在健身房报名成为会员、选择一位私教，很多人的健身之旅可能都是这样开启的。

健身房器械众多、有人指导，看起来这样健身是非常科学和高效的。

但是，你清楚自己健身的目的吗？

是想增强体质练出更强壮的手臂、大腿？还是想减脂使体型看起来更自然？又或是想通过锻炼缓解身体的各种不适？

如果仅仅把健身等同于在健身房推举起多大的重量，健身很可能会走入一条弯路。

其实健身是一个很宽泛的概念：

按照方式划分，健身可以分为器械健身、自重健身

按照健身目的划分，健身可以分为增肌、减脂、提升肌肉分离度、拉伸、康复等等

想要通过健身达到自己的预期，并且不受伤，以下三点不可或缺：

• 明确自己的健身目的
• 了解自身运动基础
• 找到合适的健身方式或动作

比如，久坐较多、想缓解肩背僵硬的人，最好不要直接做力量练习，而是先拉伸。

身体偏胖、想要练出6块腹肌，可以先尝试跑步、游泳等低强度的有氧运动，降低体脂率，再尝试各种腹肌撕裂动作。

如果健身方式与自己当前的身体基础不符，练习者会非常难受，也容易受伤，对健身的热情会大打折扣。

有多少人是去健身房练了几次弯举后，肩膀、手臂、背部疼痛好几天，然后选择了放弃。

所以，对于初学者，特别是平时没有运动习惯的人，强烈建议从一些基础性的通用动作练起。能力提升后，再尝试不同练习。

1、基础拉伸动作

肩部转动

肩胛骨撑

猫式——骆驼式

弹力带直臂过顶下拉

弹力带直臂胸部飞鸟

手腕灵活性

侧抬腿+前抬腿

2、综合练习

平板支撑1

平板支撑2

平板支撑3

侧向平板1

侧向平板2

侧向平板3

反向平板1

反向平板2

反向平板3

屈体1

屈体2

屈体3

反弓1

反弓2

‍3、支撑类练习

双杠臂支撑

墙壁平板撑

贴墙倒立

4、力量练习

离心式引体向上

引体向上

L型坐姿引体向上

双杠臂屈伸

双脚支撑L型支撑

L型支撑

深蹲

站立练习

垂直俯卧撑

上斜俯卧撑

俯卧撑

钻石俯卧撑

垂直划船

上斜划船

团身单杠前水平

‍总结

虽然以上大多为自重动作，但是能保证每位练习者都具备健身所必须的上肢、下肢力量、身体协调性、关节灵活性。

从这些动作练起，能大大避免肌肉拉伤、背部、膝盖疼痛等问题。

想要开始健身的人，记得先不用去健身房，这些动作就可以帮你打好基础。

END.

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