說到麒麟臂，大多數女生都想離得越遠越好，其實一開始，麒麟臂也是用來形容女生手臂粗的，但現在多數用來形容男生的手臂粗壯，比較有力量、擁有很清晰的線條，很多男生都渴望擁有強壯的麒麟臂。因此我們可以通過科學的訓練，讓女生的手臂肌肉更加緊緻，遠離麒麟臂，讓男生的手臂更加迷人的線條，擁有讓人羨慕的麒麟臂。
手臂的肌肉很多，它們組合配合起來，完成人體的許多動作，想要練麒麟臂，或者是遠離麒麟臂，就要了解它們的組成以及運動方式。手臂在做彎曲動作的時候，會讓上臂和前臂貼得很近，今天我們就來了解一下上臂的組成肌肉。
上臂的前端主要是肱二頭肌，後端主要是三角肌和肘肌，在我們的生活中，少不了它們的協作配合。一個很小的動作，哪怕是投個籃，都需要肌肉一系列的反應和配合。在做推的動作的時候，用到比較多的是肱三頭肌，肱二頭肌處於比較放鬆的狀態。而在做拉的運動的時候，用到比較多的是肱二頭肌，肱三頭肌處於休息的狀態。
那麼如何鍛鍊手臂的肌肉呢？為了讓肌肉高水平速度增長，需要在鍛鍊的過程中，更加集中的進行手臂的專門鍛鍊，但並不是每天都進行專門鍛鍊，一到兩週有一天專門進行手臂鍛鍊就足夠了。下面小編總結了幾個最大限度增長手臂肌肉的動作，大家快來試試吧。
第一個動作：槓鈴彎舉
雙腳分開與肩同寬，放鬆身體，俯身向下，握住啞鈴，把核心肌肉收緊，挺直背部。上臂保持不動，彎曲肘部，把啞鈴向上抬起達到肩部的位置。再慢慢的將槓鈴放下。重複一到二組，每組8-10次。
第二個動作：啞鈴交替彎舉
這個動作可以極大地刺激手臂的肌肉，左右手交替進行訓練，也可以比較均勻的刺激左右手臂肌肉，避免左右手臂肌肉不平衡的現象出現。
身體保持直立，雙腳分開與肩同寬，抓起一對啞鈴，放在身體的兩側，上臂保持不動，彎曲肘部，把啞鈴舉到肩部的位置，在慢慢將啞鈴放低，回到初始的位置，換另一隻手進行彎舉。重複一到二組，每組15到20次。
第三個動作：反手引體向上
反手引體向上比正手引體向上要難得多，但是對手臂的刺激也就更大，特別是對於肱二頭肌的訓練，是非常有用的。如果你沒有做過引體向上，可以先從正手引體向上開始訓練，慢慢過渡到反手引體向上，避免造成肌肉拉傷。
先用雙手抓住單槓，雙手分開大概與肩部的間距差不多，收緊核心肌肉，用手臂發力，把身體往上提，大概下巴抵到槓的時候，再慢慢把身體放下。重複一到二組，每組5-8次。
在手臂鍛鍊中，有一些讓訓練效果最大化的小技巧，比如說，減少在訓練中組間休息的時間，才能更好的的激發身體的潛能，提高身體的耐力，讓肌肉增長的速度加快。同時在運動過後多補充蛋白質含量比較高的食物也是非常重要的。
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