引體向上做為徒手健身上肢拉力最重要的動作，無論是健身房還是室外健身都會練到這個動作。隨著全民健身的普及，無論是中學還是大學都更加註重體測成績。而引體向上作為必考項目，在其中扮演著重要的角色。

引體向上能鍛鍊到背闊肌、菱形肌、二頭肌等拉力肌肉群，但，止步於普通引體向上並不會有太多的提升，當引體向上數量達到10~15個的時候就需要開始去不斷嘗試高難度的引體向上才能獲得更強的力量以及肌肉。

雖然引體向上是徒手動作，但，它也是需要足夠的熱身活動的，做好熱身才能避免在高難度動作中肌肉拉傷、關節疼痛等狀況。引體向上熱身分為兩步：

1.關節熱身

• 熱身肘關節，最主要運用到的動作就肘關節環繞，往內轉10~15次，再往外轉10~15次，為一組，重複2~3組。

• 肩關節熱身需要做的就是肩關節環繞，最好是先畫小圈，逐步畫大圈，動作由慢到快，往前和往後分別做20次。

2.肌肉熱身

• 肌肉熱身的第一步就是肩胛周圍肌肉的熱身，可以選擇的動作有肩胛引體向上、彈力帶下拉、澳式引體向上等，注意動作需要緩慢，去感受肌肉的拉伸與收縮，只需要做10-15次就夠。

• 腰腹熱身，只需要最簡單的動作，扭扭腰就行，一樣是由慢到快，每邊20次。

進階引體向上

1.高位引體向上

想練雙力臂的人注意啦！高位引體向上能很好的提升爆發拉的力量，引體向上拉得越高，那麼相應的雙力臂就越簡單。

動作注意事項：

在每次拉的起始位置，身體可以稍微擺盪，當身體越過單槓的時候，順勢往上拉。

拉高位引體向上主要是為了鍛鍊純粹的暴發拉，所以在這個過程中身體儘量保持直線，每次拉完身體應下放到手臂完全伸直，不要為了拉的高度而去過多的曲臂。

2.錘式引體向上

錘式引體向上分主力手和輔助手，主力手發力和錘式彎舉類似，因此更能鍛鍊肱肌。由於錘式引體向上偏重單側手的力量，所以它不僅能幫助你發現兩手是否存在肌力不平衡，還能當做單手引體向上的基礎訓練動作。

動作注意事項：

如果是為了側重鍛鍊肱二頭肌和肱肌，那麼這個動作在下放的時候不需要完全伸直，這樣能增加手臂發力。

輔助手儘量少發力，初期可以全握單槓，隨著訓練的增加，可以逐漸轉化成4指、3指、2指，直到最後完成單手引體向上。

主要是單側手發力，所以兩隻手都要練。

3.反向硬拉

反向硬拉正動作模式正好和槓鈴硬拉反過來，就是一個拉動自身的動作，可以作為前水平的基礎動作來訓練。

動作注意事項：

在動作起始位置，上半身應該保持水平姿勢，手臂打直，上半身和下半身呈90°夾角。肩胛應保持後縮，同時微微挺，頂腰。

在身體往上的時候，注意這個時候並不是在拉，而是在直臂往下壓，和龍門架高位下壓發力相同。

4.引體向上轉前水平

引體向上轉前水平看似動作難度高，其實不然，只要找到動作的發力就不難了。這個動作算是借力動作。也是很好的前水平和拉力訓練動作。

動作注意事項：

先把引體向上往上拉，正手反手都是可以的，在最高點，微微挺胸，然後身體往後倒，同時頂腰，而不是抬腿，如果是抬腿那麼身體永遠都伸不直。

在身體往後倒至水平位置後，藉著肌肉的彈性和身體的重量，迅速返回引體向上的最高點，動作越快越簡單。

這些動作如何結合訓練？

如果訓練目標是爆發拉力，那麼每次訓練開始的3~5組必然是高位引體向上，這個時候狀態最好，拉得也越高。在高位引體向上練完之後，就可以拉各種變式引體向上，增強基礎力量。

如果是為了前水平這類偏重力量方面，那麼每次的訓練應從難到易，從相似的開始練，就好比目的是為了前水平，那麼前水平轉引體向上將是最先鍛鍊的動作，在這個動作練了5~10組以後，才開始鍛鍊其他種類的引體向上來達到增強力量的目的。

結束語

只有不斷的挑戰更高的難度才能達到更高的水平，想要完成單手引體向上、雙力臂這些高難度動作，就需要不斷進階，止步不前只會限制你的進步。