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便秘時候可選擇的食物有很多，不過要注意的是一定要弄清楚自己便秘的原因，改善飲食選擇合理的食材對於部分便秘可能並沒有太大效果，比如神經性便秘，由於焦慮、緊張、壓力較大所引起的便秘，或者疾病性便秘，由於大腸、結腸炎所引起的便秘，解鈴還須繫鈴人，食療改善便秘最有效的便秘應該就是因為飲食不合理所引起的便秘，比如忽略了蔬菜、全穀物類食物的攝入量，吃了更多缺乏膳食纖維的動物性食物，或做工過度精細的食物，如蛋糕、精緻零食等等，由於膳食纖維的缺乏，精細食物過多攝入，我們消化後產生的食物殘渣也比較質密，所以更容易硬結，難以排出。

造成上訴便秘的情況，我們可以改善飲食，在選擇的食材中增加富含膳食纖維食物的攝入比例，例如多吃蔬菜、水果，多吃全穀物類食物、粗糧雜豆類，主食避免白米飯、白麵條、白饅頭等精緻細糧，可以粗細結合，吃粗糧飯、雜豆飯、選擇雜糧饅頭、蕎麥麵等。推薦一些對便秘改善效果很好的蔬菜和水果，如富含水溶性膳食纖維相當豐富的秋葵、蘆筍、南瓜，香蕉、木瓜等，另外還有不溶性膳食纖維相當豐富的芹菜、空心菜、菠菜、洋蔥、桔子、火龍果等等。

很多資料宣傳喝酸奶、蜂蜜有助改善便秘，其實它們的效果不一定明顯，酸奶中雖然含有有益菌成分，不過就酸奶中那點有益菌可能是無法改善我們腸道微生物菌群的，只是冷藏酸奶被我們攝入的有益菌能釋放一些酶，有助改善消化不良，促進吸收，讓腸胃更舒適，如果通便了，排除安慰劑效應，那麼可能是因為酸奶有點涼，刺激了胃腸蠕動導致腹瀉反應。蜂蜜也並沒有太大效果，如果大量喝蜂蜜導致腹瀉，可能是產生了果糖不耐受促進了排便。

另外，處理從飲食上改善便秘，還有很多便秘朋友需要注意的地方，比如最好養成定點排便的習慣，不要今天這個點，明天那個點，給腸道養成習慣的排便時間，它也會配合起來，在某個時間段蠕動更頻繁，產生更強的便意。作息時間不規律，排便時間也可能受到影響，比如我們外出旅遊、出差經常可能造成便秘發生，這可能和緊張有壓力有關，但同時也和飲食習慣、作息習慣發生了變化有關，快速調整到以往的習慣，便秘就會有好轉。

只有營養師知道

通大便的食物有哪些？

便秘其實並不是一種病，它只是很多疾病中的一種症狀，主要是會表現為糞便乾結，糞便量少，排便次數減少，排便困難等。

那麼中醫裡面，主要是認為便秘主要是由燥熱內結，氣機鬱滯不同，脾腎虛寒及津液不足引起的，那麼日常生活中，不好的生活習慣都會損傷脾胃，導致脾胃運化失常等等，因此引起便秘的原因也是非常多的。

那麼短期的便秘，我們可以通過食物很好地改善，通大便的食物都有哪些比較好呢？

（1）富含膳食纖維的食物

火龍果中含有很多黑色籽粒，這些水果籽因為大多都是纖維類，所以無法被腸道消化吸收，因此它們就會刺激腸道蠕動，所以在日常生活中因為膳食纖維不足而出現頻繁便秘的人，就很適合這個水果。到那時如果脾胃虛寒，則不宜用它。

其次就會玉米，芹菜等，這些都能很好地幫助腸道蠕動，如果因為腸道運化慢引起便秘，那麼建議先啃一根玉米試試！

（2）潤滑腸道的食物

芝麻蜂蜜水就是一個很好的通便飲料，可以用炒過的芝麻一起泡蜂蜜水，然後一起下肚，效果十分顯著。

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脾胃範兒

你好，如果出現便秘，多是由於腸道蠕動緩慢，腸動力不足，腸粘膜分泌粘液減少，腸道乾燥，不利於大便在腸道中運行和排出。腸道內菌群紊亂，有益菌群減少，無法分解發酵宿便而引起的。

便秘建議平時要多喝水，多吃青菜水果，如獼猴桃、火龍果、芝麻、雪蓮果等通便的食物；

必要的話可以口服乳果糖類口服液幫助排便，每天順時針進行腹部按摩、適量進行有氧運動促進腸蠕動，以緩解便秘症狀。

便秘的原因十分複雜，慢性便秘很令人苦惱。《內科學》將便秘分為器質性和功能性兩大類。根據不同原因選擇不同治療方法，甚至手術治療。如果是功能性便秘，可以嘗試如下食療。

1.首選治療方法是了補充膳食纖維。 因為膳食纖維不被胃腸道吸收，纖維素具有吸水性，能吸收腸腔水分膨脹，增加糞便容量，刺激結腸蠕動，增加排便能力。含纖維素高的食物有如下一些。

粗雜糧類。

包括穀類如玉米、藜麥，燕麥、蕎麥等；薯類如紅薯、山藥、芋頭、土豆等。其中紅薯是代表食物。紅薯和紅薯葉，一直是傳統通便食物。《中國居民膳食指南2016》也推薦，薯類食品佔全天主食三分之一。如紅薯每次可吃100~200g，也可以紅薯葉200~300g煮湯或當蔬菜吃都可以。

