Ins上存在一款爆火了很久的肩頸瑜伽練習，今天帶學員練了一遍，練完以後兩個字“舒服”。都反映感覺整個肩膀都輕鬆了。所以分享給大家。
先調整好坐姿：簡易坐坐在墊子上，保持背部直立，骨盆不要前傾，也不要後仰，如果有需要，可以在臀部下方墊抱枕，以保持骨盆端正，腰曲正常。
動作1、下圖
- 雙手體前平舉，十指交扣，翻轉掌心向外
- 吸氣，擴展胸腔，手臂舉過頭頂，眼睛看手指的方向。保持3~5組呼吸
- 再次呼氣時，低頭拱背，雙手落回到體前平舉，低頭眼睛看地板的方向，保持3~5組呼吸。
- 配合呼吸，做5組。
- 回到簡易坐
這個動作非常像我們做貓拱背的動作，然後加上了手臂，呼氣拱背時要儘量讓上背部飽滿。
動作2、下圖
- 吸氣擴展胸腔，雙手體側平舉，
- 呼氣手臂帶動身體向右扭轉，左手放膝蓋上，右手在體後撐地，眼睛看向右肩膀的方向。
- 保持3~5組呼吸。
- 吸氣回正呼氣反方向。
- 做三組。
有個需要注意的是：身體發生扭轉，眼睛看向肩膀的方向。不要把身體扭轉動作做成回頭動作。
動作3、下圖
- 抬右手臂向上，彎曲手肘，掌心放在肩胛骨之間。
- 抬左手臂向上，左手掌包住右手肘
- 保持5~8組呼吸。
- 解開雙手反側練習。
要點：左手的目的是幫助右側肩胛骨向上提。很多人在這兒會做成把上方手肘往後腦勺的方向拉，應該是幫助右側肩胛骨做上提運動，有點把右手臂向上拎的感覺，把意識放在肩胛骨的位置。
動作4、下圖
- 雙手體前平舉掌心相對
- 大手臂交叉，小手臂纏繞，掌心合十成鷹式手臂。
- 吸氣，擴展胸腔，抬手臂向上，眼睛看天花板的方向，保持2組呼吸
- 再次呼氣時，低頭拎背，手臂落到體前平舉，眼睛看地板的方向，保持2組呼吸。
- 配合呼吸做5組。
動作5、貓牛式
貓牛式我介紹的比較多了，
- 四角板凳跪立在墊子上。
- 吸氣，翹臀，塌腰，擴展胸腔，抬頭
- 呼氣，卷尾骨，弓背，含胸，低頭
- 配合呼吸，做5~8組。
之前和大家介紹過要加強上胸椎段的靈活度，讓背部兩側肩胛骨之間的位置飽滿，大家可以觀察一下示範模特呼氣時背部的狀態
動作6、下圖
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬腳背壓地
- 彎曲手肘，雙手體側撐地，大小手臂成90度，小手臂垂直地面。
- 呼氣時，左肩膀找地面，眼睛看左側，保持2組呼吸。
- 吸氣回正呼氣反方向。
- 兩側各做三組
注意：左肩膀落地的時候，左手肘一直是向上的，不要向後倒
這個動作我也是第一次做，很舒服。
動作7、下圖
- 俯臥在墊子上，雙手體側平舉，掌心向下。
- 身體轉向左側，左手在體前撐地
- 保持3~5組呼吸。
- 吸氣回正，呼氣反方向。
在這個地方如果你不舒服，可以在頭下方墊一塊瑜伽磚。
動作8、下圖
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地
- 雙手體後十指相扣，掌根相壓
- 吸氣，抬胸口向上。
- 呼氣保持。
- 3~5組呼吸後還原。
最後別忘了做休息術
在自己的能力範圍內練習，肩頸肌肉緊張，感覺肩膀很沉重的人做完就有效果，我今天帶大家做的，親測有效
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