彬吉他手152700088
我們都知道，要想順利跑完一場馬拉松，體能是關鍵因素，而想要輕鬆跑完，那麼心肺能力的提升是關鍵，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。
更進一步，想要跑出好成績，實現PB的話，那麼就要有相對應的配速能力。如果，平時跑量堆得足夠，體能儲備足夠，但一直都用不合理的配速進行訓練，無法隨意駕馭目標配速，那麼在比賽過程跑崩、狀態差也就不是稀奇事。
因此，對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要跑出更好成績，達到自己的馬拉松目標，那麼在日常訓練過程中，需要不斷磨練自己的速度，使之靠近目標配速，在不斷的訓練中，將目標配速保持的距離不斷加長。要實現這些，日常就要做一些針對性的訓練。
間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。也就是跑一段距離，休息一定的時間，每一個優秀跑者必經的魔鬼煉獄之路。其目的有二，一是刺激最大攝氧量，進一步提升身體跑步時的有氧代謝能力；二是提升身體對乳酸的耐受性和乳酸閾值，進一步提升機體內乳酸的動態平衡。
間歇跑的配速要比馬拉松比賽時的配速要快，且持續時間較短，可刺激身體攝取、輸送、利用氧氣的能力，使身體的氧氣利用率得到提升。因為有間歇，跑步過程中配速是相對較快的，通常幾分鐘就會感覺到疲勞。這時通過休息幾分鐘，疲勞感有所緩解，然後再次重複快速跑，這樣的訓練就是間歇訓練。其中，大家熟悉的亞索800就是間歇跑的典型代表。
我有疑問：如果能夠連續不停地跑，又為什麼要跑跑停停呢？
簡單來說，就是因為現有的體能狀態，無法達到目標所需的強度，要維持目標強度跑完全程，是目前做不到的，所以透過沖刺－間隔休息－衝刺的跑，反覆刺激身體，適應目標強度。而且適當的休息，不僅能避免受傷，還能獲得足夠的訓練量，逐步升級體能強度。
舉例來說：維持目標強度可以連續跑20分鐘，但是透過800 米× 15 趟的訓練，每趟全力衝刺3分鐘，總負荷量就達到45分鐘，訓練效果反而更好。間歇跑是想提升跑步速度，實現PB不可缺少的訓練方法。
什麼時候跑最好？
間歇跑的效果雖好，卻千萬不能操之過急。因為訓練強度高，如果沒有好的體能基礎，很容易受傷，也會失去練習效果。一般不適合初級跑者。
所以要先好好紮根，透過基礎期（有氧慢跑＋肌力訓練）養成動作的穩定性；進入強化期後，再加入間歇訓練，並且針對比賽目標配速，調整訓練強度，才不會變成只求快、沒意義的亂衝刺。
想要有效增進中長跑體能，並降低受傷機率，就要根據不同的比賽目標配速，使用不同的間歇跑訓練，以下介紹兩種好用的訓練模式。
最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率。它是反映個體心肺適應度以及個體有氧運動能力的重要指標。
太複雜了？也就是說，當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量的數值越高，代表你的耐力越好，跑起來會更輕鬆些，也就沒那麼喘！
劃重點了！想要跑步不喘，提高最大攝氧量才是王道。
另外，還能提升“跑步經濟性”，在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，更加節能。
太複雜了？舉個栗子，一輛小汽車，跑100公里消耗6升還是10升油？消耗少的，那麼那輛車就非常節能和經濟。我們說跑者最大攝氧量要儘可能地大，這指的是在極限狀況下，而在平時慢跑非極限狀態下，則要攝氧量儘可能地小，這樣才更加經濟和能耗節省化。
逼迫自己儘可能在最大攝氧量對應的強度下訓練，才能深刻地刺激你的心扉系統，提升最大攝氧量。所以，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。
怎麼做呢？
假設一週的總訓練量為100公里，間歇訓練的量最多不能超過8%＝8公里＝800米×10 趟。假設目標的5公里配速是1公里跑4分鐘，那800米每趟就要跑3分鐘。
單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超過1.5分鐘，也就是每一趟衝刺3分鐘後，休息90秒，再繼續進行第二趟，反覆做完10趟的訓練。
假設一週的總訓練量為100公里，間歇訓練的量最多不能超過10%＝10公里＝3公里× 3 趟。假設目標的10公里配速是1公里跑5分鐘，那3公里每趟就要15分鐘完成。單趟休息時間3分鐘內，可依個人情況調整（愈接近比賽可縮短休息時間），反覆做完3 趟訓練。
中長跑要進步，除了強化體能拉高強度，還要培養乳酸代謝和配速感，如果雙管齊下身體會吃不消，所以分階段，在強化期加強體能，提升最大攝氧量，加上少量的乳酸代謝；進入高峰期，鎖定乳酸門檻代謝能力，並加入配速訓練，就能跑出更好成績！
當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。
乳酸門檻跑的訓練也是循序漸進的，這種訓練，跑起來比較吃力，但是身體依然可以長時間內維持這樣的配速。一般情況下，在精力充沛的最佳狀態下，跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘左右，也就說精英跑者可以跑上20公里，甚至是一個半馬。
你也可以藉助一些外部設備，如佩戴心率表和心率帶，來確定自己乳酸門檻跑的配速。從生理學上來說，訓練有素的訓動員的門檻配速在最大心率的88%~90%，而稍遜一籌的跑者也能達到80%以上。
如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。
很多人認為乳酸是廢物，是造成跑步後肌肉痠痛的罪魁禍手。其實不然，乳酸可以轉換成能量，供人體使用。所謂的加強身體清除乳酸的能力，其實是指提高身體將乳酸轉換為能量的效率。
有研究都表明，很多世界頂尖級馬拉松選手的身體清除乳酸能力都很強大。而對於普通業餘愛好者來說，這種能力可以通過訓練逐步提高。如果，你訓練的時間不夠，配速又沒有上來，又怕自己乳酸堆積撞牆跑崩，那可以試試黑科技肌鰹強。
