焦虑紧张；有的朋友碰见生气的事儿，笑呵呵的也就过去了；有的朋友碰到气人的事儿，火冒三丈，三天三夜还下不去，不同的心态，不同的人生态度，同样也会对我们的血压形成不同的影响。如果已经有了高血压问题的朋友，不妨让自己看开点，保持乐观平和的心态去生活，不以物喜不以己悲，平静的心态，会让血压更加平稳，心血管急性事件的发生率也会大大降低。

高血压患者除了服药以外，如果能够做好上述3个方面的调理，同时在日常生活中注意定期的测量血压水平，了解自身的血压控制情况，把血压控制平稳达标，才能够更好的减少高血压带来的心血管风险和其他方面的健康危害。

李药师谈健康

高血压除了吃药降压以外，其他需要注意的事情可多了。我国高血压发病的重要危险因素包括遗传因素，年龄以及多种不良生活方式。其中遗传因素、年龄因素无法去改变以外，不良生活方式的改变是可行的，也是控制高血压过程中比较重要的一个环节。有一部分高血压人群，即使在服药，甚至2种、3种降压药联合使用，但是血压仍然控制不好，很大的原因在于没有注意到生活方式的改变。

哪些生活方式或者生活习惯的改变可以降血压呢？

1. 健康饮食：生活的多元化，饮食的多样化，而健康的意识没有跟上步伐，导致了相当一部分人饮食结构不合理，胡吃海喝，不节制饮食，出现肥胖，高血脂，糖尿病，增加了患心血管病的风险。因此，建议日常饮食在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入,控制高热量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入,适当控制碳水化合物的摄入。饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主,减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

2. 戒烟：都知道吸烟是一种不健康行为，吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟也显著增加心血管疾病风险。
   
3. 戒酒：过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。建议高血压患者不饮酒。如饮酒,则应少量并选择低度酒,避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25 g,女性不超过15 g。
4. 规律运动：除日常生活的活动外，每周4 ~7 天,每天累计 30 ~60 分钟的中等强度运动(如步行、慢跑、骑自行车、游泳等)。运动强度须因人而异,常用运动时最大心率来评估运动强度,中等强度运动为能达到最大心率[最大心率(次/ 分钟) = 220 -年龄]的60% ~70%的运动。
5. 合理管控情绪：经常处于紧张、抑郁、焦虑等不良情绪状态会影响机体的神经、内分泌系统，刺激机体产生一些“坏因子”，导致血压升高。因此，放宽心态、保持良好的心情对稳定血压是有益的。
6. 除了改变生活方式以外，还有一点也很重要，就是控制好“血脂”、“血糖”、“尿酸”，这三个因素对血压也有直接的影响，如果有这“三高”基础疾病的，一定也要控制好。

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香草小医生

【专业医生帮您做解答】

对高血压患者来说，把血压降下来是最基础的治疗，要把血压降下来不外乎两项措施：一是通过生活方式干预，二是通过服用降压药，其中前者是最基础的治疗，后者是快速降压的一种手段，二者紧密结合是血压能得到有效控制的保证。

实际生活中，很多高血压患者不愿意服用降压药，认为服了降压药就不能停，且长期服用降压药对肝肾等会造成伤害，有点得不偿失，事实上降压药只是降压的手段之一，它离不开生活方式干预做基础，只有基础打好了，降压药才能发挥最佳作用，换句话说在做好基础的情况下，降压药有可能减量或停用。

那么，最有效的生活方式干预包括些什么呢？

首先，最重要的就是运动，可以说运动是最好的降压药。运动不仅会增强心脏功能，使全身血液循环更通畅，还会使血管扩张容纳更多的血液，同时运动出汗可以排出血液中多余的水分而减少血容量，可以说能引起血压升高的三个因素都通过运动得到了改善。更为重要的是，运动的这些效果可以在体内持续存在12-20个小时，不亚于服用了降压药。特别是运动成了习惯，体重持续下降至正常范围时，血压会得到更加稳定的控制。

其次，少吃盐和油，盐中钠会使血液的渗透压升高，致使周围组织细胞中的水分渗出而加大血容量；而吃的油过多，容易造成血脂高引起动脉粥样硬化，血管弹性下降不能很多缓冲血流的压力，都会造成血压升高。因此，包含清淡对高血压患者非常重要。