蔬菜類。

綠葉蔬菜較根莖類含更多膳食纖維。 各類蔬菜均含有豐富膳食纖維，每天300~500g，多吃無妨。

水果類。

注意：不可迷信蔬菜汁和果汁所謂“養顏排毒，通便排毒”功效，恰恰相反，疏菜水果榨汁後丟失了珍貴的膳食纖維，只剩下一些維生素和糖分，反而起不到通便功能。

2.不要拒絕油脂。

有些人為了健康為了減肥所有油脂高食物不吃，光吃水煮菜，食物中缺乏油脂也會加重便秘。《中國居民膳食指南2016》推薦，可適量食用堅果類食物，每日25g，每日烹調用油25~30g，適量油脂能潤腸通便，軟化大便。

3.攝入足夠水分。

《中國居民膳食指南2016》推薦每日飲水量1500~1700ml，如天氣炎熱乾燥還要增加。便秘病人，喝水量可以2000~2500ml以上，只要不是短時間內喝入大量的水，多喝水是安全的，可增加糞便中水分，減輕排便困難。

總之，便秘成因很複雜，有一些需要藥物甚至手術治療，食療主要是補充膳食纖維和飲水量，適當攝入油脂。

營養師小麥姐

含纖維素多的食物可促進大腸蠕動，利於排便。

膳食纖維主要有以下六大作用

第一：調節腸道健康的作用。

膳食纖維可以緩解便秘、促進益生菌生長、同時對於腸道屏障功能和免疫性非常重要。

第二：血糖調節和2型糖尿病預防的作用。

第三：飽腹感和體重調節的作用。

第四：預防脂代謝紊亂的作用。

第五：影響礦物質吸收的作用。

第六：預防某些癌症的作用，例如結腸癌。

推薦：一般人群每日膳食纖維攝入量為25克。

跪射俑

任何食物吃了並不可能立馬就產生能讓人排便的反應，我們只能通過選擇食物，改善飲食來緩解便秘，但不能完全依靠食物。通便的首選食物也就是“富含膳食纖維”的食物，膳食纖維被稱為“第七營養素”，它其實是一種無法被人體直接消化吸收的成分，不過膳食纖維在人體腸胃道“漫遊”的過程十分有意義，它們的形狀枝枝丫丫，因此有利於吸附腸胃死角中的雜物，和食物殘渣一起在腸道中時有助增加食物殘渣的孔洞、體積，讓食物殘渣更容易被排出；水溶性膳食纖維能吸收大量水分，能維持食物殘渣的溼軟，預防大便變得硬結難排。膳食纖維由於無法被消化吸收，還能拖延食物消化速度，有助平穩餐後血糖。

富含膳食纖維的食物有不少，日常的果蔬都是膳食纖維豐富的食物，另還有全穀物類食物。介紹幾種富含水溶性膳食纖維的常選通便食物，如香蕉、草莓、柑橘類水果、蘋果、杏子、蘆筍、秋葵、花椰菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、南瓜等，水溶性膳食纖維比起不溶性的膳食纖維更有幫助，它們保水性強，防止大便乾結難排的效果更好。富含不溶性膳食纖維的食物也有不錯提高便意，促進腸胃蠕動的效果，如粗糧、雜豆、芹菜、洋蔥、綠葉類蔬菜。

除了富含膳食纖維的食物，易消化吸收的食物也對緩解便秘有幫助，比如米粥類。 另外，蜂蜜、酸奶並不一定能緩解便秘，但大家在便秘的時候可能都會瘋狂吃，蜂蜜中含有的微量益生菌並不可能起到調理腸胃的效果，如果喝大量蜂蜜產生了排便反應，可能是因為果糖的不耐受產生了腹瀉。酸奶也並沒有想象中那麼神奇，雖然冷凍酸奶中含有有益菌成分，不過光靠酸奶中那些有益菌也是無法改善腸道微生物菌群的，恐怕它們還沒進入到腸胃就已經死於胃酸的攻擊了，酸奶中一些有益菌可釋放酶，這些酶對消化吸收有益，不過對便秘沒什麼幫助。

如果喝大量蜂蜜、酸奶還可能攝入糖分過多而導致其他不利的情況。便秘的情況有多種，一些便秘難以通過改善飲食來緩解，比如習慣性便秘，神經性的便秘，老年氣虛便秘等它們可能是由於腸胃道疾病，壓力、焦慮感、緊張，情緒問題或肌肉收縮力度差而造成，所以在選擇緩解便秘的食物的同時，我們還應當注意是否自己有胃腸疾病，另外注意學會調節情緒、緩解壓力的方式，規律作息，適當運動，藥物調理才能真正起到改善便秘的效果。

王旭峰營養師

便秘的直接原因是由於腸道蠕動緩慢，腸動力不足，腸粘膜分泌粘液減少，腸道乾燥，不利於大便在腸道中運行和排出。腸道內菌群紊亂，有益菌群減少，無法分解發酵宿便而引起的。

建議平時多吃含膳食纖維的食品，多喝水，多運動，適量補充雙歧桿菌益生菌，雙歧桿菌益生菌可以改善腸道微生態平衡，減少體內毒素，促進腸道蠕動，提高腸道機能，，益生菌在腸道內的大量繁衍可保持腸內PH值穩定，促進新陳代謝和維生素B族的合成，提高食物的分解吸收率，幫助消化吸收、使排便暢通。

我去年也有過便秘的情況，後來一位醫生朋友建議吃益生菌，我上網搜索了半天，找到一款常康樂益生菌，吃了3天大便就通暢了，這款益生菌每袋含300億青春雙歧桿菌，青春雙歧桿菌是經過耐酸耐氧耐常溫馴化而成，到達腸道的活菌率高達90%以上，到達人體腸道可以增強 腸胃蠕動，促進消化吸收，增強腸道免疫力。

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酸奶對我有效。

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