適合人群：初級增肌愛好者

內容標籤：增肌 愚昧 觀念 措施

錯誤1：少做重物訓練，多做有氧

錯誤2：降低重量，提高做組次數

錯誤3：死磕一個肌肉群，縮短組間間歇

錯誤4：斷油，不吃脂肪

錯誤5：只吃慢碳，不吃快碳

錯誤1：少做重物訓練，多做有氧

“舉鐵=增肌，有氧=減脂”這是一種非常空穴來風的觀念。人們信奉它的原因，可能單純只是因為舉鐵看起來比較粗魯，而有氧看起來比較輕盈。

兩種運動方式都是具備減脂效果的，甚至在許多情況下，重物訓練造成的熱量消耗要遠遠高於恆定有氧（不光在舉鐵的過程中，你需要消耗大把能量，而且在訓練結束後的相當長一段時間裡，身體為了適應壓力還會額外消耗熱量。恆定有氧不具備這個功能）。

無論是對於運動員還是普通人來說，“只做有氧”都是一種很糟糕的減脂方式，不光是耗時長久（無論是從一次訓練還是從一整個減脂週期來看），而且減下來的體型也十分難看（肌肉量低，皮膚鬆弛）。

在上個世紀末，奧運教練charles poliquin推廣了一種“純重物訓練減脂、0有氧”的方式。通過大量實例證明，這種方法能夠在不斷提高運動能力和肌肉量的同時，讓體脂降到非常可怕的程度（6%左右）。

不過，對於普通健身愛好者來說，我們通常不建議走極端，你的訓練水平可能並不足以達到“只做重物訓練就能把脂肪減乾淨”的程度。

所以，只做重物或只做有氧都是不對的，應該是“以重物訓練為主，有氧為輔”。

在重物訓練結束後，補充一些氨基酸類補劑（蛋白粉也行），然後立即進行有氧運動20-30分鐘，這是不錯的方法。

重物訓練帶來的生長激素分泌會大大增加體內的脂肪酸動員，此時立即進行恆定有氧運動，可以幫助你進一步燃燒這些脂肪酸。這種方法能產生比單獨有氧更強2-3倍的效果。

錯誤2：降低重量，提高做組次數

“增肌應該用6-12次來做組，減脂應該用15次左右來做組！”這是另一種失誤觀念，單純地提高做組次數，意味著你必然明顯降低了訓練負重——這可能導致你的肌肉量明顯下降，尤其是快肌纖維。

快肌纖維是最具增長潛力的纖維類型，它的體積通常是慢肌的2倍以上。如果你的計劃中剔除了大重量低次數訓練，這就等於你在告知自己的身體：“肌肉沒有克服大重量的需求了，快肌纖維不需要工作了，可以盡情地分解掉了。”

記住，人體始終將肌肉視為一種生存威脅（維持肌肉需要消耗大量能源成本），再加上減脂期中你限制了熱量攝入，所以一旦你的身體察覺到肌肉沒有存在的必要，就會毫不猶豫地分解掉它。

另外，人體肌纖維向“慢肌特性”轉化是相對容易的，但是向“快肌特性”轉化則明顯更難，所以當你的訓練方法不恰當導致快肌纖維退化時，這無論如何都得不償失。

理想的方案是——儘可能保證自己在訓練中肌肉力量不下降，這是讓身體留住肌肉量的最直接方案。當然，如果你能夠在減脂過程中增長肌肉力量，通常也意味著你的肌肉量獲得了增長：這就是資深運動員們所謂的“減脂的同時增肌”。