第三，生活规律，按时作息不熬夜。人体有自己的生物节律，日出而作，日落而息，血压也随之而发生变化，夜间血压比白天血压要低10-20mmHg，如果该睡不睡而熬夜，就会打乱正常的生理节律，使全天血压更加紊乱而难以控制，因此每晚23：00前入睡对稳定血压非常有帮助。

此外，还应注意遇事不急不燥，心态平和，戒烟限酒等。总之，血压是生命的基本体征，而符合人体生理活动规律的生活方式是维护生命的保证，毫无疑问对调节血压也有积极的作用，长期坚持不亚于服用了长效降压药，甚至完全可以取代平日服用了降压药。

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天天听健康

高血压患者服药是维持血压平稳重要措施，但是如果要更有效干预和治疗高血压日常保健是最为关键的，其实很多原发性高血压最主要的原因还是和生活方式有直接关系，所以治疗最好的效果还是要从根源上来想办法，就是养成一个健康生活方式。

对于高血压患者要养成健康方式，首先就是了解自己的血压，每日检测自己的血压，把自己血压调控在正常范围之内。

健康人群的理想血压为120/80mmHg，但对于那些已然是高血压的患者人群，推荐把血压维持在140/90mmHg 以下，如果有特殊情形，比如合并糖尿病、肾病，需要根据个人情况由医生制定个体化的降压目标。

其次就是控制体重减肥达到标准体重：

标准体重最简单计算方法：身高（厘米）-105=标准体重 在这个范围内超出或者低于10%都是正常的。

对于超重或者肥胖状态的患者，如果能够减轻部分体重，能够十分有效的帮助降低血压。每减轻1公斤体重，可以使收缩压降低4mmHg。除了饮食控制，建议每周至少进行3～5次、每次半小时以上的中等强度的运动也可帮助你甩掉身上的赘肉。同时运动也是很好协助降压的措施，即使是标准体重每天也要有30-60分钟运动。

注重心理营养：学会舒缓压力：

不管是慢性还是短期内的压力，都可以让血压飙升。当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，来做个深呼吸，找个地方安静地待会，做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情，能够更好地应对压力。

睡眠要充足：

有研究表明，失眠症可能导致高血压。当你睡眠不足时，我们要找出失眠的诱因是什么，睡觉前喝咖啡了?压力太大?还是睡前玩iPad了?尽量避免导致睡眠不足的诱因，有意识的培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解，好去神经内科就诊，选择合适的催眠药或者助眠药。

饮食营养要恰当：

高血压患者一日三餐要均衡营养外，可以适当吃多点蔬菜：提高食物中的钾含量，对于高血压的控制也非常有益。而钾健康的来源便是新鲜蔬菜，而且蔬菜中的膳食纤维也有助于调节血脂。吃点水果　同蔬菜一样，水果中的钾、膳食纤维也十分丰富，同时还能产生不小的饱腹感，能够很好的帮助超重或者肥胖人群减肥。补充镁元素镁可以有效舒缓血管紧张，而且可以使精神放松。深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁。

高血压患者还要注意一些生活细节，改变一些不良生活习惯，来帮助降低血压：

戒烟、酒：

抽烟对身体很多方面都有损害，抽烟或可导致血管痉挛，所以在抽完一支烟之后血压也会立即短暂性升高。酒精同样也会升高血压甚至容易引起脑出血等严重危害生命健康后果。

警惕打鼾：

打鼾严重很可能是阻塞性睡眠性呼吸暂停综合征，睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象，导致身体缺氧，除了升高血压，还有可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。如果你的伴侣说你有打鼾的现象，或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫，整天都没有干劲，就有必要找医生，进行睡眠监测，采取相应的处理措施。

高血压患者养成学习掌握科学有效降压知识，减少一些误区更有效降压。

水对生命和健康都具有重要意义。众所周知，多喝水对健康有很多好处，尤其是老年人、高血脂、糖尿病等人群更应该有意识地增加饮水量。但是，也不要认为喝水多多益善，在有的地区，流行着一种喝水治疗高血压的方法，是没有根据的，而且还会适得其反。

