用户106474266086
瘦小腹我们可以采用饮食加运动的方法，然后通过腹肌训练修饰腹部线条，打造完美腹肌！
饮食
◾️只要我们想要减肥减脂，首先就是要控制饮食。饮食，是我们热量的来源，也是长胖的根源。所以，如果我们不建立一个良好，均衡的，利于减肥的饮食习惯，那减掉小腹赘肉就是空谈！
对于饮食我们调整调整就行，改掉一些不良的饮食习惯，选择一些对于减肥有利的食物！
利于减肥的食物选择：
1. 主食多选择五谷杂粮，少吃细粮'（米，面及制品），多选择升糖指数低的食物！
2. 饮食清淡一点，少油，少盐，少油腻！
3. 多吃蔬菜和含糖量低的食物！
4. 多补充蛋白质，少摄入脂肪！
改掉一些不良的饮食习惯：
1. 少摄入高热量的食物的食物
▪️例如烧烤油炸，火锅蛋糕甜点类，膨化零食碳酸饮料类，汉堡炸鸡等快餐食品！
2. 切勿暴饮暴食，胡吃海喝
3. 如果经常零食当主食吃，改掉！如果有吃夜宵的习惯，戒掉！
◾️遵循上述饮食的技巧下，一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚吃少！
运动
◾️小腹周围的脂肪属于身体的顽固脂肪，是比较难减的部位！如果我们采用中低强度的有氧运动（例如慢跑，快走等），对于腹部脂肪的燃烧效率并不高。
▪️很多人通过跑步减肥都会遇到这么一个现象，就是大肚子没有了，但是最后总有一圈赘肉减不掉。所以，想要减掉小腹赘肉我们不能只坚持中低强度的有氧运动，我们必须加入高强度运动。
◾️高强度运动，可以增加生长激素，肾上腺素的分泌，加快脂肪的分解速度和腹部血液的流速，提高腹部脂肪的燃烧效率！
在这我推荐高强度间歇训练（HIIT），通过几个高强度动作自由组合成符合自己的运动模式，不需要去健身房就可以达到很好的效果！
高强度动作推荐：
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】高抬腿
【4】开合跳
◾️通过以上几个基础动作，可以每天给自己安排一个15到20分钟的高强度间歇训练运动！
计划推荐：
▪️每个动作20秒，中间休息10秒，四个动作为一组！
▪️每天运动15到20分钟。
腹肌训练
◾️腹肌训练虽然对减肚子脂肪没有什么作用，但是他却可以很好的修饰我们得腹肌线条，让我们得腹肌变的更加饱满，美观！
推荐几个简单实用的腹肌训练动作：
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】坐姿卷腹
【4】空中单车
训练计划推荐：
🔸每个动作20到25次，每个动作做4饭5组，隔天训练！
总结
◾️想要减掉小腹赘肉采用合理得饮食和高强度间歇训练可以取得不错的效果！
◾️控制饮食是关键，运动辅助，腹肌训练修饰腹肌线条，三者结合，打造完美腹部！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
KeepRunningMen
注意饮食清淡自然，每天再练一练这个动作，小腹就会越来越平坦了！
小腹又叫下腹部，由于身体重心的缘故，它是身体最容易堆积脂肪的部位。所以，瘦小腹永远是减肥减脂里最多的问题。
那怎样做呢？
首先，控制饮食。
虽然我们目标是瘦去小肚子，但不存在局部减脂。减少身体脂肪是手段，饮食控制减少热量摄入是最直接有效的。
注意自然食材清淡烹饪，避免零食、甜点、饮料等深加工食物和油炸、爆炒等高热量烹饪方法。饮食做到绿色、规律、健康，减脂效果才会更长远。
其次，进行健身。
肌力抗阻训练配合心肺有氧训练是最经典高效的方案，根据个人能力安排训练规划即可。
在针对小腹的训练上，我推荐举腿训练，初期训练仰卧举腿，高级进阶悬吊举腿。屈膝更简单，直腿更难，循序渐进，加大刺激。
按照以上建议，持之以恒，就会看到自己的小腹越来越平坦了，马甲线腹肌就会出现啦！加油~
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大囚自重健身
你好
