嘘树开花了

重量和肌肉大小的关系有，到绝对不是全部。以绝对重量为训练目的，在健身领域被称之为力量举，以增肌为训练目的的，被称之为健美，这是两种不同的运动，在练法上也有很大的不同。

施瓦辛格曾经讲过他年轻时候的故事，刚接触健身时瞎练了几年，一开始进步非常的快，但是很快就进入了瓶颈。后来条件好一些了就去了健身房，看到有一个人用80公斤的重量卧推，比自己训练重量都小，但是胸肌却及其的发达，从此改变了他对健美的看法。

健美的目的是肌肉最大化，而肌肉最大化的核心是在一定时间内给到肌肉尽可能大的刺激强度，如果用过大的重量训练，虽然能够增加绝对力量，但是势必造成组间休息时间增长，单位时间内的训练强度并不大。

训练强度和很多因素有关，比如组间休息时间，反复次数，离心收缩和向心收缩的节奏等等，重量仅仅是一方面。

健美运动员绝大多数时间都会用中低重量训练，每个月也就有一次去冲击一下大重量，如果只用大重量去训练胸肌，那么胸肌就不会太大。

冷风谈健身

卧推是很多人练胸肌最常用的训练动作，但这是练胸肌的训练动作之一

像题中所问：卧推可以达到一倍体重，为什么感觉胸肌还是很小？(也就是说卧推重量有了，为什么胸肌变化不大？)

目标肌肉的变化，不只是看训练重量的变化，还需要考虑的条件有很多，比如：训练计划的安排，训练动作的标准，训练前后的饮食等等

所有有效的训练计划都是以三个一般性训练原则为基础的：专门性原则、超原则负荷、渐进式原则

如题中所知，我们要如何把胸肌练大？

首先，确定自己的训练频率(也就是一周内的训练次数)

初学者通常是每周2-3次；中级者是每周3-4次；高级者是每周4次以上(三天训练，一天休息)

第二：确定训练负荷和重复次数

训练负荷和重复次数之间是反比关系，也就是说，负荷越小，重复次数就越多。相反，负荷越大，重复次数就越少

如想把胸肌练大，需要的训练负荷为最大重量(1RM)的67%-85%，重复次数6-12

第三：训练多样性和渐进式

多样化的训练是有目的的改变训练指标，通过周期改变运动频率、负荷、训练量、休息时间来使训练具有多样化。比如金字塔训练法，负荷量逐渐增加，而重复次数逐渐减少

胸肌训练的方法有：

1.卧推

主练：胸大肌、三角肌前部、胸小肌、前锯肌、肱三头肌

2.仰卧飞鸟

主练：胸大肌、三角肌前部

3.坐姿夹胸器

主练：胸大肌

4.器械平推

主练：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌

以上是4个训练胸肌的动作，刺激目标肌肉是胸大肌，动作要标准，找不到感觉的人，可以请教一下专业人士

说完训练计划和动作，最后说一下饮食情况：

促进肌肉增长的饮食安排，建议蛋白质应为总热量的30%－35%，碳水化合物50%－60%，脂肪10%－15%。

优质的碳水化合物来源包括：全天然无加工的各类主食，米饭、面食、粗粮、薯类、水果等等。

优质的蛋白质来源包括：瘦肉类、奶蛋类、鱼虾类。

优质的脂肪来源包括：亚麻油、橄榄油、菜籽油等等，避免油炸。

好了，以上为个人见解，喜欢的朋友请记得转发点赞，加个关注，我是你们的朋友小周，感谢支持！

大兄弟小周

胸肌的大小，不全由运动量来决定的，跟每个人的体质，是有很大关系的，不可强行改变，还得拒绝长期服药和蛋白质粉。

为了能拥有，像别人一样大块头的胸肌。有一些人就喜欢，按教练说的补充一些蛋白质粉。或者其他药物。再针对性的训练。这样做，不仅仅是胸肌会明显增加，手臂腿上等等都会长出很多的肌肉。

但是这种肌肉，其实是一种死肌肉。因为不管你用不用力，他都一直鼓在那儿。没有活力和弹性。很多健身教练都不喜欢这种肌肉的，因为已经长成，后悔都没用。这是我的一些教练朋友给我说的。

然而自然训练出来的肌肉，有时没有那么大，那么明显。但是只要你用力，它就会突出来。只要身体放松，它就自然的软了。非常有弹性活力，并且这种肌肉的爆发力也很强。

我以前所在的部队，我们中队长，在单杠上面玩8练习，大回环。胸肌臂力都很好，但就是胸不怎么长肌肉，还有我的很多战友也一样，根本不会像健身教练那样，长出一些硬邦邦的肌肉，永远都像两块石头，将来肌肉上，再长一层肥肉那简直看不下去的，千万不要按健身教练教的，把自己练成全身的死肌肉。