误区二：用醋浸泡花生米可以降血压

有一个用醋浸泡花生米降血压的偏方是这样的：花生米放在醋中浸泡7天，每日早晚各10颗。据称该偏方能清热活血，软化血管，降血压。

除醋浸泡花生米外，还流传着一些类似的偏方，如醋蛋(用醋浸泡鸡蛋)、醋蒜(用醋浸泡大蒜)等。没有人认真的研究过这些偏方的作用，大家传来传去而已。　从偏方的组成看，虽然醋、花生米、鸡蛋或大蒜等都是不错的食物，都比较健康，但要说它们或它们的组合能使血压下降，好像有点儿无从谈起。过去流传醋可以软化血管，预防动脉硬化，但经过认真的研究发现，醋的作用是中性的(没有降低心脑血管疾病的作用，但也没有坏处)。

误区三：喝葡萄酒降压

人们常说红酒有益健康，红葡萄酒中有一种叫“白藜芦醇”的天然化合物。它的作用有预防心脏血管疾病、抗癌、抗氧化、抗菌、保护肝脏、免疫调节、防辐射作用等。

红酒中的确含有白藜芦醇，但目前有关白藜芦醇健康益处的研究发现并不能直接“归属”红酒，因为实际上普通红酒中白藜芦醇的含量并不高，一般为1.5-3.0mg/L。根据美国有关白藜芦醇膳食补充剂的建议，每天宜服用4mg白藜芦醇，如果换算成普通红酒是很难达到这个剂量的。研究表明，喝红酒没有降低血压的作用，红酒多少有一些改善微循环的作用，但并非降压。所以，对于那些从来不喝酒的人来说，尤其是高血压人群，好是不喝酒(包括红酒)。

作者简介： 张丹 王兴国老师科普写作培训班第一期学员

吉林延边大学中医学专科学历，辽宁中医大学中医学本科学历

国家一级健康管理师、国家一级公共营养师、国家二级心理咨询师、高级育婴师

大连市营养学会理事、大连市国际医学交流会理事、大连电台106.7频道儿童营养嘉宾

辽宁省职业技能培训学校营养系专家顾问、大连市工人大学营养师特约培训讲师、大连市妇联特约育婴师培训讲师。

营养百事通

营养师小糖来为大家解答。高血压是一种常见慢性病，并且不再是老年人专利，越来越多的年轻人也患上了高血压。于是降血压就成了一大难题，那么除了吃药，还有没有什么降血压的好方法呢？

1.选择具有辅助降压功效的食物，比如燕麦、荞麦、玉米、土豆、芹菜、洋葱、茄子、菠菜、芦笋、油菜、海带、香菇、胡萝卜、白萝卜、木耳、山楂、香蕉、黄豆等。日常食物多样化，轮换来吃对血压更有益。

2.注意补充一些对控制血压有益的营养素，如钾、硒、钙、镁、胆碱、烟酸、维生素C、膳食纤维、牛磺酸、亚油酸、黄酮类物质等等。当从饮食中无法获取这些元素时，也可以选择专门的膳食补充剂。

3.坚持运动，运动能够消除精神压力，增加微血管血流量，改善血管机能，从而调节血压水平。运动还能够帮助减肥，而体重降低，有助于在整体上降低血压水平。那高血压的朋友适合做什么运动呢？爬楼梯、散步、慢跑、游泳、打太极等均可。

4.保持良好情绪，日常可以听听音乐，做做瑜伽。易燥易怒、焦虑、失眠、精神压力大也会让血压失控，所以学会调节精神压力，对高血压的朋友们来说也是一项重要功课。

糖人健康网

如何降低血压成为了高血压患者十分头疼的问题，除了日常吃降压药，还有这些帮助降压的方法，高血压病人了解一下。

降低血压的方法

(1)食疗降血压

荞麦、桑叶、决明子、槐米、菊花、枸杞都是比较好的降压食物，其成分中含有丰富的维生素和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁，它们搭配的食方荞子霜桑酵液可以能促进机体的血液微循环、软化血管，从而降低血压，预防好心脑血管疾病。

(2)控制饮食

血压高的人平时需要通过合理的饮食来控制好血压，常见的高盐食物，高脂肪食物等都需要少进食，否则这些食物影响后人的血压就会波动明显，甚至带来明显的身体损伤。饮食最好清淡些，多吃水果，也有助于血压的平稳。因此，平时合理的饮食是控制血压的有效方法，这样才能避免高血压找上门来。

(3)少吃盐

食盐对于血压来说是有着增高效果的，若是经常的吃一些含盐量高的食物，血压也会随之变得很高。当然也并不是说完全的不吃盐，而是应该少量的摄取，对于薯片、肉松、辣条等食盐和防腐成分都很高的东西，最好是别吃，而是尽量食用新鲜、清淡的食物。

