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便秘时候可选择的食物有很多，不过要注意的是一定要弄清楚自己便秘的原因，改善饮食选择合理的食材对于部分便秘可能并没有太大效果，比如神经性便秘，由于焦虑、紧张、压力较大所引起的便秘，或者疾病性便秘，由于大肠、结肠炎所引起的便秘，解铃还须系铃人，食疗改善便秘最有效的便秘应该就是因为饮食不合理所引起的便秘，比如忽略了蔬菜、全谷物类食物的摄入量，吃了更多缺乏膳食纤维的动物性食物，或做工过度精细的食物，如蛋糕、精致零食等等，由于膳食纤维的缺乏，精细食物过多摄入，我们消化后产生的食物残渣也比较质密，所以更容易硬结，难以排出。

造成上诉便秘的情况，我们可以改善饮食，在选择的食材中增加富含膳食纤维食物的摄入比例，例如多吃蔬菜、水果，多吃全谷物类食物、粗粮杂豆类，主食避免白米饭、白面条、白馒头等精致细粮，可以粗细结合，吃粗粮饭、杂豆饭、选择杂粮馒头、荞麦面等。推荐一些对便秘改善效果很好的蔬菜和水果，如富含水溶性膳食纤维相当丰富的秋葵、芦笋、南瓜，香蕉、木瓜等，另外还有不溶性膳食纤维相当丰富的芹菜、空心菜、菠菜、洋葱、桔子、火龙果等等。

很多资料宣传喝酸奶、蜂蜜有助改善便秘，其实它们的效果不一定明显，酸奶中虽然含有有益菌成分，不过就酸奶中那点有益菌可能是无法改善我们肠道微生物菌群的，只是冷藏酸奶被我们摄入的有益菌能释放一些酶，有助改善消化不良，促进吸收，让肠胃更舒适，如果通便了，排除安慰剂效应，那么可能是因为酸奶有点凉，刺激了胃肠蠕动导致腹泻反应。蜂蜜也并没有太大效果，如果大量喝蜂蜜导致腹泻，可能是产生了果糖不耐受促进了排便。

另外，处理从饮食上改善便秘，还有很多便秘朋友需要注意的地方，比如最好养成定点排便的习惯，不要今天这个点，明天那个点，给肠道养成习惯的排便时间，它也会配合起来，在某个时间段蠕动更频繁，产生更强的便意。作息时间不规律，排便时间也可能受到影响，比如我们外出旅游、出差经常可能造成便秘发生，这可能和紧张有压力有关，但同时也和饮食习惯、作息习惯发生了变化有关，快速调整到以往的习惯，便秘就会有好转。

只有营养师知道

通大便的食物有哪些？

便秘其实并不是一种病，它只是很多疾病中的一种症状，主要是会表现为粪便干结，粪便量少，排便次数减少，排便困难等。

那么中医里面，主要是认为便秘主要是由燥热内结，气机郁滞不同，脾肾虚寒及津液不足引起的，那么日常生活中，不好的生活习惯都会损伤脾胃，导致脾胃运化失常等等，因此引起便秘的原因也是非常多的。

那么短期的便秘，我们可以通过食物很好地改善，通大便的食物都有哪些比较好呢？

（1）富含膳食纤维的食物

火龙果中含有很多黑色籽粒，这些水果籽因为大多都是纤维类，所以无法被肠道消化吸收，因此它们就会刺激肠道蠕动，所以在日常生活中因为膳食纤维不足而出现频繁便秘的人，就很适合这个水果。到那时如果脾胃虚寒，则不宜用它。

其次就会玉米，芹菜等，这些都能很好地帮助肠道蠕动，如果因为肠道运化慢引起便秘，那么建议先啃一根玉米试试！

（2）润滑肠道的食物

芝麻蜂蜜水就是一个很好的通便饮料，可以用炒过的芝麻一起泡蜂蜜水，然后一起下肚，效果十分显著。

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脾胃范儿

你好，如果出现便秘，多是由于肠道蠕动缓慢，肠动力不足，肠粘膜分泌粘液减少，肠道干燥，不利于大便在肠道中运行和排出。肠道内菌群紊乱，有益菌群减少，无法分解发酵宿便而引起的。

便秘建议平时要多喝水，多吃青菜水果，如猕猴桃、火龙果、芝麻、雪莲果等通便的食物；

必要的话可以口服乳果糖类口服液帮助排便，每天顺时针进行腹部按摩、适量进行有氧运动促进肠蠕动，以缓解便秘症状。

便秘的原因十分复杂，慢性便秘很令人苦恼。《内科学》将便秘分为器质性和功能性两大类。根据不同原因选择不同治疗方法，甚至手术治疗。如果是功能性便秘，可以尝试如下食疗。

1.首选治疗方法是了补充膳食纤维。 因为膳食纤维不被胃肠道吸收，纤维素具有吸水性，能吸收肠腔水分膨胀，增加粪便容量，刺激结肠蠕动，增加排便能力。含纤维素高的食物有如下一些。

粗杂粮类。

包括谷类如玉米、藜麦，燕麦、荞麦等；薯类如红薯、山药、芋头、土豆等。其中红薯是代表食物。红薯和红薯叶，一直是传统通便食物。《中国居民膳食指南2016》也推荐，薯类食品占全天主食三分之一。如红薯每次可吃100~200g，也可以红薯叶200~300g煮汤或当蔬菜吃都可以。