因此，不用因胸肌的大小而烦恼。只要在你用力的情况下，它就集中在一块儿。放松后就自然柔软了，那恭喜你，你的肌肉是有活力的，是健康的。

一片竹林池塘边

卧推一倍体重，为啥胸肌很小？

首先，肌肉与量之间的关系，并不一直是呈现正比关系。按照理论上说，肌肉围度越大力量应该越大，但是前提是，跟自身做比较。

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你自身的肌肉量有所提升，那么力量相比于过去也会有一定的提升。

也就是说，肌肉越大力量并不一定就越大，肌肉小也不意味着肌肉就没有力量。但是，相比于自身，肌肉量越少，力量也越小。

其次，还有一点原因，那就是锻炼的方式和方向，锻炼的方式方向不同，锻炼出来的效果自然不一样。

健美VS拳击

举个例子：

拳击运动力量大吧？力量大到什么程度呢？

拳击运动员能把一个100多斤人一拳KO，一拳能把打到不省人事，并且失去战斗力，证明拳击运动员力量很大的。所以，拳击运动员的力量是很OK的。但是拳击运动运动员的肌肉围度并不夸张，有些拳击手甚至还有比较多的脂肪。但是，这并不阻碍拳击手有着巨大的爆发力。

我们再说健美远动员，健美运动员肌肉大吧？你看见过健美运动员去参加大力士比赛了吗？几乎没有，我们再看看大力士比赛里的大力士，他们肌肉就很大吗？No，他们体格比较大，感觉都胖胖的。

所以，肌肉越大并不意味着力量就越大，但是肌肉越小力量肯定也越小。

你觉得健美的运动员能打的过拳击运动员吗？

拳击运动员肌肉肯定没有健美的运动员的大。但是力量却比健美运动员力量大上不少。

• 为什么？

这就是训练目标的不同，所以锻炼出来的效果不同。

健美运动员以增肌为目的，拳击运动员以爆发力，以力量为主。所以，两者锻炼的效果完全不同。增肌为目的的肌肉增长快，围度大；以力量为目的的爆发力无比强悍。

如果你按照增加力量的方式去锻炼卧推，那么卧推能推起体重一倍的重量不奇怪。

为什么胸肌小？

也是因为锻炼方式方向，你按照力量的锻炼方式去练，增长的自然是力量。

所以，问题出在哪里呢？

问题出在锻炼的方式，和方向上。把卧推的锻炼方式和方向调整为增肌的锻炼方式和方向，以增加肌肉围度为主，那么胸肌自然增长。

• 么什么样的方式是锻炼力量，什么样的方式是锻炼增肌？

力量强调爆发，爆发就要快，瞬间发力。

增肌是要破坏肌肉，然后补充营养，最后修复，实现肌肉围度的增长。所以，卧推时放慢速度，增加重量，减少组数。

总结：训练的方式，方向不同，出来的效果各异，弄清楚自己想要的锻炼效果，想增大胸肌就找到适合自己的锻炼胸肌增大的方式和方向。

Mr一蔡I说健身

卧推能达到自身重量，说明你已经有一定的健身基础。对自己的卧推水平比较认可的同时没有达到预期的胸肌增长效果！

首先要说的是达到一倍体重的卧推水平不是增肌的关键！

• 要知道有很多人是因为动作的不规范而走了不少冤枉道。涨胸肌先拿杠铃卧推距离，咱们握距是什么样的，肩胛是否真的收紧让胸部发力感更好，咱们下方的位置和举起是的轨迹是否是胸部发力的轨迹。这些问题都能导致我们胸部在训练当中能不能最大化的参与训练。
  
  
• 握法握距：卧推握距咱们正常都是用略宽于肩1.5倍左右，这里不多说了，咱们的握法，要保证是我们手掌的中下部去受力，不要用手掌上半部去握杠，对手腕压力过大容易受伤，相信对于有一定经验的朋友这个问题都会理解。中下部受力稳定性更好才能让我们胸部更好的去发力。
• 收肩胛：为什么一说到推胸就要强调收起我们的肩胛呢？咱们可以徒手实验一下收和不收的区别在哪，答案一部了然。我们收紧肩胛骨手臂向上推举是我们可以感受下胸部的感觉，徒手的情况下我们胸部也是收紧的状态，但是没有收紧肩胛骨胸部的感觉就不是完全收紧状态的。那么就会很直观的发现收起肩胛骨让胸部挺出去发力的好处了。
• 弓腰：首先我们要明确我们不是力量举，不用过度的去起桥反弓，咱们只是想去训练胸部的肌肉正常的弓腰收紧锁死就可以了，我们要做的是为了动作的稳定和胸部更好的发力就行。要是想冲极限另当别论了。
• 卧推的运动轨迹：在健身房看到很多人卧推时是直上直下的，可能是听过手臂要和地面保持垂直从而理解为做卧推是要保证手臂垂直发力也是直上直下的。这个也算是我们在健身中比较常见的一种误解，手臂与地面垂直没有错，但是推起时手的运动轨迹时到J型的，是一条弧线，下落胸部下半部，推起时手的运动轨迹是朝我们头部去的，到顶峰时杠铃杆的位置在我们的锁骨或胸上部，这样的运动轨迹使我们的胸部参与的更多减少我们肱三头肌的发力。