（4）养成良好习惯

良好的生活习惯也有助于血压的平稳，高血压病人平时生活中尽量不要熬夜，保持良好的作息时间；禁止抽烟喝酒，避免血压受到刺激。良好的生活作息，有助于促进身体健康。

希望这些降压方法对大家有用！！

养生的仙女姐姐

高血压是临床常见慢性病，可导致冠心病、脑梗死、脑出血、高血压肾病甚至是尿毒症。控制血压的重要性不言而喻。除了安时检测血压，尊医嘱口服降压药，还有那些方法可以控制血压？

1：控制饮食，老生常谈，少吃盐，油腻、动物内脏等，多吃蔬菜、水果、牛奶等。

2:适当锻炼，控制体重。

3:口服降压花茶，饮品如菊槐茶：有平肝祛风、清火降压的作用，对早期高血压引起的头痛、头晕、目赤肿痛等效果较佳。

夏枯草降压茶：功能清热平肝，利尿降压，适用于高血压头痛、头晕目眩等症。在饮用过程中应经常测量血压，以免血压相对过低而引起头昏。

3.长按揉一些保健降压的穴位如内关、曲池、阳溪穴等。

四时养生文化

高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管疾病最主要的危险因素。绝大多数患者通过口服药物可以将血压控制得很好，除此之外我们还需要做到以下几点。

良好的饮食习惯

高血压患者的饮食一定要保持清淡有营养一些，尽量吃一些低盐、低脂肪的食物，比如：蔬菜，水果，豆制品，奶制品，蛋类，瘦肉等。高脂肪的食物尽量不要吃，比如：肥肉，动物油，奶油，油炸食品等，而高盐食物一定不要吃，高盐食物一定不要吃，高盐食物一定不要吃，比如：腌制品等，每天的摄盐量一定要控制好，因为吃进去的盐多了会直接导致血压升高。

<strong>适量的运动

高血压患者坚持每天有氧运动半小时以上，有助于血压保持平稳。因为肥胖是高血压的高危因素，适量的有氧运动可以减肥，体重减下来了，血压就容易控制得多。而且经常运动还能提高机体免疫力，改善睡眠，对患者身体健康会有很大帮助，比较适合高血压患者的运动方式包括：慢跑，游泳，太极，广场舞等。提醒一点需要注意的是，训练应该循序渐进，以防训练伤的发生。

戒烟、戒酒

吸烟也是高血压的高危因素，没有高血压的人戒烟可以预防高血压的发生，有高血压的患者更应该戒烟。与吸烟相比，饮酒对身体的利弊就存在争议。有的说少量饮酒可以软化血管对身体有益，甚至能防癌，有的说只要饮酒就对身体有害。但可以肯定的一点是，大量饮酒肯定不行，高浓度的酒精会导致血管硬化，加重高血压病情。本人还是推荐不要饮酒。

保持良好的心态

高血压患者要充分的认识疾病，积极治疗和控制血压。平时一定要保持良好的心态，保持平稳的心态有利于高血压的治疗和控制，不会让患者病情变得更加严重。

以上是我的几点建议，喜欢的老铁点点关注，欢迎大家在下方留言评论，一起探讨医学问题。

金色柳叶刀

高血压是以持续性动脉血压升高为必表现，并可伴有心、脑、肾等多器官功能或器质性损害的综合征。高血压的治疗应在医生指导下进行，其中药物对于高血压患者的治疗必不可少，而除了药物以外，我们也可以通过积极治疗基础病（继发性高血压）和改善生活方式来协助血压的控制。

全科扫地僧

高血压的治疗应在专业医生指导下进行，要综合评估病情后制定个体化方案，建议高血压一经诊断，应注意改善生活方式，并规律服药，同时注意监测血压水平变化和定期复查。

降压药物对于高血压患者的长期稳定治疗有着十分重要的作用，建议大家优选长效制剂，以长期稳定控制血压，并根据血压控制情况进行调整。我们在规律服药的同时，也要注意改善生活方式。

高血压患者在日常生活中应注意减少钠盐的摄入，控制每日钠盐摄入量低于6g为宜；要不吸烟，已经吸烟者最好戒烟；要限制饮酒，最好不饮酒，难以戒酒者需严格限制量和频率，且以红酒等低度酒为宜；要规律作息和保持良好的心态。

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關鍵字: 养生 高血压 健康