所以，我們的減脂計劃裡應該即包含大重量低次數訓練也包含小重量高次數訓練，尤其是萬萬不可剔除掉前者。

這裡更建議將大重量訓練課與小重量訓練課分開做，不要放在同一天。比如：

第二天：小重量下肢訓練日

第三天：休息或純有氧

第四天：大重量下肢訓練日

第五天：小重量上肢訓練日

第六天：休息或純有氧

— — 循環 — —

錯誤3：死磕一個肌肉群，縮短組間間歇

這句話可能造成一些嚴重誤解：

●所有訓練日都應儘可能縮短組間間歇（這在大重量訓練日中顯然不切實際）

●死磕一個肌肉群，採用多組數，同時儘可能縮短組間間歇——

這會在局部肌肉造成大量的乳酸堆積，雖說高乳酸能夠引發一系列化學反應幫助脂肪分解，但是，某些研究也指出高乳酸會導致肌肉組織被氧化和分解。

所以，解決方案是什麼？我們依然要提高身體的乳酸產量，但不要死磕同一個肌肉群——採用超級組、循環組、涉及的肌肉群儘量多一些，讓高乳酸儘可能分散到更多的肌肉群。這樣可以消耗更多的熱量，獲得更好減脂效果，同時避免局部肌肉過勞、被分解和恢復問題。

一個具體例子（小重量上肢訓練日）：

A1 啞鈴臥推 12-15次

A2 坐姿划船 12-15次

A3 啞鈴肩推 12-15次

A4 高位下拉 12-15次

A5 窄距臥推 12-15次

A6 槓鈴彎舉 12-15次

A7 山羊挺身 12-15次

A8 懸垂卷腹 12-15次

——循環以上內容4-5輪——

你應該一口氣將A1-A8全部做完，動作與動作之間無間歇，或儘量短。

為了確保短間歇和單位時間內的高訓練量，記得選擇保守的負重，不要在任何一個動作中達到力竭（充其量在循環的最後一輪達到力竭）。

錯誤4：斷油，不吃脂肪

早年，流行的錯誤觀念是“減脂不能吃肉，不能吃飯，只能吃蔬菜！”這導致了一大批人的新陳代謝故障，並且在迴歸正常飲食時發生了劇烈的體重反彈。

後來，許多人變聰明瞭，知道減脂還是要適當地攝入正常食物的，所以觀念就升級了：“既然是減脂，那就不要吃脂肪了，蛋白質多吃一些，主食適量......（所謂的斷油、0脂肪飲食）”

問題在於，人體並不能在“0脂肪”的情況下恰當地減掉脂肪，因為脂肪始終是人體必需的宏觀營養素之一。當你完全杜絕攝入它時，身體反倒會認為它是一種非常稀缺非常重要的能源類型，然後抑制你的減脂效果！

另外，脂肪是合成人體睪酮激素的重要原料——眾所周知，睪酮的作用是合成肌肉，並幫助分解脂肪，以及提高性慾。一點脂肪都不攝入，你在日常生活和訓練中都舒服不了的。

所以，有效的減脂飲食方式應該有兩種：

●低脂肪飲食：(注意不是0脂肪)，多吃蛋白質，適當碳水化合物

●低碳水飲食：依然多吃蛋白質，同時增加脂肪攝入（經濟條件允許的話，以不飽和脂肪為主：深海魚、堅果、牛油果、橄欖油、野生肉類）

資深健美運動員和教練員發現，能夠將體脂降到極致同時又充分保留肌肉量的，往往是低碳水飲食。這很可能是因為低碳水飲食造成的激素反應要優於低脂肪飲食。

所以，不論怎樣，記得減脂期要吃脂肪。

錯誤5：只吃慢碳，不吃快碳

當你不再是健身小白時，你會知道碳水化合物可以分成許多種類，有升糖指數慢的(慢碳)，也有升糖指數快的(快碳)。

通常來說，慢碳消化慢（粗糧類），造成的胰島素反應也比較緩慢，在持續供能的同時不容易引發脂肪堆積。而快碳（精細糧和調味糖類）會造成胰島素飆升，比較容易引發脂肪堆積。

然後，許多人開始認為自己的飲食計劃裡只需要慢碳，“只吃粗糧不吃細糧”——可能只有一部分東北人才有這個基因。一般人這麼吃會造成便秘、消化不良等腸胃問題。

所以，理想的減脂飲食模式是粗細糧混著來，個人推薦的一種比例類型是30%的黑米(或糙米)+70%的白米混合，作為日常主食。

在訓練後用20克以上葡萄糖混合蛋白粉作為快速補充，此時可能是你一天當中最適合攝入純快碳的時機，幫助蛋白質更好地被身體吸收，避免蛋白質被身體當作即時能量消耗掉。

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