圍觀大力士一週五練訓練計劃

此健身計劃適合大力士參考。大力士鍛鍊目的是提高力量，所以要求以腿部為主，採用大重量，低次數而增長肌肉要求兼顧全身，採用中等重量，較高次數來鍛鍊。

第一天 以深蹲和腿部為主

深蹲 60%重量1組3次，70%重量1組3次，80%重量1組2次，90%重量1組1次，最大重量1組1次，90%重量2組每組2次，80%重量3組每組2次，70%重量4組每組3次，60%重量5組每組3次

箭步蹲4組每組8次

腿屈伸4組每組10次

第二天 以臥推和上體為主

臥推 50%重量1組3次，60%重量1組3次，70%重量1組2次，90%重量1組1次，最大重量1組1次，90%重量1組每組2次，80%重量1組每組2次，70%重量2組每組3次，60%重量2組每組3次

推舉4組每組8次

雙槓臂屈伸3組每組8次

第三天 休息

第四天 以深蹲和腿部為主

深蹲 60%重量1組3次，70%重量1組3次，80%重量1組2次，90%重量1組1次，最大重量1組1次，90%重量2組每組2次，80%重量3組每組2次，70%重量4組每組3次，60%重量5組每組3次

箭步蹲4組每組8次

腿彎舉4組每組10次

第五天 以硬拉和上體為主

硬拉 50%重量1組3次，60%重量1組3次，70%重量1組2次，90%重量1組1次，最大重量1組1次，90%重量1組每組2次，80%重量1組每組2次，70%重量2組每組3次，60%重量2組每組3次

彎舉4組每組8次

引體向上3組每組6次

第六天 休息

第七天 以腿舉和腿部為主

腿舉12組每組6次

腿屈伸6組每組10次

腿彎舉6組每組10次

提踵6組每組10次