现在人们坐的多，站的少，吃的营养丰富，所以没有消耗掉的热量，转换成脂肪，大多堆积在腰腹部。而且是下腹部堆积最多。
腰，腹不分家，腹部脂肪过多腰两侧脂肪也必定过多。只有通过合适的运动，科学的饮食方法，才能减脂减肥，让小腹部瘦下来。
一，保持良好生活习惯，饭后不坐在沙发上看电视，玩手机，而是慢慢散步一段距离，半小时左右。可以有效促进新陈代谢。
二，每天保证一小时左右的有氧运动，比如跑步，跳绳，减肥操等。如果身体允许，没有慢性疾病，早晨空腹有氧锻炼效果更好，每周应保证五天的有氧运动。
三无氧运动也就是力量锻炼，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的体能，同时释放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推荐空中举腿，空中蹬车，仰卧剪刀腿，前弯腰，两侧弯腰等动作。长期坚持练习，腰，腹部就会变得结实有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃烧。①空中举腿，仰卧在地板上，双腿并拢，腹部用力，双腿伸直慢慢抬起到与身体成90度时，再慢慢放下到离地面两三公分处，为一个动作。②，空中蹬车，仰卧在地板上，双腿微弯曲，一上一下，向空中做蹬车状。③，仰卧剪刀腿，仰卧在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到与身体成90度时，右腿伸直向上抬起， 同时左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部发力。
以上三个动作，要做到腹部有灼烧感才有效果。
前弯腰，两侧弯腰大家都会做，我就不介绍动作了，只要循序渐进，量力而行就好。
四，必须吃早点，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉类都吃，保证营养均衡，根据几点睡觉？决定饭量大小。
五，或者每日分为多餐，将热量分几次摄入，保持血糖平稳，控制胰岛素的释放，防止过多的热量以脂肪的形式堆积在腰腹部。
以上几点，只要多加练习，多加注意，小腹部就会慢慢瘦下来，体型就会变得更美好。
本人从事体育健身工作多年
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
上大学的时候还是不是穿个露腰装，炫一下“腹”，工作之后，缺少运动，而且长时间坐着，小肚子一天比一天大，夏天穿一些短裙或者比较贴身的连衣裙小肚子突出来超级不好看的，赶紧一起瘦下来吧！
有点像仰卧起坐，瘦肚子瘦小腹的必备动作，坚持做下去真的很虐腹，但是只要能坚持也是瘦的非常快的。躺下抬起双腿，大腿和小腿呈90度，头部前倾的同时腿绷直，一次15个，两组。
平躺好，支起小腿，抬起大腿和屁股的位置，就是臀桥，然后轮换着双腿类似于蹬三轮，臀桥的升级版，瘦腰，瘦后背，翘臀，加上蹬三轮还能瘦大腿，双腿各一次算一个，20个。
双腿着地，双手支撑住身体，然后轮换着抬起双腿，脚尖绷直，腿可能会发抖因为绷直的双腿也有拉筋的效果，双腿轮换的时候腹部也会用力，有轻微的酸痛感，双腿各一次算一个，20个。
在抖音和一些教学视频上经常见到的动作，侧躺着胳膊支撑着双腿升直，抬起一条腿，根据自身的情况，抬到最高处，坚持几秒，然后缓慢放下，一组15个，两组，然后换另一边。
刚才的动作的升级版吧，同时还能练侧面的腹部肌肉和双腿，在刚才的基础上用侧卧的一边的胳膊支撑使身体腾空，双腿绷直拉伸，侧面的腰腹部位会觉得很热，一边15个。
不妆不行
瘦小腹最好的方法就是有氧运动加无氧运动，咱们先说一说，有氧运动跑步，跑步是世界上减肥最好最快的方法，慢跑可以减肥，减肥效果也非常好，在慢跑的过程可以消耗大量的热量和脂肪，可以加速人体的新陈代谢，可以加速人体血液循环，可以帮助人体免疫功能降低患各患病风险，慢跑不但能减掉身上多余的肥肉，也能减掉肚子上的肉包括小肚子。
