我们很多玩家经常搜罗各种腰部训练动作，目的是想通过健身的方式，打造强悍的后腰力量。

其实后腰力量，绝大部分动作都可以训练到。比如硬拉、臀桥和山羊挺身这些动作，都能打造腰部力量。

但是很多人只是知道了练腰动作，却没有找到正当的练腰方法，这样其实也不行。

因为如果你腰部训练方法不得当，那么你会再多腰部训练动作，也不一定能打造出强壮的腰力。

相反，你的这些“练腰”动作，可能也会成为“毁腰”动作。

同样一个动作，有人练腰，有人伤腰

你在健身房，或者在平时日常生活中，对一个动作，一定会听到过两种说法。

比如我原来在健身房练硬拉的时候，一个教练跟我说，这个硬拉是最好的核心训练动作，多练腰部力量会更强。

但是过了几天一个大叔看见我练硬拉，然后过来非常严肃的跟我说：

“小伙子，这个动作要少练，对腰不好，xxx就是练这个动作练出了腰突。”

因为这两个人的说法，时间跨度比较近，而且对比性很强烈，然后在我印象中就特别深刻。

同样一个硬拉动作，有人说这个动作练腰，有人说这个动作毁腰。

那么这个时候，假如是你，你应该听谁的？

动作不“毁腰”，行为才“毁腰”

没有绝对安全的动作，每个动作多多少少都会有一定的训练风险，只要你的方法正当，那么动作受伤几率就会大大降低。

比如硬拉这个动作，你的姿势正确，那么动作过程中就不容易受伤。但是除了动作姿势以外，还有4种行为，也会影响你的腰部安全。

1. 训练频率——不能天天练腰

只要是肌肉，它除了工作以外，还需要休息，这样才能最终得到强化。腰部肌肉也是肌肉，竖脊肌也需要休息。

所以你如果每天都练腰部肌肉，那么强度小了还好，但是如果强度太大的话，那么就很容易积劳成伤。

比如原来很多矿工，经常就出现腰肌劳损的情况，这就是因为它长期每天进行高强度腰部运动，所以积劳成伤。

健身也会积劳成伤，我原来在健身房经常见一个人，每天练硬拉，然后每天揉腰肌，拿个保温杯，姿势就跟周九良一样。

2. 训练强度——不能超负荷练腰

核心训练，强度不能太大，尤其是训练时间这一方面，其实很多人做的都不是很好。

那么你单次训练大重量，其实很难做到。但是单次训练长时间，这个是很容易做到的。

所以原来有一个女孩子，经常来健身房，守着那个罗马椅练一个多小时山羊挺身。那么这种行为也会导致腰肌过度破坏，从而让腰肌受伤。

3. 训练发力——不能孤立练腰

竖脊肌，尽量不要进行孤立训练。现在最系统、效果最好的训练方式，就是增肌练法，增肌练法就讲究肌肉孤立。

然后很多人用的时候，好像每块肌肉都需要孤立训练，甚至竖脊肌也需要孤立训练，其实不是。

竖脊肌又长又细，所以它的张力其实很差，如果你孤立训练竖脊肌，不仅腰肌很容易受伤，然后腰肌疲劳后，导致脊柱失去保护，也就会导致腰椎受伤。

所以我们练腰，平板支撑就行，不要过分后弯，然后折叠我们的腰椎，这是不对的。

4. 训练难度——循序渐进

不知道你有没有练过“龙旗”这个动作，这个动作对于大部分人来说，是很难的。

我讲一个我的例子给大家，我原来刚接触《囚徒健身》，然后附页里面有一个龙旗动作。那时候我就试着做了一遍，结果就把腰肌扭伤了。

所以我从17年到18年，基本上都是在养腰伤，然后幸亏是扭伤，所以半年左右就恢复了。当时不上班就浪费了很多钱。

我们平时上手后腰训练动作，不要别人给你什么动作，你就直接上手，评估一下自己的能力，循序渐进最好。

那么最后，就要分享一下正确的后腰训练方法：

1. 选择舒适的动作。

2. 选择腰腹臀腿合作发力的动作。

3. 一天最多练三五组。

4. 每周训练三四天就够了。

关于后腰训练中的“毁腰”行为，就介绍到这里。我们健身，不要只看动作，行为正当的话，动作少反倒是好处。

我是旺旺大法师，