產後恢復健身。團操減脂、跑步減脂、上槓鈴力量減脂，整體看起來都瘦了，就是肚子還是一“坨”。你不停尋找自然狀態小腹隆起的原因，終於發現自己還有——腹直肌分離。

腹直肌分離知多少

腹直肌位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，是上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔。

妊娠期間，子宮持續增大，腹部皮膚也被撐開，腹直肌間距離增大導致部分彈性纖維斷裂，發生不同程度的分離，出現腹直肌分離。

正常情況下，產後腹壁會逐漸恢復，腹直肌會慢慢向中線靠攏，但無法完全恢復至產前水平。如果產後媽媽本身腹壁薄弱或多胞胎、胎兒過大、羊水過多、多次生產等情況時，產後腹直肌則更無法自行恢復。

腹直肌分離危害大，不容忽視

腹部肌群逐漸弱化，對腰背部的承託力幾乎為零。

產後媽媽不可能天天躺著吧，要做家務，要照顧寶寶。日常生活中給予上半身的所有重量和壓力都會直接向下，作用到腰椎和骨盆。腰椎會出現疼痛，骨盆底肌張力過大，出現漏尿，陰道膨出等問題。

下背部疼痛

產後媽媽每天不計其數的將寶寶從地上舉起的動作，腹部肌群力量較弱、甚至無力，只能將背部彎曲來完成，反覆的給下背部施加壓力。研究顯示，重複脊柱彎曲（弓背）是導致下背部損傷疼痛的主要因素，所以長期的腰椎壓力過大，導致產後媽媽10個人中有8個會患有腰背痛。

影響形象和幸福生活

腹直肌分離會讓肚子看起來鬆鬆垮垮，通過嘗試很多減肥方法也恢復不到孕前的平坦小腹。想用力收緊腹部時，卻發現自己辦不到，十分影響美觀。平時只能穿寬鬆的上衣來遮擋羞於示人的肚子，生寶寶前的所有魅力都化為烏有，從老公的眼神中再也看不到往日的溫情，幸福生活變成了奢侈品。

患了腹直肌分離，你應該這樣做

腹直肌的治療方法有很多，呼吸訓練，自主訓練，手法按摩等都可以極大改善腹直肌分離。不過，這次我們一起來學習一些自主訓練的動作。

1.90/90呼吸訓練

• 平躺，全身放鬆，一隻手在下腹部，另一隻手在胸部。先感受一下正常呼吸模式。
• 用鼻子緩慢吸氣，吸氣時，將氣吸入下腹部，腹部隆起將手推起來。
• 用嘴巴慢慢吐氣，像吹蠟燭一樣，腹部肌肉發力，將肚臍拉向腰椎，同時收盆底肌。

建議吸氣4秒，屏氣2秒，呼氣6秒。每分鐘6次呼吸，每天堅持10分鐘訓練。

2.腹式呼吸配合骨盆後傾激活腹直肌

腹式呼吸的同時，恥骨向內收緊，腰骶部緊貼地面，做骨盆後傾的動作，尾骨輕輕抬離地面。

收緊腹部，骨盆向上抬起，也就是以第二個動作為基礎。以膝關節為軸向上抬起小腿，腳背繃直，膝蓋伸直，堅持5秒，小腿慢慢落下，骨盆再落。兩腿交替，10個一組，做3-5組。

4.收縮臀部訓練

雙腿向上抬起，讓腰椎緊貼地面。腿伸直，讓髖關節保持90度，膝關節保持135度，腳背繃直，保持10秒，10個為一組，做3-5組。

5.腹部訓練

雙腿抬起90度，右腿伸直，與地面保持45度，左腿髖膝保持90度不變，腳背繃直，保持5秒換腿。每個動作10個一組，做3-5組。

6.腹部進階訓練

雙腿抬起90度，腰椎緊貼地面，腹部發力，雙腿向前伸直，停留1秒，回到屈膝90度，10個為一組，做3-5組。

總結

產後媽媽不清楚自己產後的身體變化，套用孕前的瘦身方法，很可能付出了時間和汗水卻見不到效果。所以在產後瘦身時，要認清自己小肚子瘦不下去的原因，才能快速有效地達成瘦身目標。

#孕產身材管理#貫穿產前產後，好媽媽從身材開始！