咱们来唠一唠无氧运动仰卧抬腿，仰卧抬腿是瘦小肚子的经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。仰卧抬腿怎么做，平躺在垫上，或者长平凳上，但需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。同时在训练过程中，上背，臂，手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则的话背部将参与用力。掌握这些训练动作，就可以反复进行练习了。
我第一次减肥的时候也是选择了跑步，我当时体重是210斤，腰围是三尺六，通过半年的跑步，加上无氧运动，仰卧抬腿，仰卧卷腹，半年我减掉了40多斤，腰围瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身还能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧运动加无氧运动，有氧运动可让全身瘦下来，包括肚子，无氧运动可以让腹肌更有型儿。
来吧朋友！瘦小肚子的办法只有有氧运动加无氧运动，慢跑加仰卧抬腿瘦小肚子，只要坚持运动相信长久坚持不懈的训练一定会让你看到一个崭新的自己，贵在坚持！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身愉快！
想赢别喊停518
其实瘦小腹这个问题很简单。简单一点说就是，合理的饮食加上合理的运动，达到一定的减脂效果。腹部的脂肪是非常容易堆积的，如果单纯的想减腹部，是很难达到的，只有把整个身体的体脂率降低，才能达到一定得瘦小腹的效果。
合理健康的饮食，也就是平时吃饭的时候，注意少油少盐少糖，能在家吃就不到外面吃。杜绝一些油炸类的食物，高热量的零食，含糖量高的食物，多吃一些水果蔬菜，高蛋白含量的食物如，鱼肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等。而且避免暴饮暴食，每餐要做到只吃7分饱，做到少吃多餐。
运动方面，如果体脂率过高的话，可以先以有氧运动为主，然后来锻炼自己的心肺能力，一段时间以后可以搭配无氧运动，一般都是先无氧后有氧，无氧运动可以，平时以俯卧撑，卷腹，深蹲，引体向上等为主，特别是卷腹，还有举腿运动，前期可以以仰卧举腿为主，慢慢的可以增加悬空举腿。这样能够充分刺激到小腹部的肌肉，当你的体脂率足够低的时候，可以让小腹部的肌肉线条更加完美。然后再搭配上有氧运动相互结合，这样能够达到高效的燃脂效果。
总之按照以上的建议，持之以恒的坚持下去，一定会得到你想要的瘦小腹的效果，而且马甲线也会随之而来。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信会关注我。
小宇爱健身
瘦小腹都有什么方法？瘦小腹，应该多做有氧训练，辅以针对小腹的无氧训练，并注意饮食的合理性。
小腹，是指下腹的中部。由于小腹所处身体的位置，以及不良的饮食、生活习惯等原因，该部位是人体最容易囤积脂肪的地方，也是最难以减脂的地方。
瘦小腹，就减脂而言，有氧训练是减脂的有效方式；就该部位脂肪的顽固性而言，应辅以针对性的无氧训练；就饮食的热量而言，应避免过多的油脂、糖、盐类食物，多吃膳食纤维食物；就生活习惯而言，要避免久坐。
小腹减脂的有氧训练，可以有选择地做慢跑、动感单车、椭圆机，高抬腿、开合跳、波比跳等中、高强度的，并具针对性的有氧训练，相应的有氧训练每周三次以上，每次半小时以上。
针对小腹的无氧训练，有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿等动作。针对性的无氧训练，每周三到五次，可以在有氧训练之前做，也可以单独做；每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