蔬菜类。

绿叶蔬菜较根茎类含更多膳食纤维。 各类蔬菜均含有丰富膳食纤维，每天300~500g，多吃无妨。

水果类。

注意：不可迷信蔬菜汁和果汁所谓“养颜排毒，通便排毒”功效，恰恰相反，疏菜水果榨汁后丢失了珍贵的膳食纤维，只剩下一些维生素和糖分，反而起不到通便功能。

2.不要拒绝油脂。

有些人为了健康为了减肥所有油脂高食物不吃，光吃水煮菜，食物中缺乏油脂也会加重便秘。《中国居民膳食指南2016》推荐，可适量食用坚果类食物，每日25g，每日烹调用油25~30g，适量油脂能润肠通便，软化大便。

3.摄入足够水分。

《中国居民膳食指南2016》推荐每日饮水量1500~1700ml，如天气炎热干燥还要增加。便秘病人，喝水量可以2000~2500ml以上，只要不是短时间内喝入大量的水，多喝水是安全的，可增加粪便中水分，减轻排便困难。

总之，便秘成因很复杂，有一些需要药物甚至手术治疗，食疗主要是补充膳食纤维和饮水量，适当摄入油脂。

营养师小麦姐

含纤维素多的食物可促进大肠蠕动，利于排便。

膳食纤维主要有以下六大作用

第一：调节肠道健康的作用。

膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。

第二：血糖调节和2型糖尿病预防的作用。

第三：饱腹感和体重调节的作用。

第四：预防脂代谢紊乱的作用。

第五：影响矿物质吸收的作用。

第六：预防某些癌症的作用，例如结肠癌。

推荐：一般人群每日膳食纤维摄入量为25克。

跪射俑

任何食物吃了并不可能立马就产生能让人排便的反应，我们只能通过选择食物，改善饮食来缓解便秘，但不能完全依靠食物。通便的首选食物也就是“富含膳食纤维”的食物，膳食纤维被称为“第七营养素”，它其实是一种无法被人体直接消化吸收的成分，不过膳食纤维在人体肠胃道“漫游”的过程十分有意义，它们的形状枝枝丫丫，因此有利于吸附肠胃死角中的杂物，和食物残渣一起在肠道中时有助增加食物残渣的孔洞、体积，让食物残渣更容易被排出；水溶性膳食纤维能吸收大量水分，能维持食物残渣的湿软，预防大便变得硬结难排。膳食纤维由于无法被消化吸收，还能拖延食物消化速度，有助平稳餐后血糖。

富含膳食纤维的食物有不少，日常的果蔬都是膳食纤维丰富的食物，另还有全谷物类食物。介绍几种富含水溶性膳食纤维的常选通便食物，如香蕉、草莓、柑橘类水果、苹果、杏子、芦笋、秋葵、花椰菜、胡萝卜、马铃薯、南瓜等，水溶性膳食纤维比起不溶性的膳食纤维更有帮助，它们保水性强，防止大便干结难排的效果更好。富含不溶性膳食纤维的食物也有不错提高便意，促进肠胃蠕动的效果，如粗粮、杂豆、芹菜、洋葱、绿叶类蔬菜。

除了富含膳食纤维的食物，易消化吸收的食物也对缓解便秘有帮助，比如米粥类。 另外，蜂蜜、酸奶并不一定能缓解便秘，但大家在便秘的时候可能都会疯狂吃，蜂蜜中含有的微量益生菌并不可能起到调理肠胃的效果，如果喝大量蜂蜜产生了排便反应，可能是因为果糖的不耐受产生了腹泻。酸奶也并没有想象中那么神奇，虽然冷冻酸奶中含有有益菌成分，不过光靠酸奶中那些有益菌也是无法改善肠道微生物菌群的，恐怕它们还没进入到肠胃就已经死于胃酸的攻击了，酸奶中一些有益菌可释放酶，这些酶对消化吸收有益，不过对便秘没什么帮助。

如果喝大量蜂蜜、酸奶还可能摄入糖分过多而导致其他不利的情况。便秘的情况有多种，一些便秘难以通过改善饮食来缓解，比如习惯性便秘，神经性的便秘，老年气虚便秘等它们可能是由于肠胃道疾病，压力、焦虑感、紧张，情绪问题或肌肉收缩力度差而造成，所以在选择缓解便秘的食物的同时，我们还应当注意是否自己有胃肠疾病，另外注意学会调节情绪、缓解压力的方式，规律作息，适当运动，药物调理才能真正起到改善便秘的效果。

王旭峰营养师

便秘的直接原因是由于肠道蠕动缓慢，肠动力不足，肠粘膜分泌粘液减少，肠道干燥，不利于大便在肠道中运行和排出。肠道内菌群紊乱，有益菌群减少，无法分解发酵宿便而引起的。

建议平时多吃含膳食纤维的食品，多喝水，多运动，适量补充双歧杆菌益生菌，双歧杆菌益生菌可以改善肠道微生态平衡，减少体内毒素，促进肠道蠕动，提高肠道机能，，益生菌在肠道内的大量繁衍可保持肠内PH值稳定，促进新陈代谢和维生素B族的合成，提高食物的分解吸收率，帮助消化吸收、使排便畅通。

我去年也有过便秘的情况，后来一位医生朋友建议吃益生菌，我上网搜索了半天，找到一款常康乐益生菌，吃了3天大便就通畅了，这款益生菌每袋含300亿青春双歧杆菌，青春双歧杆菌是经过耐酸耐氧耐常温驯化而成，到达肠道的活菌率高达90%以上，到达人体肠道可以增强 肠胃蠕动，促进消化吸收，增强肠道免疫力。

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