坐姿髖關節移動練習是一種快速有效的雙側承重模式轉化訓練，也是一種非常好的自我檢測方法，可以衡量骶髂關節的活動能力、雙側承重模式的轉換能力。如果你不能很好的完成這個動作，很可能有骶髂關節活動受限、單承重模式的問題，直接在體態和步態上表現出不對稱，引發許多功能障礙和身體疼痛問題。

這個動作是這樣完成的，首先採用坐姿高度大約讓大腿股骨與地面平行，屈膝九十度雙腳平放在地面上，然後兩側膝關節交替前後移動，而保證雙腳平放於地面不能發生移動。

當左膝向後移動、右膝向前移動時，左股骨在矢狀面內向後移動、右側股骨在矢狀面向前移動，骨盆整體會在水平面內向左旋轉，同時在矢狀面左側髂骨旋前、右側髂骨旋後。

為什麼說這個練習會對步態產生影響，因為以上精細化動作也是步態模式中的一個重要組成部分，骨盆向支撐腿方向旋轉，如上圖所示，左腿支撐邁右腿，骨盆左旋，左側髂骨旋前右側旋後，這樣重心就過渡到左側，形成左側承重，反之亦然。

所以，我們應該按照以下流程練習這個動作。

1.坐姿雙側腿交替移動練習

起始姿勢為踝、膝、髖關節成90°，雙腳平放於地面，在練習過程中雙腳都不要移動。注意是使股骨移動，而不是移動腳——因此膝關節的角度是不會有太大改變。

重複練習10-15次。可以選擇不同的速度進行練習，但首先要試著緩慢地移動，即使坐在你對面的人也不會注意到你在移動。同時也要確保你在運動的過程中沒有塌腰弓背。

2.自我檢測

在完成幾組慢速的練習時，注意每一側的運動範圍和動作質量的不同。如果你的運動範圍和動作質量通過10次重複練習得到改善的話，說明最初的限制更多的是來自於神經控制方面，通過練習得到了改善。

如果你仍然不能前後移動，或者不能將左側膝關節拉回來的話，可能存在結構受限的問題，比如關軟組織受限（髖節囊過度緊張）或骨性受限（骶髂關節錯位）從而阻止了運動。

這個交替動作練習包括了一側股骨向前移動、一側股骨向後移動，正如上文所述，這是步態循環的正常組成部分。當我們不能很好的完成此動作，步態循環中很可能出現一側邁步受限的情況，這時就會引發出現代償，取而代之的是下背部的過度運動，慢性腰骶痛很可能是這種步態模式的產物。

3、瞭解和改善不對稱性

下面的圖片展現的是一些右側腿主導承重的動作模式，這不僅僅是傾向於使用右側腿支撐的問題，還包括了許多神經、呼吸和生物力學方面的因素。

以右側骨盆支撐重心是人們活動過程中的一種正常現象，然而當人們不再向左側移動和旋轉時，就會變成代償模式。通過使用這種左側髖關節移動練習（左側內收肌向回拉）對數百名患者進行治療，取得了很好的效果。

有些人在雙側代償模式下會被“卡在中間”，無法有效地將骨盆向左、向右旋轉。

雖然上一部分講到兩側交替移位的練習，但大部分時候我們需要強化左側髖部移動和左側骨盆旋轉，因為右側承重模式是最常見的。

（a）感受左側的腳跟輕輕地壓向地面，左側股後肌群發力

（b）當把左膝（股骨）拉回關節窩時，將左髖抬起

（c）然後小幅度地將左膝向內側拉動

以上a、b、c三個過程融合了左側股後肌群、左側內收肌、左側腹壁肌肉的激活與收縮活動，這些都是步態週期中進行左側腿承重時所必需的環節，所以這個動作對改善右側承重的步態模式有著直接的效果。

如果感覺將左膝向回拉動比較困難的話，可以保持這個姿勢，進行4次深呼吸，重複4組。

如前文所述，我們在日常生活中，靜坐著別人沒有察覺的時候，可以嘗試著去練習一下這個動作，相信你會感受到它的益處。

相關資源

https://www.posturalrestoration.com/community/post/2244/new-article-published-on-femoroacetabular-impingement-by-jason-masek?id=2244

Left Adductor Pullback Exercise: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679640/