附：瘦小腹的一些无氧训练动作图片（来自网络）-----
沧海人间
对于女人来说有小肚子是一直困扰大家的问题，引起小肚子的原因有很多，我们应该如何快速减小肚子瘦肚子呢，今天小编给大家总结一下瘦肚子常见的见效果快的方法，希望可以帮助到各位爱美女士们。
首先引起小肚子的原因可能是因为体内有宿便，我们可以从日常的饮食做起，如果患有便秘的话，不妨平时多吃一些蔬菜瓜果，富含纤维素多的食物，这样可以减少体内的宿便，当然小肚子也会消失。
另外促进肠胃蠕动最好的方法就是对腹部进行按摩，这个要坚持每天都要按摩，是真的非常有效，可以帮你减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,改善便秘。按摩方法可以根据图片中的来做。
还有瘦肚子还是要靠运动来实现，平时多做一些针对腹部的运动，当然你也可以做针对全身的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等，坚持下来，身上瘦了那小肚子肯定也会消除下去。
还有一个简单的方法，站立扭腰，这个方法比较实用，当然对于办公室的女性来说也是可以的，可以利用空余的时间站立，挺胸收腹,然后左右扭腰,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下 ,每天都坚持,可以甩掉小肚腩。
你好千金
局部减脂是辣鸡公众号误导大众的常用手段，＂每天五分钟瘦手臂＂；＂每天十分钟瘦肚子＂全都是骗人的噱头。要知道人的身体是一个整体，正所谓牵一发而动全身，实际上压根没有局部减脂这一说。脂肪堆积分布也跟基因有关，有的人胖肚子、有的人胖脸还有人大腿上爱长肉，有一个规律很有意思，你开始减脂最后瘦的一定是最爱胖的部位。你会看到有的人明明很苗条脸上确实肉嘟嘟的，有的人腰上没什么肉腿却挺粗。想要收获好身材一定要把减脂进行到底，毕竟真正的减脂不是瘦了就拉倒继续胡吃海喝，而是养成一个健康的生活习惯，吃的健康享、受运动。最后祝愿大家都有一个好身材。
雕塑家Owen
5个简单瘦腹动作，消灭小肚子，轻松练出平坦小腹
我相信很多人都和我一样，因为长时间久坐，导致腹部脂肪越积越多。
但是也苦于自己平常没有时间去健身房健身，所以我就跟着网上的视频，找了几组容易练习的瘦腹动作，加强腹部塑形的练习，下面的几个瘦腹动作就是我一直每天坚持在做的运动。经过我的实践，还是蛮有效果的！平常晚上睡前在床上，你也可以试着做一做。
动作一：仰卧交叉转体
手轻轻扶着耳朵
用腹肌的力量进行转体
尽量用手肘碰触膝盖
注意不要过度伸脖子
（交替50次进行2组）
动作二：直臂卷腹
双腿分开与肩同宽，双手合十向上举起
依靠腹部发力，呼气时，向上卷起肩部和上背部
下背部始终贴在地面
（25个一组，每天3组）
动作三：摸脚踝卷腹
依靠腹部发力卷起肩部和上背部
一只腿屈膝，双手去碰触脚踝
（20个为一组，每天3组）
动作四：上下摆臂
垂直弯曲膝盖，使小腿与床面平行
上背部保持离开垫子的姿势，下巴尽量贴着锁骨
双手上下摆动，收紧小腹
（坚持30s为一组，每天3组）
动作五：腹部拉伸
练完之后记得拉伸
趴在垫子上，双手支撑上半身
上半身保持尽量保持直立，眼睛目视前方
感受腹部的拉伸感
（坚持15s）
动作六：中药调理
睡觉前，在肚脐上贴一个中药贴，第二天早上起床揭下来
这是闺蜜分享给我的一个方法，她自己用过之后有效果材推荐给我。我想着外用的还是中药，应该比较靠谱，就试了试。
期间保持清淡饮食，在一周的时候就能感受到明显变化，之前排便不正常，现在基本上就是早上7点钟很准时去厕所排便。
一个月时间我就瘦了13.6斤，身体之前总是觉得困乏不想动，现在精神气很足，脸色红润不出油。果然，还是闺蜜靠谱，现在，我和闺蜜都瘦了好多，期待夏天一起出去玩，美美哒！
这就是我的几个懒人瘦腹动作，坚持做会让身体变得匀称纤细。
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