30歲以上的人，健身真的會比年輕人疲勞的更快嗎？——本期Max討論話題。

一 前言

Max今天突然發現，在我所有的粉絲裡，年齡在24-40歲之間人數最多。

• 24-30歲——30.83%
• 31-40歲——38.78%

不管你是已經是30歲以上的帥氣擼鐵大叔，還是30歲以下的健身小鮮肉，你都必然無法阻擋時間的巨輪滾滾向前。隨著年齡的增長，有些人就開始認為，一旦人30多歲了，就會在訓練中更快的感到疲勞，事實真的是這樣嗎？

今天Max就要給大家注一針強心劑，年紀較大的健身者仍能跟上年輕人的步伐！

二 當前的研究現狀

目前，運動科學文獻中充滿了比較年輕(小於30歲)和老年(大於65歲)健身者的研究，但對於中年這個階段的研究，似乎少之又少。

但他們卻忽略了一個最大的事實，看我們文章和文獻的人，恰恰是年齡在30-50歲的中年人居多。其實他們也都想知道，當自己年齡超過30歲，是不是就更容易在健身中產生疲勞感？還是說其實他們的身體可以跟的上，但受周圍人的影響，導致他們力有餘而心不足。

三 年輕人 vs 中年人

2018年，一篇運動學文獻彌補了關於中年人健身疲勞程度快慢的空缺。

1 研究對象

研究對象為9名年輕男性(21-25歲)和9名中年男性(35-54歲)。所有參與者都至少有兩年的運動經驗或至少兩年的健身經驗。

2 測試內容

測試內容為60%×1RM重量下，10×10的深蹲測試，測試者被要求以儘可能快的速度移動重心，深度要求與力量舉深度要求大致相同(即臀部必須下沉到膝蓋以下），每組深蹲組間休息為2分鐘，在10組深蹲結束以後進行RPE評分。

3 疲勞參數選擇

為更好的評估勞程度和快慢差異，選擇的參數，如峰值速度和功率，訓練總容量，每組結束時的心率，RPE評分，0-10分代表訓練後感知的難易程度，0=非常簡單，10=極度困難。

4 結果分析

心率：中青年組的心率並無顯著差異。中年組的每分鐘平均心率低於青年組10次左右，這可能是因為隨著年齡的增長，最大心率降低的原因。另外，相比於前一組，下一組深蹲兩組人心率均有所上升，青年組每分鐘多1.72次，中年組每分鐘多1.91次，變化速度相似。

RPE評分：記錄10組深蹲結束後測試者的主觀疲勞情況，進行RPE打分發現，組間RPE的增長几乎趨於一致。從下圖可以看出，中年組的RPE整體評分甚至低於青年組，RPE數值越小意味著訓練結束後感受越輕鬆。

峰值速度和功率：下圖中可以看出，青年組的峰值速度更高，這因為年輕人普遍更為強壯，肌肉量更足，爆發力更為充分。

乳酸差異：對兩組測試者血液中乳酸的測試結果發現，僅有2.4%的差距，且1.7mmol/L的差異在生理上意義不大。

四 Max的總結

01

各項疲勞指標均表明，中青組的疲勞快慢並沒有顯著的差異。只要你堅持運動，訓練期間的疲勞並不會成為你區別於年輕人的阻礙，至少到你50多歲的時候（機智）。

02

如果你久坐不動，那麼很可能你從20多歲開始，身體素質就會有一個穩定的下降趨勢，並會一直持續到老年。而如果你保持運動，下降的幅度就會小很多。比如一個50歲經常健身的人，身體素質和耐勞程度可能相當甚至好於一個30多歲的每天看電視宅男。

03

如果你是個即將步入中年的年輕人，那麼你不應該害怕因年齡的增長而放棄運動和健身，力有餘而心不足會讓你後悔和遺憾，因為你沒能把握自我。

如果你已經步入中年，更不應因年齡的增長而自我否定身體的價值和潛能，心有餘而力不足並不存在，至少在你50歲，甚至65歲之前，堅持運動依然能讓你趕得上大多數年輕人！

Max：年齡雖作用於每個人，但運動能延緩你身體的衰老！

本期關鍵詞：

健身，年齡

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！