如果这几个细节都没有问题，剩下的就要看我们的训练强度和饮食了。

2.训练强度：其实对于增肌来说不是说能推的更重就好，所谓的轻重量就不好。但是要想突破和增力的话1RM的训练是必不可少的哦!之所以这么说是因为我们在训练当中有容量一说，大重量公斤数每组4-6次和轻重量公斤数每组10-15次的容量一样，我们增肌的效果其实没有太大差异，100KG*4次=50KG*8次总容量相同的基础上，又要回到上面所说的问题了，效果没有差别，但是动作一定会有差别，大神就没说的啦，如果在大重量动作还能保持稳定不变形和借力的情况下，并不是要选择下调重量，下调重量是让我们更好的掌握姿势来让我们胸部更好的发力达到训练效果，盲目追求大重量导致动作不标准即使推得重量满足了我们的需求，但是并没有达到训练效果得不偿失不是么。所以在动作标准的基础上我们训练总容量足够就会达到增肌的效果！

3.饮食：饮食这个事真的有点老生常谈了，但是真的不的不说，对于健身来说“吃”太重要了！如果训练强度足够，每天的坚持与汗水却因为“吃”没跟上而导致我们没有达到最好的效果，总觉得很亏得慌。所以在增肌期间，我们的蛋白质的摄入是很重要的，蛋白质是修复我们肌肉的重中之重！在饮食这方面看个人的情况，要参考基础代谢，和平时的训练强度来系统的计算我们要补充的量，不是我们吃的多就会吸收的多，我们吸收的量是有限度的。所以要科学锻炼饮食才会让我们的身体更好的发展。

希望我的回答能帮助到遇到这样问题的小伙伴们~

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型体雕塑师

卧推达到一倍体重，胸肌还是很小可能是以下原因造成的：

• 卧推动作不标准，肱三头肌和三角肌前束代偿过多；
• 训练方式不对，增力效果大于增肌效果；
• 没有通过多角度打磨整体的胸大肌，胸大肌上部和下部薄弱；
• 没有保证足够的蛋白质摄入确保增肌的效果。

以上几点原因，都会造成我们虽然已经能够达到一倍体重的卧推，但是胸大肌的外形看起来还是偏小。

我们一点一点来进行分析和如何解决。

卧推动作不标准，其他肌肉代偿过多

我们先来看一个标准的卧推动作应该怎么做：

1. 仰卧在杠铃椅上，将额头置于杠铃杆的正下方，双腿放于臀部正下方，踩实地面，背部微微反弓起桥，将肩胛骨顶向杠铃椅；
2. 肩胛骨下沉后缩，胸部挺起，双手握杆，握距要确保在卧推过程中小臂和地面垂直，出杆后采取全握的姿势，手腕处于竖直的中立位，杠铃杆处于胸口双乳的正上方；
3. 缓慢下放杠铃至轻触胸口，此刻大臂和身体呈45度角左右的幅度，小臂和地面垂直；
4. 利用胸大肌的力量推起杠铃至初始位置。

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通过对一个标准卧推动作的解析，我们可以看到在卧推的过程中，主动的发力肌肉为胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，起推力作用，其他的肌肉处于等长收缩的状态，处于对身体的稳定作用。

在标准的卧推姿势中，我们强调两点：

1. 肩胛骨下沉后缩，胸部高高挺起；
2. 大臂和身体呈45度角左右的幅度，小臂和地面垂直。

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这两者都是为了让我们的胸大肌能够更多地参与动作的发力，减少三角肌前束和肱三头肌在卧推过程中的发力程度，起到对胸大肌更好的孤立训练效果，获得更强的刺激和增肌效果。

如果我们不能够保证卧推动作的标准，肩胛骨没有下沉后缩，大臂和身体的角度接近90度，那么我们的三角肌前束和肱三头肌在卧推过程中的发力就会强于胸大肌，而这两块肌肉都能够提供很大的推力，仅仅依靠肱三头肌，有的人就能够推起自身的一倍体重重量了。

