腹肌、胸肌、手臂，这是初学者刚开始健身时最喜欢练的三个部位。只要多做弯举类动作，一段时间后基本都能实现手臂围度的增长。

但是，如果对手臂锻炼的认知不够，很可能会出现一个问题。

「虽然手臂变粗，肌肉却没有线条感」

像上图的力量举选手，他们更注重最大力量的提升，所以不太在意肌肉的外观，也不太在意体脂率。

但从健身角度来看，虽然增加围度很重要，但合适围度+一定线条更能展示出肌肉感。

如果想把手臂练得像下面这样有线条，就要对手臂肌肉进行系统训练。简单来说，就是把肱二头肌、肱三头肌一起练。

文章内容包括：

• 拮抗超级组、阶梯训练概念
• 手臂增肌原则
• 6个超级组练习
• 训练建议

1、拮抗超级组和阶梯训练

拮抗超级组：是指将两个起相反作用的肌肉组合训练，也就是一个肌肉做离心收缩时，另一个肌肉会相应的做向心收缩。

肱二头肌和肱三头肌就属于这种，二头肌是屈肌，三头肌是伸肌，它们互为拮抗肌，它们之间的组合训练就是拮抗超级组。

与传统训练法相比，拮抗超级组训练能够持续刺激目标肌群，消耗热量更高，增肌效果更好。

阶梯训练（递减）：每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。

这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。

2、手臂锻炼原则

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌。

• 肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头
• 肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。

3、6个超级组训练

下面的训练动作，就是要将二头肌的弯举和三头肌的屈伸结合起来。

第一组：杠铃弯举+绳索下拉

4组，每组动作次数12、10、8、8，重量递减。

4组，每组动作次数15、14、13、12， 重量递减。

第二组：牧师凳弯举+绳索过顶臂屈伸

选用EZ杠铃，4组，每组10次，重量递减。

4组，每组动作15次，重量递减，全部完成后可以保持静态拉伸15秒。

第三组：上斜弯举+上斜臂屈伸

4组，每组动作12次，重量递减。最后一组完成后，可以保持手臂下垂15秒。

上举到最高点时不要锁定手肘，保持对三头肌的刺激。

4组，每组动作次数10、8、8、8，重量递减。

第四组：锤式弯举+颈后臂屈伸

双臂可以同时弯举，也可交替弯举。

4组，每组动作次数12、10、10、10，重量递减。

在最高点不要锁定手肘。

4组，每组动作次数10，重量递减。

第五组：绳索弯举+绳索下拉

使用加压可以让目标肌肉更好的充血，增加肌肉内血液泵感。

4组，每组动作次数15，重量递减。

4组，每组动作次数15，重量递减。

最后一组：杠铃反向弯举+俯身臂屈伸+窄距俯卧撑

3组，每组动作次数12，重量递减。

3组，每组动作次数12，重量递减。

向上撑起时不要有锁定手肘动作，刺激三头肌的同时，减少胸肌的参与。

4、训练建议

• 弯举建议使用EZ杠铃，曲杆形状可以减轻手腕压力
• 弯举时手腕不要内扣，否则会导致小臂受力，降低对二头肌的刺激
• 总体原则：大臂固定不动，减少身体晃动

• 每次练习可选择其中2-3组，练习频率一周不超过三次
• 高强度刺激肌肉，不适合零基础练习者

END.

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