所以，如果想要获得更好的胸大肌训练效果，让胸肌变大，我们一定要确保卧推动作的标准，减少肱三头肌和三角肌前束在动作中的代偿。

训练的方式更倾向于增力而不是增肌

力量训练的过程中，使用不同的重量进行训练，就能够获得不同的训练效果。

在力量训练中，我们一般使用RM（Repetition Maximum）来估算我们的训练重量，1RM指的是我们能够标准完成一次动作，第二次就无法做起来的训练重量。

• 一般在训练计划中，使用1RM-3RM的重量进行训练，我们获得的主要是肌力的增长效果；
• 使用8RM-12RM，我们训练的增肌效果最佳；
• 使用12RM以上的重量，我们能获得更好的肌肉耐力的提升。

所以，根据我们训练目标的不同，我们要使用不一样的训练重量来进行训练。

如果你在卧推的过程中，经常使用极限的1RM-3RM的重量进行训练，你的卧推力量会得到快速地增长。

这主要是由于大重量情况下，我们的神经受到极大的刺激，对动作中肌肉的神经募集能力获得提升，使得在卧推中能够募集的肌纤维数量增长，形成的力量增长。

但是这样的训练对我们肌肉肥大的效果并不会特别好，这也是为什么你的卧推重量达到1倍体重了，可能会觉得胸肌大小比同样训练水平的人小的原因。

如果想要增加胸肌的体积，还是要多使用8RM-12RM的重量进行训练，提升训练容量，增肌的效果会好上很多。

没有多角度地锻炼胸肌，胸大肌上部和下部比较薄弱，整体看上去胸肌的形状较小

我们的胸大肌根据肌纤维走向的不同，可以分为上部、中部和下部三个部分，通过不同方向不同角度的推力训练，对胸肌不同的部位的刺激效果不一样。

平板卧推针对的是我们胸大肌的中部，但是对于上胸和下胸的锻炼效果并不佳，如果上胸和下胸比较薄弱的话，我们的胸肌整体也会看起来没那么饱满，形状会更偏向于椭圆形。

所以想要整体胸肌看上去较大并且饱满厚实的话，我们需要加强上胸和下胸的训练。

上胸的训练动作：

1. 上斜卧推；
2. 上斜哑铃卧推；
3. 上斜哑铃飞鸟。

下胸的训练动作：

1. 下斜卧推；
2. 桥式卧推；
3. 双杠臂屈伸。

将上面这些训练动作加入我们的胸部训练计划中去，可以有效地加强上胸和下胸的肌肉，让我们的胸肌获得整体的提升，变得更大。

增肌期间没有保障足够的蛋白质摄入，导致胸肌增长效果不佳

除了高质量的训练外，增肌也需要足够的营养保证，尤其是充足的蛋白质摄入，能够让我们肌纤维在撕裂后的恢复期间，获得更好的超量恢复效果，提升增肌的效率。

如果在锻炼完卧推后，胸大肌受到了足够的刺激，但是没有保障足够的蛋白质摄入，那么胸大肌的肌纤维就得不到很好的恢复，增肌的效果不会很好，长此以往，胸大肌的变大的速度就会比你的训练水平慢上不少。

所以，我们在增肌期一定要保证充足的蛋白质的摄入，一般要达到比较好的增肌效果，我们每天每公斤的体重要有2G以上的蛋白质摄入，通过日常的饮食，达到这个蛋白质的摄入量不是一件很难得事情，一般一只鸡蛋含有7.5G左右得蛋白质，100G的牛肉有20G左右的蛋白质含量。

如果因为种种原因，我们无法满足足够的蛋白质摄入量的话，也可以使用蛋白粉来补足缺失的部分，不过饮食始终是第一位的。

总结

很多因素都会造成我们虽然达到了一倍体重的卧推水平，但是胸肌的形状还是不够大不够饱满。

只要根据上面的分析和解决方法，你的胸部锻炼效果肯定能有很大的提升，胸大肌会获得比较好的增长效果。

不过凭心而论，一倍体重的卧推水平并不是一个很出众的数据，练不出明显的胸肌来也是比较正常的，只要坚持训练，随着你卧推成绩的提升，达到1.2倍甚至1.5倍体重的时候，你的胸肌大小肯定会有质的变化。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

感觉很小？你的参照物是啥？卧推一倍体重！是最大力量还是以组的形式卧推的？说不清楚这些，不好回答！

问心之路967

力量的大小不一定会完全决定肌肉的大小饱满度，如果能握推身体体重一倍以上，而感觉到胸肌很小，那得分析一下动作是否正确规范，训练时候肌肉紧张度时候完全给到了胸肌，还是为了卧推起大重量，让肩膀手臂参与更多，代偿了胸部发力，从而造成卧推力量大而胸肌不够跟不上的根本原因

EdisonYiChen

卧推注重的是胸部发力，你推这么重是靠的你的臂部力量，尤其是三头肌肉参与过多

建议你想增加胸部肌肉要学会胸部发力，慢慢感受坚持锻炼会有很大收获

關鍵字: 称之为 健身 健康